Цросс 3 км: прописе

У професионалном спорту, а само за активне људе, 3 км норма - у војсци, универзитета и школа - где постоји. У атлетских спортиста - мајстори спорта пролазе кроз даљину са незамисливо за нормалне људске стопе. Али када су људи сами постају укључени у трчању, у неком тренутку постоји осећај да ништа није немогуће, и сви резултати, одређени напори, могуће је остварити. У овом чланку, ми ћемо се фокусирати на удаљености који ради три километра, време у коме се превазилази спортисте и навијаче, као и како да постигну добре резултате.

Стандарди рун 3 км за жене у атлетици

Кандидат в мастера спорта води на удаљености од три хиљаде метара у осам и по минута, мајстор спорта - осам минута и пет секунди, а светски спортиста - Седам минута и педесет две секунде.

Норме у бекству за 3 км за жене у атлетици

Кандидат в мастера спорта међу женама ради на удаљености од три хиљаде метара у првих девет минута педесет четири секунде, мастер спорта - девет минута и петнаест секунди, и мастер спорта међународне класе - осам минута и педесет и пет секунди.

Мушке ТРП стандарди

Да бисте добили жељену значку, човек би требало да ради унакрсног 3 км, стандарде који су развијени на основу старости:

ТРП: стандарди за жене и деца на 2 км

За жене и децу у ТРП даје спецификацију за неко време са мањим удаљености, удаљен два километра.

Индикатори за следеће жене:

Индикатори 2 км за децу:

Како покренути трп: норма

Ако сте кренули да прође трп 3км прописе или 2 км на икону злата, морате да се припремите за чињеницу да је трчање редовно имају. После свега, високих перформанси може да се постигне само обучени спортиста који немају лоше навике.

Тако да се такав резултат, неопходно је да се обуку и развој брзине, аеробних моћ и научити да оптимално кориштење кисеоника.

Прво треба да се отарасим вишка килограма. Често се претпоставља да са текућом успети сама по себи, али је корисно знати да прекомерна телесна тежина ће постати претерано оптерећење на зглобове и кардиоваскуларни систем, а самим тим губљење тежине је боље да уради пре него што покренете. На крају крајева, дебели људи, почели да се укључе у атлетици, само би убио колена.

Даље, требало би да размислите о издржљивости. Без ње, 3 км покренути стандарде и изнад ње је немогуће замислити. И то ће захтевати кардио, да ће исправити своју куповну моц.

Посебне тренери могу да помогнем. Ако желиш да идеш у теретану тамо, можете га заменити бициклизмом и уопште покушати да доведе смањења физичке активности живот.

Треће правило ефикасно ради је да развије навику правилног дисања. То ће помоћи покренути удаљеност с најмањим трошковима енергије.

Пушење, наравно, најбоље је да се одустане у потпуности. Ово је већ написан и рекао доста. То нема смисла понављати. Само треба имати на уму да је пушење и ради једноставно неспојиви.

Програм: од најједноставнијих до најсложенијих

Покренути са разумном ентри левел - наиме, три пута недељно за покретање 3 км, стандарде за себе када то није потребно поставити. Циљ је да се развије основне вештине и довести их до савршенства. Поновите ово би требало да буде у року од шест до десет недеља, у зависности од резултата. Примењује првих пет километара на брзину на други дан - један километар у три приступа, а на трећи дан - далеко само пет километара.

Пратећи програм је повећање километраже. На овом нивоу је препоручљиво да додате загревања бекству и за њим да ради охлади и истезања. Први дан је прелазио седам километара до брзине, други - на једном километру у три приступа, а трећег дана - осам комплета од пет стотина метара.

Ускоро ће осетити да су резултати 3 км ТРП прописа сте сигурни да се постигне. То ће помоћи следећи ниво обуке. По правилу, то је најтеже. Километража се не повећава, али је оптерећење са наизменичним висок и низак интензитет. Руннинг нон-стоп измене трбушњаке и поново покренути. Оптерећење овде је максимална. Први дан иде изнад свих истих седам километара од брзине другог дана - један километар да убрзају са остатком само четрдесет секунди, трећи дан - шест понављања километар са наизменичним брзе кораке за четрдесет секунди и четврти дан - три понављања једног километра између којих је тридесет трбушњаке.

maksimalna програма

Да поправи резултат свих претходних тренинга, посебну пажњу треба посветити опоравку од њих.

Није потребно да се додатно повећати оптерећење. Довољно је да се ефикасно и редовно обављати све вежбе. Интензитет мора ни повећање ни смањење. У овој фази, то под условом да вежба савршено помаже спали масти која се зове Бурпое. Такође, повећава издржљивост, па 3 км норме не само постало могуће, али и отворити нове хоризонте за тркача.

извршење техника вежбе је следећа: у седећем положају испред длановима су на поду. Након тога морате да скочите ноге уназад, тако да се кућиште налази и у време склекова. Следеће, обавља склекове. Без икаквог паузу, морате вратити на цуцњеве позицију. На крају треба да скочи као висок као могуће, а протежу своје руке.

За трчање у овој фази су: први дан је прешао пет километара на брзину, а затим је педесет Бурпое; други дан у три приступа треба да ради један километар што је брже могуће што их међу четрдесет трбушњака; о је трећи дан прешао осам пута већу удаљеност од четири стотине метара, са десет Бурпое на крају; петог дана у три понављања мора покренути један километар, у минималном року од њих да хода жустро за четрдесет секунди.

Руннинг у атлетици

Руннинг у атлетици има посебно место. Такмичења на њој су почели још у КСИИ веку. Од тада, људи стављају све већи број нових записа. И овај пут се наставља и данас.

Да испуни прописе о бекству 3 км, 5, 10 и тако даље и постао господар спортиста посвећује година исцрпљујуће тренинге, не себе штедећи. Да би дошли до сјајних резултата, као и код других врста, спортске активности су већ почињу у детињству. Понекад се почиње са колико ће трансфер трчање, у дужини од 1 км, 3 км (норма у школи), и учитеља, приметио одличне податке детета, подстиче родитеље да га пошаље у спорту. Затим, ако је мали човек ће бити веома јаке воље и еластичан, он је једном чуо њихов химну, који ће се играти за њега.