Како ојачати зглобове и лигаменте: алати и вежбе

Систематско физичка активност је важна у било ком узрасту. Она пружа многе предности у целом телу: она јача мишиће и зглобове, чува, па чак и повећава снагу костију, побољшава држање, флексибилност и лигамената равнотежу, издржљивост и отпорност на стрес. У циљу одржавања тон мишићно-коштаног система, морате да јој дају одређени притисак на дневној бази.

Зглобови и њихова улога у људском скелету

Јоинтс - најчешћи једињења у људском скелету. Они пружају слободу кретања, али у границама дефинише њихов облик. Покретљивост једињења смањује своју снагу, па су додатно појачано влакнастих акорде. У људском телу постоје стотине зглобова. Неки од њих су мале и неупадљиви, на пример, у зглобовима. И друга велика и уочљива, на пример, у раменима, коленима и лактовима. Мобилност ових једињења у телу је веома различита. На пример, сферни зглоб рамена омогућава кретање руку у било ком смеру и равне интерцарпал једињења обезбеђују минимално клизним једни против других костију. Питање о томе како ојачати зглобове, је релевантна данас као и увек.

Часови су најкориснији за јачање зглобова

Многи људи се питају како да се ојачају зглобове. Неопходно је да се обезбеди минимум ударна оптерећења, као што су шетња, пливање, вежбе на собни бицикл. Ојачати везу, смањујући ризик од повреде, помоћи вежбе истезања, укључујући јогу и пилатес. То је најбољи начин да јачање зглобова.

Да их заштити од проблема, морате да пратите нека правила:

1. Иди на ортопед. Квалификовани особа мора да процени стање скочног зглоба, колена и кукова.
2. Контролишете своју тежину. Гојазности - тај додатни терет на свим зглобовима, посебно у колену и куку. Повећање само 1 кг Тежина повећава за 10-15% ризик од развоја остеоартритиса.
3. Да бисте изабрали праве ципеле. Неудобна обућа, посебно високе потпетице, може да упропасти држање, ход и довести до болести ногу. Најбоље ципеле су уске ногу ципеле са свода подршку и меке соле, ове ципеле - најбоља превенција повреда зглоба, кука и колена зглобова.
4. За опремање радног места. Погрешно достављен рачунар или непријатно држање за столом ствара проблем за кичму, што заузврат доводи до болова у леђима и врату.
5. Користити у исхрани више рибе. Риба је богата незасићених масних киселина, неопходних за зглобове.
6. Укључе у одговарајућим вежбама које побољшавају флексибилност, држање, равнотежу и координацију.

Оно што је вежба добра за зглобова и лигамената?

Другачије вежба доноси несумњиву корист целом телу. Како ојачати зглобова, мишића и лигамената, ће деловати на њих сваку врсту вежбе:

1. Аеробик побољшава проток крви у зглобовима, јача лигаменте.
2. Истезање повећава опсег покрета, смањи чврстину, ублажи бол.
3. тренинг снаге јача лигаменте и тетиве.
4. Трчање јача тетиве и лигаменти на доњег дела тела.
5. Пливање побољшава флексибилност и проток крви у зглобовима.
6. Плес побољшава циркулацију крви, координацију.
7. Валкинг повећава покретљивост.
8. Јумпинг јачање лигамената и тетива доњег дела тела.
9. Јога повећава опсег кретања, смањити укоченост, ублажи бол.
10. Пилатес има исти ефекат као јоге.

Вежбе за рамена мишића и лигамената истовара

Пренапрегнуће мишићи рамена и горњем делу леђа је препуна веома болно стање. Нехајно залази у вашем столу и погрбљен став често доводе до крутих мишића груди и шири мишиће рамена и леђа, и то, заузврат, доводи до главобоља и болови у мишићима у овој области.

Како ојачати зглоб рамена, показују следеће вежбе:

1. Слегне раменима. У стојећем положају да подигне рамена до ушију, повезивање сечиво, а затим да их и баци.
2. Мешање и разводњавање рамена. Колико је то могуће да изнесе рамена напред, а затим их позади, придруживање плећке.
3. Протеже уназад. Седите на столицу, стави ноге на под. Полако се нагните напред. Истезање руке међу ноге да достигне ноге на столицу, док постоји јака напетост у горњем делу леђа. Полако се првобитни положај.

pravilna исхрана

Здрава исхрана је важна у било ком узрасту: у детињству, када кости и мишићи су активно расте, и у старости, када је ослабљена ткива. Здрава кост увек захтева одређену минимум дијететских витамина и минерала, посебно калцијума ред.

Како да ојача зглобова и лигамената са власти? Храна обезбеђује организам енергијом, која је потребна за цео организам као погонско гориво за возила. Протеин у храни коју користи тело као грађевински материјал. Занимљиво, људска кост стално разграђује и гради. 7-10 година минерална одраслих скелет супстанца је потпуно ажуриран. И као дете, када се дете брзо расте, његов скелет је потпуно ажуриран за 2 године. Неки елементи у траговима и витамини су посебно корисна за кости, зглобове и мишиће. Пре него што ојачају спојеве уз помоћ вежби, треба да обезбеди тело са правилном исхраном.

Производи за здраве мишићима, костима и зглобовима

Потребан број лако добијена из избалансираном разноврсној исхрани, који обухвата следеће групе производа:

1. Млечни производи (млеко, јогурт, швапски сир, павлака).
2. Масти и угљених хидрата (биљно уље, ораси, риба).
3. Воће и поврће (свеже, смрзнуте, сушене, конзервирана).
4. Протеини (месо, риба, живина, јаја, махунарке, ораси, семенке).

Ако је дневни мени не одговара хранљиве хране за мишићно-коштаног система, пожељно је да се допуне:

• калцијум;
• Витамин Д;
• магнезијум;
• омега-3 масне киселине.

Највећи доза калцијума људи треба да добије првих 20 година живота, када је јачина костију постављен у периоду активног раста. Осим тога, високе дозе калцијума су потребне и ближи годинама када коштана минерална густина је смањена због природном смрћу и опасности од фрактура расте.

колено здравља

Током живота колена проћи кроз огроман стрес. Њихови спојеви се стално одржава телесну тежину и такође пате од домаћих и спортских повреда. Колено - највећи и најсложенији зглоб у људском телу, што је присуствовало много мишића, лигамената и тетива, што осигурава конзистентност и стабилност ноге у колену рада.

На дну костију тела увелико утиче гравитацији и врши силом притиска простом ходање на људски колено, што је 4-5 пута већа од своје тежине. Али током вежбања, када су ноге пао на земљу, сила може бити већа од тежине тела је више од 12 пута. Стога овервеигхт увелико повећава ризик од повреда колена и узрок половине свих операција да поврати зглобне хрскавице колена.

Улога лигамената

Колено има укрштене и колатералне лигаменте. Овај лигамената, јачање зглоба. Фиброус интероссеоус лигамената, јачање зглоба колена, па чак и контролише кретање у њој. Они могу одвијати унутар свог шупљине у зидовима заједничког капсуле и шире. Ови јаки траке везивног ткива које повезују кости зглобна и игра је од суштинског значаја за њихову снагу, јер здрава лигамената може да протегне до 5% од првобитне дужине.

Даље истезање претећи повреде, угануће. Ова појава унутар микроскопске ткива, што доводи до бола и заједничко отоком и смањи агилност. На вишим оптерећења, посебно у спорту лигамената може да пукне, таква повреда је могуће чак иу јесен. Стога постоји бол и едем, смањена стабилност колена.

Како ојачати зглоб колена?

Наравно, превенција је боље него лијечити. Мало размисли о колена, док постоје проблеми са њима. Због тога је много лакше спречити проблеме колена и ојачати мишиће који штите лигаменти колена и менискуса преоптерећења и спречити већину повреде. Слаби мишићи - главни узрок проблема колена, тако да је важно да их редовно мењате. Да бисте то урадили, уклапају вежба јача - мишићи колена добити потребну оптерећење, што ће смањити ризик од повреде колена.

1. Савијање колена. Лежао на стомаку, исправите ноге. На удисете полако савијте једну ногу у колену, подизање потколенице, док је под правим углом у бутину. Чекати у том положају 2-3 секунди, а затим, полако, да се врати у првобитни положај. Исто је да испуни и другу ногу. До 3 серије од 10 таквих вежби.
2. Успон равно ногу. Лежећи на леђима, савијте једну ногу и притисните стопало на под да обезбеди карлицу. Реванш да исправи. На удисете полако подигните ногу око 25 цм од пода. Држите око 3 секунде, полако првобитни положај. Да ли вежбу са другом ногом. Направите три сета од 10 понављања.
3. Исправите колена. Седите на столицу право, леђима против наслон. На удах полако исправи једну ногу скоро паралелно са пода, али не до краја. Држи ногу неколико секунди у том положају. Повратак на почетни положај и урадите вежбу са другом ногом. До 10 вежби за 3 серије.