Лако вежбе за труднице: 3 триместру, 2. и 1.

Порођај - природан процес, упркос својој сложености. Ако жена је припремљен за њега, то је повољније за гарантовану испоруку.

Предности физичких вежби током трудноће

активност мотор је корисно за свакога, укључујући и труднице. Дневни обављање једноставних физичких вежби су веома корисно дејство има на кардиоваскуларни систем, циркулацију крви, смањује ризик од фетуса хипоксије. Мишићи долазе у тона стању, а то помаже да се избори са све већим обимом посла сваког месеца када жена често доживљава сталан осећај слабости и умора. Пуњење током трудноће - могуће је да се избегне скуп додатних килограма, као и да спречи појаву стрија и целулита.

респираторни систем да се припреме за порођај може да помогне посебне вежбе за труднице. 3 триместар за такве студије - посебно значајан период. Цоацхед дисање доприноси мање болне контракције и смањује ризик од фетуса гушења, беба током порођаја ће добити довољно кисеоника.

Има благотворно дејство о гимнастику и нервног система. Вежба помаже да се опустите и избегне нервозу која је важна у овом периоду.

Вежбање код куће

Вежбе треба да се реше од самог почетка трудноће, да очувају добро здравље и форму током пренаталне периода. Али посете теретанама и фитнес центрима у овом тренутку треба избегавати, најбоље је да се бави код куће. Хоме теретана за труднице не би требало да траје дуже од 25 минута на време. Најтеже овде - правилност и доследност. Настава треба да се одвија свакодневно, не само када постоји жеља и време. Због тога, требало би да их да у свакодневну рутину и строго придржавати тога.

Независни избор вежби понекад може да нашкоди будућа мајка или дете. Стога би било веома добро да ће избор вежби помоћи доктора надгледа трудноће. Он ће бити у могућности да узме у обзир са свим индивидуалним карактеристикама и потребама органа у сваког тромесечја.

Правила опрез и контраиндикације

Током трудноће треба третирати са великим опрезом на различитим оптерећењима. Због тога, поштовање низа правила током вежбања може помоћи да се избегне невоље:

• Пре него што почнете тренинг, потребно је да консултујете свог гинеколога и уверите се да нема контраиндикација. Ово се посебно односи на оне будућих мајки које имају јаку токсикозе, бол у стомаку, крварење, материце тонус мишића или постоји опасност од прекида трудноће.
• Потребно је да сазнате какве вежбе током трудноће ће бити од помоћи, а шта не треба радити.
• Немојте занемарити загревање да ће загревање мишића и побољшање циркулације крви.
• Простор пред класе треба да буде добро проветрена, слободне одећу.
• Не можете се превише заносити - време вежбе је ограничена на 15-25 минута, у зависности од триместру. Посебно у један лагани гимнастици триместар препоручује трудницама, заузима више од 10-15 минута времена.
• Неопходно је да се елиминише оштре покрете - трчање, скакање, активне игре, обуку у симулаторима.
• За праћење пулса. Пулс не би требало да буде већи од 150 откуцаја.
• За сваку фазу трудноће има сопствени скуп гимнастичких вежби.

Вежбе за 1 триместру

Јачање стомачних мишића, припрема срца повећање оптерећења - то су главни задаци који помаже ријешити почетну фазу вежбе за труднице. У првом триместру - време када је тело најугроженија, дакле, препоручује највише једноставне вежбе:

• Скуатс. Стајање на поду, ноге поред, прсти благо осим споља, с једне стране треба да задржи своју столицу, а други станете са стране. Полако пада, задржавајући пету на поду, колена да се раствори у руци. Важно је да се мишићи на унутрашњој страни бутине соја. 8-10 до сит-упс.
• Извршење косина наизменично у десној и левој руци, рука може да се струка или лактом пред њим.
• Вежба јача мишиће груди: стоји право, држи руке на нивоу груди, комбинујући руку. Удахните - утицај руке, издахните - опусти. Рун 15 пута.
• Станите усправно, да се на прсте, останите у том положају и спустити полако. Поновите вежбу 10-15 пута.
• За 3-5 минута да се изврши хода на лицу места.
• Обављање флаппинг руке испред себе, наизменично једне и са друге стране.
• Седи на поду, обављају кружни ротацију главе - у једној и наизменично са друге стране.

Важно је да буду опрезни у процесу вежбања, треба да слушате своје тело и не злоупотребљавају часове. Време класа не би требало да прелази 10 минута.

Гимнастика за труднице. 2 триместар

Период 2 услове је мање опасна, а оптерећење није тако страшно. То је мало другачија и циљеви водила гимнастику за труднице. треба да се побољша, јачање леђне мишиће, слабинског и трбушне зидове 2 триместар снабдевање фетуса у крви. Да би то урадили, препоручујемо следеће вежбе:

- "Маказе". Стајање на поду, разредите руку под руку, и прећи их испред њега. Обавља Ови покрети 10 пута. То ће помоћи у јачању мишића груди.

- Седи, савијте колена и чврсто повезивање ногу, затим полако разблажује са коленима са стране, држећи ноге поред. Поновите 3-4 пута.

- Ротација тела у стојећем положају - први један начин, а затим други.

- седи на поду, окретањем први главу у оба смера, затим торзо, руке фолдед испред њега.

Током овог периода, погодан не само светло вежбе. Вежбе за труднице могу бити допуњени и јога, фитнес, базен посете.

Скуп вежби за 3 термина

У последњим месецима трудноће су најтежи период. Што често резултира болом у леђима, ноге тежине и отицање, проблеме са столицом - све то ће помоћи да се избори гимнастика за труднице. 3 триместар - време за мирнији вежби које се фокусирају директно на припреме за порођај. Циљ обуке у овој фази - побољшање венске циркулације, покретљивост зглобова, повећава еластичност карлице стимулације пода и црева. Предложене вежбе:

- лежати на леђима, ноге наизменично затегните стомак, да их савијање у коленима. Поновите 6-7 пута.

- На коленима, седи на петама и укинута. У време чучњева назад у луку, расте - да се савије уназад.

- Седи на поду, савијене ноге подићи јој, и онда, нежно притиском своје дланове на колена, осим рашири их, покушавајући да додирују под са њима.

- На колена, полако савијати и лук леђа, поновите 5 пута.

Није неопходно да се изврши вежбе сувише сложена и активан, т. Да. Оверекертион може довести до побачаја. Чим постоји осећај умора, лекције треба да се прекине. Да би се лакше прошли напора, није имао никакве компликације током порођаја и периода после порођаја прошло без озбиљнијих последица, требало би да раде вежбе сваки дан за 25-30 минута. Нужно у току дана требало би да буде вежбе за труднице. 3 триместар је најважнији у припреми за порођај.

Вежбе са лоптом у 3 триместру (фитбалл)

Вежбе са лоптом прилично једноставан, али веома корисна, т. Да. Помозите да смањи висок крвни притисак, нормализује циркулацију крви, ослобађа умора. Ово је углавном опуштање вежбе за труднице. На лопту, можете да седите, лећи, ослањајући се на грудима, и благо мрдај.

У седећем положају, стављајући лопту испред себе, можете отворити и затворити своје руке. Ова вежба доприноси обуку грудних мишића. Да ојача мишиће леђа, морате седи на лопти, окрените кућиште наизменично у једној или другој страни.

Вежбе дисања за Литвинова методе

Правилно дисање је од велике важности за трудне мајке. То вам може помоћи нормализује функционисање свих органа и система у организму.

Дизајниран Светлана Литвинова скуп посебних вежби има опуштајуће и умирујуће дејство, помаже да се одвратити од стреса и смањују ниво анксиозности. Научите да груди дисање и помоћи у припреми за порођај може да помогне вежбе дисања за труднице. Литвинов укључена у свом комплексном избор једноставан и познат свим вежбама о примени који захтева само 10 минута дневно:

• Грудног коша дисање. Стартна позиција - стоји усправно, руке на куковима. Полако удахнути, пуњење груди са кисеоником. Дијафрагма није укључена.
• Дијафрагматичан дисање. Кеепинг једну руку на стомак, а други на грудима, удахни, падају на дијафрагму и абдомен благо заобљена ка споља. Затим - издисај за 4-5 секунди. Такво дисање побољшава циркулацију фетуса.
• Дисање као пас. За обављање вежбе ће морати да нацртате пса - стоји на све четири и гура језик, потребно је да често дишу кроз уста, често као пси кад су вруће. Истовремено, плућа су испуњена кисеоником врло брзо, а беба добија довољно ваздуха.

Вежбе које се не могу обавити током трудноће

Постоји велики број вежби које треба избегавати током трудноће. То је све од истезање трбушних мишића, твист, мост, жице, и спортских класе када је потребно да се подигне ноге ( "бицикл", "Бреза" и тако даље. Н.).

Спорт у трудноћи

Током трудноће, препоручује се безбедно спорт. Али веома мали број њих:

• Фитнесс. Понављање музичке једноставне покрете побољшава срчани мишић, циркулација крви, заситити тело са кисеоником. Сасвим лако извести такве вежбе за труднице. 3 триместар је посебан периоду, тако да се укључе у фитнесу није потребно у овом тренутку.
• Пливање. Ово је можда највише користи спорт у трудноћи, препоручује се у било којој фази. И можете пливати сами или у групи, али у каснијим фазама је боље, ако је присутна код тренера. Вода може да се изведе, и разне гимнастичке вежбе. Само је важно да не претерате - остати у базену би требало да буде више од 20 минута.