Спорт за труднице код куће. Спортови за труднице

"Најлепша цифра - трудница!" Позната реч? Наравно, све је тако, и са овим се нико неће расправљати. Али представници фер секса су тежили и трагати и тражити да изгледају запањујуће. А за ово, пре свега, треба да се држите у добром физичком облику, а период носења бебе није изузетак. Постоје спортови за труднице. Они не представљају нешто необично. То су врсте атлетске активности, чији главни захтев је умерени ниво сложености и минимално оптерећење одређених мишићних група.

Шта да даје предност?

Врсте спортова за труднице су пливање, бициклизам, ходање. Размотримо их детаљније.

Пливање

Тешко је подцјењивати кориштење тренинга у базену, а посебно пливања. Вода помаже да се одржи и опусти цело тело, постоји такозвани осећај безгавости - стање у којем ће се свака трудна девојка осећати најудобније. Пливајуће будуће мајке су дозвољене током целог периода носења фетуса.

Бициклизам

Такав спорт за труднице је идеалан облик одржавања погодности за оне који могу возити возило на два точка. Међутим, стриктно је забрањено бициклизма самим трудницама због недостатка координације, може постојати потешкоће у пењању и вожњи бициклом. Запамтите то, немојте прецјењивати своје способности, јер то може довести до пада, што је, опет, опасно не само за вас, већ и за бебу.

Још једна ствар ако постоји симулатор бицикла. Бавимо се спортом за труднице и корисна је и апсолутно сигурна.

Валкинг

Шетња има благотворно дејство на опште стање будућег мајке. Требали бисте почети са шетњама на малим раздаљинама, постепено их повећавати. На дан је дозвољено да пролази до 4 км у умереном ритму у првом и другом триместру и до 2 км са спорим темпом у трећем тромесечју.

Трчање

Давање трудноће је дозвољено, али након добијања лекарске консултације. Ако се процес фетуса одвија без компликација, онда је овај спорт за труднице погодан за вас. Иначе ћете морати одустати од покретања часова.

Шта сте заборавили?

Спортови за труднице могу укључивати стони тенис и голф. Они не представљају никакву опасност, али и не доносе много користи.

Коњички спортови, скијање на води су контраиндиковане.

Куглање за труднице је сасвим прихватљиво, али касније је потребно опрез, пошто постоји велика вероватноћа истезања кичмене мождине. Поред тога, повређен је осећај равнотеже код будућих мајки, што значи да ће бити тешко бацати лопте.

Спорт за труднице, што значи скијање, је прихватљивије у раним фазама, под условом да је лежај нормалан, без компликација. У каснијим терминима, такве активности се не препоручују, јер постоји велики ризик од пада, који може бити испуњен нежељеним посљедицама.

Настава код куће

Ако је пливање неопходно за купање, за бициклизам - двотактни превоз, онда за неке физичке активности потребна вам је само жеља жене. Фитнесс, аеробика, јога, гимнастика - одличан спорт за труднице код куће.

Спорт за труднице: вежбање триместера

Прво триместар. Углавном све вежбе треба да имају за циљ нормализацију и развој осећаја координације, што се значајно погоршава током периода трудноће.

Вежбе стоје

• Полазна позиција : глава нагнута, горњи удови су опуштени. Екхале. Подигните главу и узмите горње удове иза леђа, ставите на под - удахните. Нагните главу десно / лево - да издахнете. Узми почетну позицију, издахни. Време трчања: 3-6 пута.
• Полазна позиција : десна и лева рука испред себе, држите прсте у руци. Инхале. Опустите руке горњих екстремитета, изводите кретање 7-8 пута. Екхале. Не више од 6 пута.
• Полазна позиција: прстима додирнути рамена. На инспирацији полако смањите лактове испред грудног коша, а затим их подигните што је могуће више и баците их назад тако да је горња торакална област савијена. Поново усвојите првобитни положај. Излагање. Обавите 3-6 пута.
• Полазна позиција : размака рамена рамена. Полу-чуче, вучећи руке доле и назад. Екхале. Да устане - да дише. Вежба се одвија 4-12 пута.
• Полазна позиција : ноге се постављају на ширину рамена, горњи удови су спојени позади. Спусти руке тако да је торакални део кичме савијен, истовремено црта у анусу. Инхале. Вратите се на почетну позицију. Екхале. Извршите највише 15 пута.
• Полазна позиција : размака између рамена и подигнута рука. Нагни напред, горњих екстремитета такође гурају напред. Опустите рамена, савијте леђа, руке да се висите, пружајући им потпуну слободу. Узмите оригинални рацк. Направите 4-6 пута.

Вежбе у положају седења

• Полазна позиција : широко поставите доње екстремне руке на струку. Додирните левом руком прст десне ноге. Екхале. Прихватите првобитну позицију. Инхале. Поновите сличне акције, наизменично промените руке. Изведите 4-10 пута.

• Полазна позиција : ноге испред њега су равномерно истурене. Ми извлачимо чарапе напред, а потом у супротном правцу, напрезавајући их. У том случају, пете треба да буду у истој позицији. Да, почевши са 4 пута, постепено повећава оптерећење, али максимални број не сме бити већи од 9 пута.
• Полазна позиција : седи, руке на поду, водећи их иза леђа. Разбити и смањити удове, а не срушити их са површине пода. Трајање: 4-8 пута.
• Полазна позиција : седење, горњи удови стављени на струк. Повуците чарапе испред себе, спајајући стопала својих стопала заједно. Окрените тело у једном или другом правцу, 4-5 пута.
• Почетни положај : положај седења, руке одложене. Ослањајући се на горње удове, ставите једну ногу са друге стране. Ротирање десне ноге описује обим у смеру казаљке на сату иу супротном правцу 4-5 пута. Вратите се у првобитну позицију. Дуплирати акциони алгоритам са другом стопом.

Спорт за труднице у првом тромесечју позитивно утиче на добробит будуће мајке и обавља се у следеће сврхе:

• Обезбеђивање нормалног одговора тела променама које се јављају у њему због носења фетуса;
• Одржавање оптималног рада срчаних и респираторних система;
• Припрема абдоминалних мишића и дорзалних мишића за будуће оптерећење и статичке напоре.

Шта не може?

Спортови за труднице (1. тромесечје) треба искључити вежбе усмерене на повлачење тела. Трајање спортских активности требало би почети са неколико минута и постепено повећавати, заправо, и број вјежби.

Спорт за труднице (други тромесечје)

Вежба број 1 - "Шетња". Врло је једноставно, морате ходати на лицу места или у кругу. Ширите руке са сваке стране - да удишете, усмерите надоле - да издахнете. Трајање је око 20-30 секунди.

Ставите руке на струк. Прођите неколико корака на чарапама, као и много корака на пети, на спољашњој страни стопала и прстима притиснути. Не прелази 60 секунди.

Кораци са дугим нападима и кружним покретима руке. За један напад морате направити два круга - напред и назад.

Вежбе стоје

• Полазна позиција : размак између рамена, руке испод. Ставите руке на бочне стране. Десна нога се повуче, вуче чарапе, - удахне, стављајући ногу, спуштајући руке - издисати. Дуплирати алгоритам акција са левим краком. Урадите 3-6 пута.
• Полазна позиција : ногу на ширини рамена, руке су спуштене и опуштене. Правимо кружне ротације са раменима. Раме треба користити синхроно, а руке - потпуно опуштене. Извршите 3-12 пута.

Вежбе у положају седења

• Почетни положај : ноге су равне, мало раздвојене, прсти пролазе до плафона. Покушајте да додирнете спољни лук подне стопице. Истовремено, пете не би требало да се крећу. Урадите исто, покушавајући да ставите унутрашњост стопала на под. Обављајте 6-16 пута у свакој од страна.
• Полазна позиција : седење, руке повлаче. Ослањајући се на руке, ставите десну ногу лијево. Опишите круг (кружно окретање) подножјем десне ивице лево и десно 4-5 пута. Прихватите почетну позицију. Поновите алгоритам са другом стопом.

Вежбе у хоризонталној позицији

• Полазна позиција : лежи на бочној страни, лева рука подржава главу, доњи удови су причвршћени. Ротирајте десну ректификовану лијеву ногу уз максималну могућу амплитуду у смеру казаљке на сату и против ње 7-8 пута. Пауза - 25-30 секунди. Лезите са друге стране и учитајте десну ногу.

Спорт за труднице (2 триместра) састоји се од горе поменутих физичких вежби, чије испуњење обезбеђује такве намјене као што су:

• Одржавање високог степена крвног напајања фетуса;
• Стимулација дисања;
• Као профилактик за варикозне вене;
• Развој флексибилности;
• Релаксација.

Спровођење спорта за труднице у трећем тромесечју. Вежбе стоје

• Шетајући на лицу места, ширити руке око - да удахне, спустите - издужите. Не прелази 25 секунди.
• Почетни положај : ноге су ширине рамена наравно, стопала су окренута према бочним странама, руке на линији каиша. Направите пола чучњака, гурајући руке напред и показујући колена у различитим правцима. Урадите 6-8 пута.
• Полазна позиција : размак између рамена, руке спуштене. Горњи екстремитети разређени са стране. Једна нога да се врати на прст - да удахне, ставите ногу, спустите руке - издахните. Урадите исто са другом ногом. Обавите 3-6 пута.

Вежбе леже

• Полазна позиција : лежећи на леђима, савијају се ноге у коленима, подножје сваке ноге лежи на поду. Извршите подизање карлице, ширење колена. У овом случају, мишићи перинеума требају бити опуштени што је више могуће. Урадите 3-6 пута.
• Полазна позиција : лежи на леђима, руке дуж тела. Узимајући дах, разблажите доње крајеве са стране, што је више могуће. Екхале. Обавите 4-8 пута.
• Полазна позиција : хоризонтално на леђима, руке са стране. Да савијете руке или руке у коленима, колико год је могуће напрезати мишиће руку и руку, и прстима - у песницу. Држите напетост 10-20 секунди, а затим се опустите и спустите на под. Обавите 3-6 пута.
• Полазна позиција : лежи на леђима, размак између рамена. Ми чувамо чарапе удова према себи, снажно напрезавамо сва мишићна ткива ногу. Одложите стање напетости 15-20 секунди. Донесите у опуштено стање. Обавите 3-6 пута.

Систем тренинга трудница током трећег тромесечја може укључивати и друге вежбе усмерене на развој одређене групе мишића, а не опасност за мајку и њену будућу бебу.

Физичка обука трудница у трећем тромесечју је неопходна како би:

• Причвршћивање вјештина дубоко и ритмично да дише док играте спорт;
• Побољшање вјежби, које одговара одредбама које жена примјењује током порођаја.

Спортови за труднице треба да доносе задовољство, а не одузимају последње силе! Запамтите ово и не претерујете сами.