Тренинг са бучицама код куће. Хоме Воркоут Програм витх думббеллс

Хоме тренинг са бучицама вам да лепу фигуру, без помоћи личним тренером, а без скупих симулатора. Постоје посебни комплекси вежби за мушкарце, жене и децу. Оптерећење може укључити мишиће леђа, руке, ноге, доњег дела тела. Главна ствар - да изаберете праву скуп вежби и да се баве сваки дан или два.

Правимо лепе руке, рамена и леђа - почети са загревање

Представљена Комплекс је пројектован за жене. За то ће требати само удобан спортске и тегове тежине 1,5-2 кг. Ако немате тегове, можете их заменити са боцама воде.

Почните са загревања седници. То ће помоћи ваши мишићи да се загреје, а активности ће бити најефикасније.

Тренинг са бучицама у земљи почиње са првим загревање вежбе. Стартна позиција - стоји, ноге шири од ширине рамена пут. Опуштена руке кроз стране подићи, спојите дланове дах. На издисају, спустите руке доле. Фоот стојећи паралелно једни другима. Довољно је четири понављања.

Други и наредне вежбе загревање се врши из исте почетне позиције. Почните да спустите главу, а затим рамена, а руке су на колена, те пола склоностима. Фреезе у том положају за једну секунду, леђа треба благо заобљен. Узмите у почетни положај, обављати ову вежбу 5-7 пута.

Даље ротира синхроно оба рамена уназад 10 пута. Онда би таква предвиђања ротација 8-10 пута. Подигните десну руку, а затим лева рука горе, полако их спустите доле. Након осам понављања тренинг завршава, а почиње кућни тренинг са тегова.

Једноставне вежбе за леђа, рамена и руку

Покупи кретен и да је почетни положај. Савијте руке у лактовима, ноге на овој линији су шира рамена, ноге паралелно, колена благо савијена. Леђа, задњице затегнути.

Подигните Думббеллс нагоре издисање. На удисете, спустите руке у почетни положај, савијање у лактовима. Ова вежба се назива зхимом. Почните носити га са 5 пута, постепено повећање броја понављања 10-15.

Сада драматично подигне руке са бучицама горе, издисаја. На удисете полако спустите руке у почетни положај.

Ова и следеће вежбе се раде са истом фреквенцијом. Почевши од свог петоструког их постепено прилагодити 10-15. Ће вам рећи како да урадите вежбе са бучицама, фото. Она показује како стоји и држи атрибут.

Сложенији вежбе за обуку горњи део тела

Почетни положај тела такве као ноге. Руке са бучицама изостављени уз тело, док издишете, лифт их под углом од 90 степени. На удисете, спустите руке доле. Почните ову вежбу полако, а онда - два пута брже.

Овај тренинг са бучицама код куће може да се уради и жена и мушкараца. Наравно, они ће морати да узме пондер веће тежине. Можете користити ЦОЛЛАПСИБЛЕ, који је поставио малу почетну тежину. Постепено повећање.

Почетни положај за следећу вежбу је иста као код скијаша долази са планине. Ноге савијеним у коленима је карлица је нагнута назад, са равно, руке са тегова се спушта. На издисају, повуците руку назад на линији гениталије. На удисете, врати у првобитни положај. Обавља сваки вежбу полако.

Повежите друге групе мишића

Континуирану обуку. Тегови за вежбање код куће, и следећу вежбу ће бити лако остварити. Почиње са истом положају као и претходни. На издисају, повуците руку са пондерисања у руци, удахни, спустите их испред њега, повезати. У овој вежби не само рамена, руке, леђа, али мишиће ногу, задњице новинаре.

Затим следе нагиње унапред из исте стартне позиције, смањење четкицу са кретен одмах испод колена, а затим подизање их до нивоа кука. Осећате да је у овој напетој мишића ногу.

Јачање задњице и тетива

Тренинг са теговима код куће ће помоћи затегнути ове делове тела, јер су највише подложни целулита.

Станите усправно, стављање ноге мало ужи од ширине рамена. Руке са бучицама изостављени уз тело. Направи корак напред са десном ногом, савијања колена, тако да је тибије је нормална на поду. Левом колену са скоро додирује под или усмерене ка њој. Даље, ову вежбу са другом ногом. Тело треба да буде нормална на поду. На основу овог основног Лунге може да се уради, и други, на пример, наизменично га извире на једној, па на другој нози.

За леп штампе

Тренинг са теговима у земљи ће помоћи женама добити раван стомак, а човек - да је олакшање које је изгледало тзв блокова. Легну на пешкир или простирку, зграби један бучицу са обе руке, подигните их испред њега. У овом случају су руке постављене у односу на под под углом од 90 степени. Назад, задњица и ноге су на површини, колена савијена и глава уздигнута. Што је трбушни мишићи ће бити укључени у обављању вежбе са бучицама, фото илуструје.

На издисају, подигните ледја од помоћи, покупи га и руке горе, док удисање, вратите у почетни положај. Ово ће укључити грудног и рецтус абдоминис. Ојачати их и помоћи напумпа следећу вежбу. Програм обуке са теговима и то укључује.

Мораћете 2 тегове са равним врховима. Леже на поду, само присогните колена, стопала стави на петама. Поставите бучицу вертикално, узимајући их у различитим рукама. На основу ових алата, подигните главу, подигните рамена са пода и подигните леђа - издахните. Спусти на инспирације. Направите 3 до 10 пута поновити. На тај начин можете Пумп Уп Тхе штампу, без напуштања куће.

Мен - свој начин!

Ако су представници јачег пола желе да импресионирају даме са својим бицепси, трицепси, онда овај програм ће такође помоћи кућне вежбе са бучицама.

Ако имате клупу, лежи на леђима, узимајући одговарајуће тежине тегове. Ноге у исто време, осим, ноге чврсто на поду. Они су симетрични у односу један према другом. Ако радња није, легну на под, колена присогнув. У том случају, руке од рамена до лакта рест на поду. Лежао на клупи, само савијте руке у лактовима, стављајући им део из рамена до лакта паралелно са подом. Друга половина у рукама је нормална на подршци.

На удисете, подигните тегове горе, исправите руке у лактовима, док издишете, спустите их у почетни положај. Да ли ову вежбу у 3 сета од 8 понављања за сваку, али прво што треба да урадите загревање тако што клупе пресе са лаким података мерења једном 12-15 пута.

Следеће вежбе за мушкарце

Континуирану обуку. Тегови за вежбање код куће јачи пол може да побољша своју фигуру, што га чини затегнута и атлетски. Седите на столицу, ослони ваше тело на леђима, стави ноге равно, савијање у коленима.

Руке са тегови за вежбање доње стране. На издисају, почињу да подигне тегове до нивоа груди уклањањем длан руке горе, савијање лактове. Рамени руке истовремено наслоњен на обе стране тела. На удисете, спустите руке у почетни положај.

За следећу вежбу треба да легнем поново на клупи или на поду, савијте колена. Директни руке са тегова подиже. Почните да их посадим са стране док се надлактице неће бити паралелно са подом, а карпалног неће бити о њему под углом од 60 степени. Понављања следе исти. Важно је да се не рест између више од два минута када је тешка и више од једног минута, ради светло вежбе. Онда је ефикасност тренинга је висока.

Вежбе са теговима за децу

За спорт морате бити навикли од ране младости. Дакле, такође, постоје различите вежбе за децу. Када је беба и даље прилично мали, дај да се бави шарене пластичне бучицу, са годинама својим повећањем тежине. Да ли вежбе заједно са дететом, укључујући и живахном музиком, тако да би било занимљиво да уради.

Програм обуке са теговима и почиње загревање. Нека буде забавно, укључује ходање, вежбе дисања, "мил" и друге.

Након тога, наставити са главним комплекса. Стартна позиција - стоји, ноге постављене у ширини рамена, у спуштених руку - тегове. Реците свом детету, нека представи која седи на столици. У том случају, руке су подигнуте тако да су паралелно са подом. Довољно је да 8-10 попут чучњева.

Из истог почетни положај дете ће наступити следећу вежбу, само ноге треба мало кривину на колена. Хандс холдинг тегове, дланови притисне до рамена. Неопходно је да се подигне тегове до 10-12 пута.

Исто тако стоји, нека дете окренути на десно, ширећи руке поред, а затим је носио тело скрените лево. У овом сету вежби обавља.

Оконча окупацију мирног хода до даха. Таква обука ће помоћи вашем детету заљуби у спорту од раног доба и одржава своје тело у доброј физичкој форми.