Повлачењем на траци: програм за почетнике

Гомила снаге и мишићне масе, цртање терена, развој издржљивости - то су предности повлачењем на траци. Програм обуке за сваког спортисту обавезно укључује вежбе, која се сматра основним атлетиком и ЦРОССФИТ. Када је вучна сила је подељен између прстију, подлактице, бицепс, трицепс, рамена, леђа и стомак.

Шта да радим ако не могу обављати ни један независни вуче на траци? Програм предвиђа припрему и реализацију модификованих (лаких) опција.

Пре класе, морате:

• Добро истезање и јачање мишића, односно рамена, бицепс, латиссимус дорси, Рхомбоид мишиће.
• Коучинг грип - за недељу дана да ураде три највећа могућа Вису на траци са минута паузе између сваког покушаја.
• Одаберите вежбе које помажу развој мишића: хоризонталне пулл на колутове, подизање шипком бицепс.

Постоје два приступа шта да ради један пулл-уп на траци. Програм може да се базира на коришћењу негативне цхин-уп или употребе додатних средстава.

Опција број 1. Сврха - Селф-стезање

Инвентар: хоризонтална трака, еластичне траке (експандер), прстен, столицу или клупа.

Тренинзи се одржавају 3-4 пута недељно све док воље да изведе три згибова у једној минути:

• Први дан је издвојено за проучавање мишић. Потребно је да сустигне 8-12 пута са еластичном траком, до три сета.
• Други дан је посвећен повлачењем подршку. Можете стајати на прстима, да замени столицу или кутију, извући само једну ногу. Играли 5 комплета 5 понављања.
• Трећи дан другачији високог интензитета да се повећа издржљивост. Потребно је да урадите 5 сетова 3-5 згибова користећи ластиш, а што је брже могуће.
• Четвртог дана треба да се бави јачање руку, рамена и леђа, као и остварите виси на пречке.

Опција број 2. Циљ - само затезање код куће

Инвентар: хоризонтална трака, столица.

Ако је новајлија није могуће купити експандер и да је немогуће направити једну пулл-уп на траци, програм може се градити у пет фаза.

1. 5 комплета 8 негативног цхин-уп, за које је потребно да стоји на столици поред бара, узми бар, који се налази на висини очију, тако да су дланови окренути лице. Држи се бара и доле што је спорије могуће, постепено исправљање лактове. Радити дан, постепено успоравање "пада" у износу до 2 секунде.
2. 5 комплета 8 негативног директног грип (Палм окрену од лица). Вежбајте док ће пуштање узети 2 секунде или више.
3. 2 комплета конвенционални извлачење-а 3 сета 8 негативних згибова. Наставите док док не дођете да урадите две вежбе у браду.
4. 5 комплета пулл-уп 8, при чему сваки постављен започети и завршити конвенционалном вежби у негативном фазе у опадајући силу.
5. Затегнути максимално могући број пута и проверите приступ Висом на траци на највишој тачки.

Ако тихо успела да направи бар један пулл-уп на траци, програм је обновљен за побољшање способности.

• Покушајте да ухватите што је више могуће поново у трајању од 5 минута, али не покушавајте да се протегне за 10 минута.
• Да се повећа број понављања сваке недеље или смањити време извршавања одређеног вежбе.

Програм за повећање згибова на траци треба да обухвати и модификовану верзију са еластична трака, хоризонтални пулл, замах на поду са рукама и ногама у исто време, обуку бицепса и трицепса.

Правилност и упорност ће помоћи да се постигне брзе резултате.