Вежбе са средствима за тежину ногама, рукама, задњама. Како спалити масти на стомаку и бочним странама

Сви знају да је уравнотежена дијета кључ за губитак тежине. Али то ће дати добре резултате, ако само у исто вријеме врши вежбе са тежином. За све који желе изгубити тежину, потребан је појединачни програм прилагођавања тела. Дакле, морате се усредсредити на исправљање најважнијих области. У чланку су представљене методе губитка тежине за 10 подручја тела. Изаберите неколико вежби или урадите све.

Обука са бучицама је веома ефикасна, јер додатни оптерећај присиљава појединачне мишиће да раде интензивније, којима је потребна корекција. Тежина средства такође повећава издржљивост, тачност и јасноћу деловања. И све то чини процес губитка тежине брже и ефикасније.

Изабрали смо тежинске агенсе

Пре сагоревања масти на стомаку и странама, задњици, рукама и ногама, неопходно је утврдити колико тешке тежине требају бити. Већина тренера верује да морате одабрати тежину коју можете лако држати на испруженој руци. На пример, за многе жене та бројка је 5 килограма.

Пошто је телесна спремност побољшана, неопходно је повећати оптерећење. Можете повећати тежину средства за пондерисање (приближно по килограму сваких 2 месеца) или повећати број приступа у вежби. За обуку код куће, можете користити гуме, тегове или обичне бочице испуњене водом, песком или зрно. У специјализованим продавницама можете пронаћи тежинске агенте са подесивом тежином, али, по правилу, они су скупи. Нема горе него бочице, које се лако замењују већим обимним.

Како разумети да је вријеме да се повећа тежина? Пратите своје здравље током вјежбе уз тежину. Ако то лако учините и немојте се уморити у првом приступу, онда сигурно узимите теже.

Правила за обављање вежби

Да је програм растуће танак радио, експерти саветују да се придржавају неколико корисних препорука.

1. Током периода тренинга, не заборавите да поштујете правилну исхрану. У исхрани морају бити присутни протеини, здраве масти и угљени хидрати. Само тако да ће калорија бити потпуно спаљена, а тежина ће се вратити у нормалу.

2. Воз, ако не сваки дан, онда бар 3 пута недељно пола сата.

3. Током вежбања са агресивним средствима, пазите на дисање. Само интензивно оптерећење ће спалити масти у ћелијама. Потребно је повећати палпитације и број удисаја и издахњења.

4. Не покушавајте да оштро изгубите тежину - то је врло штетно. Немојте бити исцрпљени, интензивни и редовни часови ће бити довољни.

5. Контролишите тежину неколико пута недељно.

6. Уверите се да наизменичне вежбе на различитим мишићима избегавате прекомерно затезање на кичми.

7. Покушајте да увежбате не увече, али ујутро или ујутру. Ово је најкорисније време за губитак тежине.

Ове једноставне препоруке ће помоћи у сагоревању масти на стомаку и странама, бутинама, ногама и рукама.

Загријте

Пре почетка тренинга са пондером, направите загревање. Ово ће помоћи подешавању тела на активно оптерећење. Почните са благим истезањем тела. Стојте равно, ставите руке заједно и извуците их испред себе. Колена би требала бити благо савијена. Повуците руке напред и око ледја. Држите ову позицију 10 секунди. После тога, истегните се према горе, истезање кичме. Ставите руке иза леђа и вратите их назад. Можете то поновити неколико пута. Сада сте спремни да извршите вежбе са тежином за губитак тежине.

Запамти! Ако желите исправити своје руке, торсо или рамена - узмите кравате у четкици. Ако требате поправити стомак, бутине или задњицу - тежите ноге. Хајде да наставимо са вежбама за различите "проблемске зоне".

Раме, леђа, абдомен

Ставите ноге на ширину рамена и устајте право. Тело мало прође напред, савијајући доњи део леђа. Не гурати, окрећи лопатице. За стабилност, можете се спустити на под ногама и благо савити колена. Руке са бучицама треба спустити и лагано лагати. У исто време, подигните их на стране, док зглобови требају изгледати нагоре. Немојте ручно руковати, само повуците. Мишеви леђа и рамена треба да осећају напетост. Урадите 3 таква приступа 10-15 пута.

Бицепс, задњица и ноге

Ово је добра вежба са тежином за руке и доње удове. У руке узми бучицу и широко ширите ноге. Лактови савијте и притисните до струка. Покрети морају бити интензивни. Нападите са десном или левом стопом, наизменично савијте колена. Након неколико приступа, повежите руке 7 пута. Изводити нападе, раздвојити лактове и савијати, извлачити средство за тежину на груди. Уверите се да је једна нога равна када је друга окренута према напред. Носите тежину глутеалним мишићима, тако да не преоптерећујете леђа. Такође, увек држите лактове у струку. Поново направите неколико приступа.

Трицепс, абдомен

Оставите ноге на ширини карлице, мало их савијте на коленима. Држите леђа равном и лагано нагните тело, спајајући сечива. Када вршите ову вежбу са тежином, вертек треба погледати горе, а желудац мора бити затегнут. У руке узети гуме, наизменично их савијати и раздвојити уназад, без промене положаја лактова. Пратите технику извршења. Обуздајте мишиће струка и штампе. Радите са зглобним зглобом, а не раменским зглобом. У овом случају руке не би требало да се дружиш. Поновите тренинг 10 пута.

Бочни мишићи

Ноге се мало проширују, узмите крушице у четкицу. Направите нагоре према странама док клизите са стране рукама. Комплетна 7 приступа.

Следеће вежбе са тежином за ноге, као и за бочне мишиће, такође су веома добре. Узми бучице и седи на теретану. Померите га у различитим правцима, помагајте себи ногама и не померајте тело. Да повећате ефекат рамена, померите напред. Такође је корисно окретати гимнастички обруч. Можете купити са масажним ваљцима или одвојити се од конвенционалне пластике, постепено га чине тежим. Главна ствар у оваквој обуци је регуларност и понављање.

Раме, грудни кош, доњи абдомен, задњица

Лезите на мат с леђима, ногама и близу. Подигните руке раменима и поставите их испред вас изнад груди. Узгајају се на странама, тако да зглобови додирују под. Вратите се на почетну позицију. Немојте одвојити задњицу са пода и не савијати доњи део леђа. Кретање покрета глатко, без кретања. Урадите 3 сета ове вежбе са тежином за задњицу, абдомен, груди и рамена 10 пута.

Доњи абдомен, унутрашњи бедра

Сједите на мат, савијте ноге и ставите ноге на под. Између колена, затегните средство за тежину. Руке руку иза задњице и мало савијати. Када радите вежбање, ослоните се на лактове. Покушајте да стиснете бучицу коленима, а затим опустите кукове. Урадите овај покрет 40 пута за 2 приступа.

Доњи абдомен, задњица, кука испред

Ударите зидом са задњама и раменима, окрените рамена. Држите ноге на ширини рамена, можете их гурати напред за стабилност. Благо савијте колена, а руке са гитама почивају у куковима испред. Осим тога, покушајте да подигнете равне ноге тако да су паралелне са подом. У исто време, извадите чарапу. Немојте правити оштре флопове и кретања када радите ову вежбу са тежином. За ноге и зглобове је веома трауматичан. Урадите 3 понављања 10 пута.

Доњи абдомен, задњица

Лезите на леђима, подигните стражње ноге. Глежњеви учвршћују лако средство за пондерисање или пластичну бочицу (празно). Уз тело, ставите руке, почните се пода рукама. Подигните ноге уз напор абдомена и задњица. У већини случајева то се не може учинити. Важније је осећати напетост "подизања" у абдомену и задњици. Да ли се 2 приступа 10 пута.

Задњице, бутина иза

Затим ћемо обављати вјежбе са пондерисањем за задњицу и задњицу бедра. За ово, стојите на сва четири, стављајте нагласак на лактове (или палме). Са унутрашњости колена затегните бућицу. Подигните исту савијену ногу, а затим га спустите. Тако се колено треба појавити изнад пртљажника. Поновите 12-15 пута. Сада направи другу ногу. Урадите још један приступ. Пази на доњи део леђа, не би требало да сагне.

Јутра, бочни део бутина

Стојите поред зида и ослоните се на длан. Са друге стране држите тежину на бутину испред. Супротну ногу треба подићи око 45 степени од пода. Када вежбате за кукове са тежинама, повуците пету нагоре и спустите прст и колено. Ако има било каквих потешкоћа, смањити амплитуду лифта. Урадите 3 сета без крила и кретања 12 пута по стопалу.

Урадите вјежбе с бучицама исправно и добити изванредан резултат за неколико мјесеци!