Снага масе. Програм храњења за повећање телесне тежине

Често новинари не схватају да је исхрана кључ за успех. Обука је, наравно, важна, али су на другом мјесту. Шта треба бити права исхрана за масу? Сада ћемо причати о овоме.

Основна правила

Сада ћемо покушати да објаснимо колико је могуће јасно и концизно о најважнијим принципима који се требају придржавати у исхрани са редовним бодибилдингом. Пре свега, будите свесни чињенице да у тренингу уништавате мишиће, уместо да их замахнете. Они расте током опоравка (пре свега у сну), захтевајући за овај процес пуно енергије. Одакле долази ова енергија? Наравно, из хране. Да би се ваши мишићи повећали у запремини, они прво морају бити оштећени (што радимо у ходнику), а затим - снабдевамо довољним бројем тзв. Грађевинских материјала (протеина) и енергије (угљених хидрата).

Лако је претпоставити да за раст мишића потребан вам је вишак храњивих састојака, и стога је важно да добијете више калорија него што запалите за један дан. Наравно, храна би требала бити у праву, јер брза храна овде дефинитивно неће помоћи.

Колико калорија треба да добијем спортисте који је у процесу стицања мишићне масе? Одговор је једноставан: ваша тежина је к 30 + 500. Овдје је једноставна формула. На пример, ако тежите 70 кг, онда морате да једете сваки дан 70 к 30 + 500 = 2900 калорија. Још јела - више је одрасла. Таква истина.

Типови тела

Снага масе не може бити универзална, јер смо сви различити. Као што је познато, постоје три врсте тела: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Месоморф (средњи тип) је идеалан за горе описану шему. Танки ектоморфи могу сигурно бацати 1000, а не 500 калорија, јер таква особа има изузетно брз метаболизам. Што се тиче ендоморфа (она се карактерише брзом масом масти), такав спортиста мора бити пажљивији у погледу употребе угљених хидрата и масти (пожељно је да се до вечери смањи њихов долазак), као и да се смањи доплатак од 500 до 200-300 калорија. Више детаља о обимима о којима ћемо даље разговарати.

Пропорције храњивих материја

Ово је прилично болна тема. Погледајте около: данас постоје пуно масти људи који једу изузетно штетну храну која се чува у масти. Како то спречити? Прво, престаните да користите брзе хране и слаткише (1-2 пута месечно можете, наравно, иако знате меру), и узети у обзир исти проценат хранљивих материја. Здрава исхрана мишићне масе (запошљавање) треба да садржи следеће:

• Протеини - 20-30%.
• Угљени хидрати - 50-60%.
• Масти - 10-20%.

Затим ћемо детаљније погледати сваку од горенаведених компоненти и одредити број њих које би требало да садржи програм масовног сакупљања.

Протеини (протеини)

Не заборавите да је протеин најважнији грађевински материјал за ваше мишиће. Сматрамо да је животински протеин (или протеин) много бољи од биљног протеина због бољег аминокиселинског сета. Важне информације: Количина конзумираног протеина би требало да износи 2 грама (можда и нешто више) по 1 кг тежине. Само у овом случају ће се повећати раст ваше мускулатуре. Спортска исхрана за повећање телесне тежине ће помоћи да попуните недостајуће количине протеина, ако нисте у могућности да користите одговарајућу количину природне хране.

Угљени хидрати

Идемо даље. Угљикохидрати су најбољи извор енергије. Мислимо да се сећате најважнијег начела исхране: потребно је да добијете више енергије него што се троши у току дана. Само вредност од 50-60% угљених хидрата у исхрани већ би требало да говори о значају овог храњива. У принципу, они би требали бити 2 пута већи од протеина, односно 3,5-4 грама по 1 кг телесне тежине. Треба приметити да је са њима око исте приче као и код протеина (присуство животиња и поврћа), јер угљени хидрати су подељени на једноставне (слаткише) и сложене (тестенине, житарице). Први изазива огроман скок инсулина, због чега се тело изузетно брзо апсорбује. Ово често доводи до акумулације поткожних масти.

Сада схватате зашто је штетно јести слатко (међутим, плодови су богати витаминима и влакнима, и стога се не могу занемарити). Сложени угљени хидрати, напротив, полако се асимилирају (неколико сати), што вам омогућава да постепено сатуривате тело потребном енергијом.

Масти

Храна за тежину (као и за сушење) мора нужно укључити и масти. Њихово потпуно одсуство може вам угрозити здравствене проблеме. Као иу претходним случајевима, постоје 2 врсте овог храњива: засићени (масти, маргарин, маслац) и незасићене (биљне масти, рибе) масне киселине. Први не би требао бити више од четвртине укупне количине масти у исхрани. Покушајте да једете више рибе која је богата омега-3, која нормализује метаболизам и побољшава функцију срца.

Када је боље јести и у којим количинама?

Дјеломична храна је кључ успеха. Уколико прекидате оброке 5-6 пута током дана, то ће прекинути метаболизам у телу, помажући јој да боље абсорбује хранљиве састојке и побољша процес сагоревања масти. Такав приступ ће нам омогућити асимилацију више протеина, који мишићи требају толико.

Дијета за масовну добит требала би јасно дистрибуирати сву храну коју нам треба тело у једнаким дијеловима. Запамтите основни принцип: угљени хидрати увек иду низом линије (то је, много ујутру и мање у вечерњим часовима), а протеина (протеина) - у праву линију (требало би да се користи у једнаким дијеловима током дана). Ово је златно правило бодибуилдинга. Конкретно, учитавање угљених хидрата је важно пре и после тренинга снаге, јер телу треба огромна количина енергије. Дакле, шта би требало да буде исхрана за масовну добит? Испод је одличан пример:

- 2 цела јаја и 3 беланчевина + 100 г овсене каше (може бити са орасима или грожђем);

- 250 г паста (тврдих сорти) / житарица (пиринач, хељда) + 200 г шницла / пилеће груди + поврће;

- 200 грама пиринча + риба / пусто месо + поврће;

- 200 г пилећа прса с сиром;

- 200 г коктела са кремом / казеином.

Ово је врста масовног окупљања. У принципу, таква исхрана ће одговарати пуно спортиста. Шта добијамо? Ујутро, тело је напуњено високо квалитетном мешавином протеина и угљених хидрата, која спречава катаболизам и изазива анаболичке реакције.

Обука треба идеално бити између другог и трећег оброка. Да бисте сачували мишићни гликоген и производњу инсулина док сте радили у ходнику, можете пити разна пића од угљених хидрата.

У последња два оброка угљикохидрати су искључени. Главни фокус је на протеини.

Посебно желимо да се фокусирамо на пети оброк (код спавања). Кућански сир или коктел има казеин (тзв. Спори протеин), који омогућава неутрализацију катаболизма у телу током сна, а такође и засићује ваше мишиће потребним грађевинским материјалом.

Овде је програм снаге за масовну добит. Не заборавите ни на воду (негазирани), јер чак и код слабе дехидрације тела у мишићима, процес опоравка је инхибиран. Златно правило: 1 литар воде по 30 кг телесне тежине.

Скуп масе за девојчице, чија је храна обично једнака оној која се препоручује мушкарцима, је нешто тежа. Прво, представници фер секса су много нижи ниво тестостерона у крви. Друго, они морају да примају много мање калорија (1500 кцал по 50 кг тежине), па је зато много лакше да се пробију. Сва друга начела су сачувана.

Спортска исхрана за повецање телесне масе

Многи новинари то прецењују. У принципу, за људе који теже 70-75 кг, практично нема смисла узимати додатну храну. То је због чињенице да се 140-160 грама протеина и 250-300 грама угљених хидрата лако могу конзумирати природном храном. Наравно, уз постепено повећање квалитета телесне тежине (преко 85 кг), биће потребно много хранљивих материја. Која је спортска исхрана идеална за мишићну масу? Ово је Вхеи протеин. Овај протеин додатак је идеалан за пријем након тренинга, а такође иу јутарњим сатима када тело доживи дефицит енергије.

По правилу, модерни произвођачи са светском репутацијом (Оптимум Нутритион, Диматизе, БСН) производе производе високог квалитета са процентом протеина до 90%.

Није мање популаран гејнер. Овај допунски додатак угљеним хидратима омогућава вам да напуните губитке енергије након тренинга (100% опоравак је могућ само након пуног оброка, 40-90 минута након теретане).

Следећи на листи је креатин монохидрат. Ова супстанца ће помоћи у повећању снаге и укупног нивоа мишићне масе. БЦАА ће бити одличан избор за пријем током и након тренинга снаге, јер ће спречити катаболизам у телу.

Спортска исхрана ће вам помоћи да постигнете крајњи циљ. Али немојте мислити да ће у потпуности замијенити природну храну. То је далеко од случаја. Замисли торту. Дакле, колачи - ово је уобичајена храна, а крема - то су спортски додатци. То јест, основа треба увек бити стандардни оброк, који ће нужно произвести скуп мишићне масе. Спортска исхрана само ће убрзати овај процес за 5-15%.

Анаболички стероиди

Анаболички стероиди су фармаколошки лекови који имитирају ефекат мушког сексуалног хормона тестостерона. Омогућавају убрзање синтезе протеина (протеина) унутар ћелија, што узрокује мишићну хипертрофију (анаболички процес). Поред тога, значајно убрзавају време опоравка, смањују ефекат катаболичких хормона и убрзавају метаболизам. Наравно, таква својства омогућавају стварање мишићне масе веома брзо. Међутим, употреба таквих лекова подразумева нежељене ефекте (проблеми с јетром, хормонски откази, атрофија тестиса, маскулинизација и друго), те стога увек морате бити спремни за свесну штету организму ако одлучите да кренете на овај пут.

Програм исхране за масовно окупљање апсолутно свих професионалних бодибилдера укључује стероиде, и стога се не исмевајте лажним илузијама о великом телу без узимања дроге.

Основна правила

Сумирајући све наведено, истичемо најважније принципе у исхрани:

1. За квалитативни раст неопходно је створити позитивну равнотежу калорија.
2. Здробити храну за 5-6 пријема.
3. За 1 кг телесне тежине треба да буде 2-2,5 г протеина, 3,5-4 г угљених хидрата и 1 г масти.
4. У приоритету, животињски протеини, сложени угљени хидрати и незасићене масне киселине, као и храна богата Омега-3.
5. Да ли учитавање угљених хидрата пре и после вежбања.
6. Угљени хидрати увек треба да иду низом линије, протеини - у праву линију.
7. Избегавајте једноставне угљене хидрате и брзу храну.
8. Можете додати спортску исхрану вашој исхрани, али не претерујте, дајте због природних производа.
9. Пијте пуно воде.
10. Анаболички стероиди ће много пута убрзати вашу исхрану, али пажљиво претежите предности и слабости пре него што почнете да их узимате.

Закључак

Сакупљање мишићне масе није тако тешко као што изгледа на први поглед. Једем више - постао сам више. Ако не расте у маси, повећајте количину конзумиране хране (посебно угљених хидрата и протеина). Ако почнете да пливате масти, смањите количину калорија. Врло је једноставно. Изнад смо описали све суптилности које би програм за масовно окупљање требао имати. Сретно у остварењу својих циљева!