Теретана за почетнике: програм обуке

Са доласком зиме просечна особа почиње да схвата да само иза угла следећу плажу сезоне, а стрелица на скали указује на недопустиве бројева. Дакле, време је да се повуче заједно. Дакле, у већини случајева постоји жеља да се ангажује у теретани. Кад су стигли, човек отвара нови свијет у коме је он вероватно не разуме ништа. Данас ћемо говорити о томе шта да се пази јер ако је уписано у теретани. За почетнике, од суштинског је значаја да се не пропустити ништа, тако да позитиван резултат није био дуго у долазе. У наставку ће бити основна обука програм за почетнике.

тренер

Прва ствар коју треба урадити, у теретану, - ангажује тренера. Без обзира на то колико је паметан и успешан човек си а не професионални зна више о спорту, јер је то његов посао. Због тога поносни у том случају је боље да оде са ципелама у свлачионици. После неколико месеци, када ће већ познају технику вежбања, тренер ће бити одбити. Али у почетку, најбоље препустити професионалцима.

Ако не може да приушти тренера или једноставно не желе да се запосле, излаз је увек ту. На интернету можете наћи много информација о подобности и бодибилдингу. Чланци и видео ће вам помоћи да добијете базу знања, довољно за почетника. Други начин да стекну знање без тренера - да комуницира са више искусних спортиста. У ходнику си нико неће одбити да се укрцају или сигурносна мрежа. Само не често много да одврати људе од њихових активности.

пријатељ

Важна компонента успешног тренинга - подршка. Стога, да су увек одржава мотивацију, боље је да иде у теретану са пријатељем. Када сте исцрпљени и желе да остану код куће, лежи на каучу гледајући омиљену ТВ серију, верни пратилац само да одете у теретану. Исто што и ти за њега. Поред тога, када постоје најмање један пријатељ, почетници у теретани осећају много удобније.

Главна ствар је да се не покаже пред другим и искусних спортиста за своја достигнућа. Ако нисте бавили спортом, и само почео да доведе своје тело у тону, претерана ревност ће довести до тога да не може ништа наредних неколико дана због дивље болова у мишићима. А то је само у најбољем случају. И људи који се баве више од годину дана, још увек је сувише уске придошлице. Људи у соби да долазе и одлазе. На страни нико не обраћа пажњу. Међутим, ако вам је потребан савет или помоћ, искусни такмичар неће одбити.

ограничење

Обука за почетнике у теретани на први је тешко. Новајлија не разуме да не осећа своје мишиће. Он је једноставно извршава инструкције од тренера. Али, после неког времена долази до потпуне реализације акција. Онда сваки покрет је намерна. Не стидите се, ако је прво урадио нешто лоше. Нико се смејати са тобом не зато што су сви одједном почело. Правилна техника је сигурно да ће, само стрпљење.

Програм за почетнике у теретани

Сада је време да се директно разговара о обуци. Када је дошао у ходник, људи могу да се повреди. Да бисте то избегли, потребно је да се стриктно придржавају услова запошљавања и не покушава да покаже своје супер моћи. Теретана за почетнике - место где ће се провера подвргнути снагу воље, одлучност и способност да живе на распореду.

Први програм, који сматрамо, има за циљ стварање одређени темељ. Он пружа за обуку спортиста за даље, више сложених тестова. Она нема посебну мудрост и неке специфичне технике. Овај програм обухвата углавном раде са слободним теговима. Разлог је једноставан - нису све собе постоје посебни справе за вежбање дизајнирана за проучавање одређеног мишића. То не доводи у питање (замењен од стране вежбања на овом симулатору?), Програм је поједностављен. Ипак, то је врло ефикасна. Обука треба да се одвија три пута недељно. Са искуством спортиста проширити програм до 4-6 дана. Али ми смо још увек на све.

prvi дан

То изгледа отприлике овако:

1. Варм уп. То је до 10 минута. Она пружа вежбе и кардио.
2. Грудни мишићи. Потребно је да урадите бенцх пресс са бучицама, у лежећем положају, можете их и засади у руци.
3. Трицепс. Они раде различите пресе: француски, лежи близу држање доле на горњој полици.
4. Раме. Дижемо руке са бучицама испред вас. Следеће, До Барбелл Бенцх Пресс стоји.
5. Вежбање (било који вежба да бирају).
6. Истезање.

Други дан

Корак по корак обуке је следећи:

• Варм уп.
• Спина. Макинг различите потисак: горњи блок на грудима шипку у појас у падине. Постоји широка грип згибова.
• Бицепс: Цурлс са тегова или шипку. Подизање шипку на клупи Сцотт.
• Раме. Први дижем тегове у руке. Онда не зауставите штап у браду.
• Рад преко штампе.
• Истезање.

Трећи дан

Програм трансформише мало:

1. Варм уп.
2. Ноге: цуцњеви, проширење и савијање на симулатору.
3. Рамена: узгој тегове у нагибу, дренажа руку на симулатору, ". Пек-децембар"
4. Пресс.
5. Истезање.

Све вежбе се изводе у три сета од 10-15 пута. Поред оних о којима одредити број понављања. Тежина гранате треба изабрати тако да можете да урадите исто толико сетова као што је описано горе. Наравно, у вежбама, где све зависи од ваше снаге, на пример, згибова или бенцх пресс, што треба да урадите колико се испоставило, покушао да донесе свој учинак до максимума.

Поред варм-уп на почетку обуке ће доћи загревања приступа са празним печатом. Ви не требају пре сваке вежбе, а пре почетка обуке одредјену групу мисица. 10-20 понављања ће бити довољно да мишића обогаћене хранљиве материје за које се зна да се из крви.

Ми смо размотрили изнад стандардни тренинг плана, у којој је сваки мишић група радила на одређени дан. Али постоји још један начин. Према његовим речима, цео комплекс обука тело - за излет у теретани. За почетнике, овај приступ је такође веома ефикасна. Да упореде и анализирају.

№2 програма

Овај програм је на први поглед изгледа необично. Међутим, даје огроман утицај. Обука је следећи:

• Варм уп.
• Рамена: подизање шипку изнад главе, забоде му браду.
• Ноге. Ми радимо трбушњаке.
• Бицепс. То укључује подизање бар.
• Бацк: Схелл потисак до појаса у нагибу.
• Груди: бенцх (хоризонтална клупа).
• Пресс: подизање ноге у шаци.
• Истезање.

Она такође треба да буду укључени у три дана недељно. Само врши сваки тренинг поновити. Ако сте испод 20 година, а затим једног третмана недељно је неопходно да се замени комплекс у циљу ширења грудног коша и рамена. То изгледа овако:

1. Варм уп.
2. Самит серија дубоких кривинама колена и "пуловер". Сваки од вежби се врши 15-20 пута. Број сетова - 3.
3. Пулл-уп (до груди, главе, реверсе грип) 3 / 15-30.
4. Падови (максимална амплитуда) - 3-4 / 20-30.
5. Подизање ногу, виси на пречке.
6. Истезање.

Са програмом која је радила од све мишићне групе, препоручљиво је да почне. Почетник у теретани у почетку не мора да пумпа наглашени. Овај план обуке, можете користити прве 1-2 месеци, а затим идите на стандардни програм, где се сваки мишић посветити посебну пажњу.

Теретана за почетнике девојке

За разлику од мушкараца, жене имају тенденцију да иду у теретану, не да би постали већи, него да постане паметан, тањи, губи на тежини. Верује се да раде тегова, млада дама губи женственост и постаје "увалити у сукњи." Али то није тако. Прво, да постане таква нормална девојка неће моћи због чињенице да је њено тело је дизајниран не као мушкарца. Он није склона расту мишићне масе. Друго, остварују и гомила девојака укључени у програм обуке, са циљем да у што даму у груди мишићима. Дакле, не узимају непријатељски пријем чињеницом да припаднице лепшег пола и иде да тренира у теретани.

За почетнике, девојке циљ обуке је свеобухватна студија целог тела. Као и стицање хармоније и губитка тежине. Стога, најпогоднија је такав програм, у којем су све групе мишића ради у једном дану. То је згодно. На крају крајева, ако често пропустио тренинг због ограничено време, биће мишића, који лишена пажње. Дакле, дају пример стандардног програма за девојке:

• Кардио - 10 минута са пулс 100-120 откуцаја у минути.
• Загревање и истезање.
• Подизање ноге / кољена у шаци.
• нога проширење седите.
• Лагање ногу локне.
• Кратак хиперекстензије.
• Думббелл бенцх лаже.
• Пуллдовн вежба груди (обрнуто хват) - 2 / 10-12.
• Притисните на тегова преко главе.
• Њихов раст - бицепса.
• Увијање на клупи.

Све вежбе, осим уколико није наведено, се израђују у три сета 10-12 пута. Када је ушао у собу први пут, и кардио тренинг треба да пуна. Сила - на једном приступу. Пауза између понављања - око минут. Друга вежба може већ бити интензивнији. Свака вежба треба да уради два приступа, а пауза смањи на 50 секунди. Трећи пут је време да почнете тренинг за пуну шему. Одржаће се неколико недеља и видећете како да покренете друге студије почети. Програм је већ у теретани ће имати лакши. Осетићете искусног спортисте. Сачувајте ову позитиван став у будућности, и све ће бити у реду.

закључак

Обука за почетнике у теретани може да постане стална стрес, ако није разуман приступ запошљавању и искусан ментора. У почетку, највероватније, ништа неће испасти. Тако да треба бити опрезан ако се одлучите да идем у теретану. За почетнике, људи, на овај начин ће бити лакше него за жене. Али лепшег пола дати спортски добро, то бих желео. Данас знамо шта тешкоће чекају почетника у теретани и неке вежбе треба обратити пажњу на први поглед.