Тродневна Сплит на земљу: за мушкарце

Би бодибилдингу доживљавају пре свега смањење масног ткива и изградњу мишића. Настава имају за циљ повећање тежине, сасвим другачији од тренинга снаге. Важно је да се планирати план активности: количина тренинга, сет вежби, број сетова и сетова. То је тешко постићи жељени ефекат, ако не и програм. Сјајна шема у потпуности носити са горе наведеним циљевима, три дана раскола у на земљу. Погледајмо шта је то, шта вежбе укључени у програм и како да се укључе у, како би се осигурало раст мишићног ткива.

Шта је тродневни подељени на тежини?

Шта је шема? Тродневна подела на тежини - то није ништа попут 3 дана систему часова недељно. Ова шема је веома популаран. Нашла одобрење међу професионалцима, напредне спортиста и почетнике само научити основе обликовање тела.

Према овом плану, сви мишићи су подељени у одређеним групама. Током сваког тренинга ради само једне групе. Тако је, током недеље укључује све мишиће, а затим само једном. На пример, у понедељак је испало бицепсе и леђа. Среда - рад на трицепс и груди. У петак, остављајући рамена и ноге.

Дуго времена, градитељи су покушали да пумпа све групе мишића у једном тренингу. Временом, међутим, постало је очигледно да такви програми су далеко од савршених. Спортиста је морао да изврши различите вежбе, приступа. Наравно, ово оптерећење доводи до замора. Као резултат тога, последња вежба група није обезбедио потребне пумпања мишића.

Овде и замењује исцрпљујући, не дају жељени ефекат три класе поделити на земљу. Основа такве обуке је одвојено пумпање различитих мишићних група.

Главне предности у Сплиту класа

Већ сте разумели зашто је избор многих спортиста заустави обуку на ове шеме - постоји могућност да се ради више квалитативно мишиће. Али, то није једина предност ове шеме обуке.

Расцеп на тежини има низ предности:

1. Трајање тренинга. Као што је разрађен само одређену групу мишића, односно, смањила трајање часова. Ако пре него што је вежба могла да 1.5-2 сата, систем подељена траје само 30-45 минута.
2. Интензитет тренинга. То је много лакше да обрате пажњу на одређене групе мишића него целог тела. Наравно, у овом случају, изабрани ткива ће бити много ефикасније радили и са бољим квалитетом.
3. Став. Нико не би тврдити да у циљу постизања резултата, овај фактор игра пресудну улогу. Слажем се обуку у трајању од 2:00, затим осећа веома уморно, мало ко ће се, уместо повољно дејство. Још једна ствар - то је 30-минутни лекција, након чега је благи истезање мишића и на тај начин резултати су много бољи.

Израда Сплит

Тренери развио многе ефикасне 3 дана сплит програм. Упркос њиховим разликама, најчешће су изграђена на истом принципу - "пусх-пулл". То значи да је подела за масовно регрутовање подразумева елаборат о једном часу вуче мишиће, с друге стране - гурање. У трећој вежби укључени ногама.

Које опције се могу понудити на спортисте? Најефикаснији су признате у наредне три-дан поделе.

Прва варијанта састоји од студија:

• леђни мишићи - бицепс;
• ткиву дојке - трицепс;
• доњих екстремитета - рамена.

У другој варијанти пумпед:

• бацк - трицепс;
• грудних мишића - рамена;
• мишића ногу - рамена.

У трећој реализацији договора:

• бацк - феединг;
• горњих екстремитета - рамена;
• стопала.

Четврта варијанта пумпинг карактеристика:

• леђни мишићи - бицепс - бацк Делтас;
• Дојке - трицепси - предњи Делтас;
• стопала.

Избор

Као што видите, стручњаци развили велики број програма обуке. Зато пре него што је та особа често јавља питање: који од њих воле? Свака опција има своје предности, и није без мана. Стога, најбоље три дана подељени на тежини - то је шема тренинг који вам највише одговара.

Најчешће, тренери изабрали прву варијанту вашег програма вежби. Предност овог раздвајања специјалиста види следеће:

1. Свака група мишића је радила 1 пута за 7 дана.
2. Када су возови уназад, неопходно је испало бицепс. Стога "докрајчи" мишићи вам је потребно на крају тренинга.
3. Ова одредба се односи и на друге групе: груди мишиће - трицепса.
4. Изравнавање стопала завршава рад на тканине раменима. Обука доњих екстремитета даје најјачи анаболички одговор. Због тога делтоидни мишић даје снажан подстицај за развој.

Посебно прави избор

У том случају, бирајући најефикаснији шему обуке треба узети у обзир многе факторе:

1. Пол. Сплит-обука за мушкарце и жене су веома различити. Ово је диктирана многих фактора, међу којима су различита структура мишићног корсет и различитим циљевима. Девојке почињу да користе да изгубе тежину и да је тело светло олакшање. Тродневна Сплит на тежини за мушкарце - је да се изгради лепу фигуру. Стронг спрат прибегли таквој обуци, тражећи да пружи "лумпинесс" бицепсе и "цигле" притисните.
2. Ниво обуке. Ако сте почетник, не би требало да иде директно на тренингу подељеном. Стручњаци препоручују први пут током једне сесије, да пумпа све групе мишића. Ово ће осигурати уравнотежен и равномерном развоју тела. И повећати само издржљивости и снази добитке, можете безбедно да пређете на одвојеним класама.
3. Буилд. Сви људи су подељени у 3 групе: ецтоморпхс, ендоморпхс и месоморпхс. У зависности од тела, неки су у стању да брзо побољшају своје тело. За друге, овај задатак је скоро неподношљив. Зато је приступ тренингу да буде потпуно другачија.

Размислите шта лекције се препоручују за мушкарце, у зависности од типа тела.

Препоруке за ецтоморпх

Врло често људи, толико различит стас, имају низ комплекса. На крају крајева, они се одликују веома "танко" фигуру, танак и дугим екстремитетима. Такви људи су тешко добијају на тежини. Ово је вођен великом метаболизам. Али не очајавајте. Правилан приступ тренингу ће омогућити да се трансформише ове "недостатке" у достојанству.

Тродневна Сплит за сет тежину за ецтоморпхс на основу ових препорука:

1. Фокус је на основним вежбама.
2. Трајање класе не би требало да траје дуже од 45 минута.
3. Поновите вежбу за сваку мишићну групу 6-8 пута. Приступи би требало да буде 4-6. Ово ће обезбедити максималне резултате из вежби.

Осим тога, ако сте ецтоморпх, запамтите основно правило: више - то није боље.

Наставни план и програм за ецтоморпх

Сада размотримо шта би требало да буде кружни тренинг у довољној мери мршав човек правилно могу да крваре тело.

Стручњаци препоручују следеће три поделу на тежину ецтоморпх.

Првог дана бити ангажовани у ногама и рукама уз помоћ ових вежби:

• чучањ (поновити 8 пута, чинећи 3 сета);
• бенцхинг ноге (6-8 пута - 3);
• бенцхинг бучице у седећем положају (6-8 - 2);
• бенцх шипка, то гура иза главе / грудног коша стојећи (6-8 - 3).

На следећем тренингу (после 1 дан одмора) кредита груди и трицепса, користећи:

• бар пресе у лежећем положају (8к - 3 приступ);
• Француски пресе у лежећем или усправном положају (6-8 - 3);
• дипс може применити пресе, компликује тегове на косој површини (6-8 - 3);
• проширење горњих екстремитета стојећем јединици (6-8 - 2).

Последњи тренинг тродневног курса (дан после празника) има за циљ израду леђа и бицепса. Овај циљ се остварује:

• повлачењем (препоручено оптерећење) виде грип (поновите максимални број пута, направите 2 приступ);
• тхруст род, при окретању појас (8 - 2);
• држању род (3, 6-8);
• подизање род на бицепс (6-8 - 3).

Након што је лекција обезбеђен одмор - 2 дана.

препоруке мезоморфни

Ова категорија обухвата људе са природом развијених мишића, а широким грудима, дуги торзо. Имају велике мишићне масе повећава. Људи са таквом уставу се најлакше формирати предивно тело.

Сплит поставити мезоморфни тежину на основу ових правила:

1. Препоручује се да се понови вежбу 8-12 пута. Приступи треба да 6-8.
2. Дозвољено окупације специјалним вежбама за побољшање мишићне форме.
3. У једној класи препоручује студијских група 2-3 мишићног ткива.

комплекс тренинг

Тродневна Сплит за мишић запошљавања мезоморфни изграђена на тим сједницама.

У понедељак, у радили мишићи леђа, рамена следеће вежбе:

• повлачењем (активира рад) на траци (максималног броја понављања времена, врше 2 приступ);
• потисним штап, тело нагиње (10-12 - 3);
• Деадлифтс (8 раз - 3 комплета);
• зхимом род, гурајући од дојке, стајање (10 - 3);
• поновите вежбу, али сада у нагибу (12 пута - 2 комплета);
• лифтинг бучице, реализује кроз део (12 - 3);
• прессуре (25 - 5).

У прометној окружењу за побољшање мишиће грудног коша и руку се састоји од:

• Узгој тегове на клупи, лежи (12 пута - 2 комплета);
• бенцхинг род, у лежећем положају (10 - 3);
• лифтинг род (бицепс) (10 - 4);
• горњи удова проширење у правцу блока дна (12 - 3);
• бенцхинг бучицу док лежи на косој површини (12 - 3);
• лифтинг бучице (бицепс) (12 - 3);
• Француски бенцх, лежи на клупи, са штапом (10 - 4);
• Пресс (25 - 5).

Трећег дана (петак) кредити метара уз помоћ:

• цуцњеви, држећи шипку на раменима (12 пута - 3 комплета);
• продужетак доње екстремитете машине (12-15 - 2);
• подизање на прсте у усправном, седећем позиције (14-20 - 4);
• лег цурлс, док машине (8-10 - 3);
• Лег Пресс (8.10 - 3);
• Пресс (25 - 5).

Карактеристике активности за ендоморпхс

Ова категорија обухвата људе који су склони гојењу. Они су брзо добија на тежини, која се задржава у пределу бутина, стомака, облик груди погоршава, рамена.

ендоморпхс за обуку изграђен на следећим принципима:

1. У сржи часовима - тешког вежби, пружање паљење калоричну и довело до побољшања (раст) мишићне масе.
2. Интервал за одмор измедју серија се даје минимално време - не више од 60-90 секунди.
3. Трајање тренинга је од 90 до 120 минута.

тренинг комплекс

Тродневна Сплит на тежини за ендоморпхс се састоји од следећих класа.

У понедељак је препоручено да се укључе у слици помоћу таквих вежби:

• држећи трбушњаке са шипку на раменима (12-15 пута - 4 комплета);
• Лег Ектенсион на уређају (12-15 - 3);
• притисне доњих екстремитета симулатор - лежећи (12 - 3);
• лег локне, такође на машини (10-12 - 3);
• притисне штап гурање против груди у усправном положају (10-12 - 4);
• пумпање штампу (2-3 вежбе врста);
• пресе са бучицама у седећем положају са рукама изнад главе (12 - 3);
• јумпинг конопац, трчање (10-12 мин.).

У среду Преиначити обуку користећи:

• бенцхинг овдје бити у хоризонталном положају (10-12 пута - 4 серије);
• Узгој тегове леже на клупи (12 - 3);
• бенцхинг думббелл преостали легне на коси бенцх (12 - 3);
• ектенсион руке на блок у смеру надоле (12 - 3);
• Француски бенчинг штап печат ЕЗ, полагање (10-12 - 3);
• дрилл пресс (2-3 врста);
• трчање, конопац (10-12 мин.).

И у петак, побољшати своје тело у таквим вежбама:

• згибова у груди / браде на траци (8-15 пута - 4 комплета);
• тхруст род током нагињања у стомак (10-12 - 3);
• држању род (3 8);
• тракција Т на грлићу груди при нагибу (8-10 - 3);
• дизање тегове док је сједио на столици на бицепс (10-12 - 3);
• лифт род бити у стојећем положају, бицепс (8-10 - 3);
• љуљашка преса;
• јоггинг, прескакање конопца.

За поделу тренинг као делотворна је могуће, најбоље је да их држе под надзором надлежног инструктора. Ово је посебно важно за почетнике.