Цуцњеви: 30-дневни програм. физичке вежбе

Да би тело танак и здрав, код куће прилично редовно посвете време ништа. Када изводите није само квантитет али техника вежбе. Ако се правилно користи трбушњаке, 30 дана програма да изгубите на тежини, помоћи ће сагорети вишак масти у проблематичним областима, "пумпа" мишића не само ноге, али је цело тело.

Предности чучњева

Трбушњака нису само за изградњу мишића у доњем делу тела, такође су катализатор за раст целог тела мускулатуре.

Прос чучи:

• чучњеви ће програм за жене помогне да се спали масти. Све јачег ваши мишићи су, ефикаснија ћете изгубити на тежини.
• Цуцњеви побољшање координације, дозвољава да задржи мобилност, повећати издржљивост.
• Правилна техника перформансе ће побољшати стање у зглобовима, као и током цуцањ оптерећење иде директно у свим зглобовима, смањује вероватноћу појединачног заједничког повреде.
• Цуцњеви су практични, могу се извести било где иу било које компаније, у ваздуху, са децом, у теретани са пондерисања.
• Постоји толико много опција за обављање трбушњаке (за месец) од којих можете да изаберете најоптималније од почетног нивоа обуке и физичке кондиције.
• Боди Лифт захтева много енергије, тако радећи трбушњаке, можете повећати своју снагу, што ће бити од користи приликом извођења других вежби.

Који мишићи раде током чучњева

По правилу, у циљу вршења чучњева је да ради на доњем делу тела. Са ове вежбе може да се пумпа круг и задњице, за уклањање сувишне центиметара од унутрашњег и спољашњег стране бутине, стомак затегните.

У првом случају ради глутеалне мишић. Квадрицепс и изазивају бедра мишићи раде углавном за све варијације чучњева. 30 дана Програм такође укључује косих и рецтус абдоминис.

техника чучањ

Да би се постигао бар неке резултате, требало би да обратите пажњу на технику спровођење вежбе. Обратите пажњу на следеће:

1. трбушни мишићи треба протезао да формирају неку врсту "корсет" за кичму.
2. Пета притисне на под.
3. Дисање чак и смири у ритму трбушњаке.
4. Леђа, не савијати или позади.
5. У најнижем положају колена треба да буде паралелан са стопала и не треба одступати унутра или споља.

Класична чучањ следи: стопала у ширини рамена, руке уз тело, колена су савијена да се формира прави угао, а затим тело се враћа у свој првобитни положај.

Програм чучњеви за 30 дана

Да би тело у форми и задњица еластичан, користите специјалне трбушњаке. 30-дневни програм почиње одређивању нивоа. У том циљу, чучањ колико можете. Не прескочите овај корак, јер, почевши не од свог нивоа, лако да зараде здравствених проблема. Сврха програма - за до 200 трбушњаке и више.

Ако вашег нивоа средње до добро, онда тренинг обећава да ће бити успешна. На основу свог основног нивоа наставити са вежбама. Табела цуцњеви за 30 дана је приказан испод на примеру прва 3 дана.

• Број трбушњака је мање од 10, а затим следе 1 колону.
• Ако сте направили до 20 трбушњака, погледајте колону 2.
• На подручју 30 трбушњака - онда пратите колони број 3.
• Ако сте успели да се више од 30 трбушњаке, сигурно прескочити напред у трећој недељи.

Према ономе што табела трбушњака за 30 дана, ви сте у првој недељи. Друга недеља не даје било какве промене на часовима. На крају 2. недеље бити иницијални тест који си урадио пре покретања програма. Рекордни резултат или запамтити.

Када ваш ниво достигне 50 трбушњаке, да ли сте спремни да обављају трбушњаке. Програм за 30 дана заправо почиње одмах, претходне две недеље су припремни, ако је ниво физичке обуке било недовољно. Бреак уп на неколико приступа, повећањем броја извршених пута према табели.

Чучњеви на једној нози

Један од најефикаснијих врста чучња је вежба пиштољ. Односно чучњеви на једној нози. Ова вежба има низ предности над другим варијантама цуцањ:

• Чучањ на једној нози помаже да се развије координацију, флексибилност, упумпава мишића целог тела.
• Она повезује рад малих мишићних влакана у телу, које не може бити хватање било којим другим вежбања ноге.
• Мала оптерећење на кичму да би избегли проблеме с леђима.
• Као по правилу, постоје многи водећи стопала. Асиметрија може да се реши са само пиштољима, јер можете подесити оптерећење на једној нози, али не обоје.

Главни проблем у самом почетку приликом извођења трбушњаке на једној нози ће одржати равнотежу. Због тога, пад не би требало да вас заустави, требало би да покушате поново.

Техника пиштоља:

1. Хода до јамб врата и ослони се мало на једној страни њега. Један нога равно, а друга савијена у колену.
2. Почните да савије ногу у колену, док удисања. Други излаз напред. Леђа са равно.
3. На издисају, врати у почетни положај.

Опције чучи у програму за 30 дана

Ако се одлучите да заузму трбушњаке, 30-дневни програм ће вам омогућити да одаберете активност на вашем укусу. Такође се препоручује да се не заустави једног вежбања, ви стално треба променити варијације чучњева, у комбинацији са соја на друге мишиће зони.

Опције чучи:

• Цуцњеви са оптерећењем. Погодни Думббеллс из бара или само боца напуњена водом. Број понављања у овом предмету се смањује и подељен на неколико приступа.
• Плитке али честе уп дозволити да раде те мишиће у задњицу, који нису укључени у дубокој чучња. Помоћи да се елиминише вишак масноће и целулита у задњици.
• "Плие" је наступао са највећим ногама осим, прсти изгледају у различитим правцима, цуцањ је највише дубоко. При повратку на првобитну позицију да исправи, у датом колена.
• Чучањ на зид се врши да испуни мишића појас назад. Са задње наслоњен на зид, ноге рамена ширини рамена и изнели. Чучња до, као да клизи низ зид, доњи положај - паралелно са подом. Стопала не треба да клизе по поду.