"Добро јутро" - вежба за задњицу и доњи део леђа

"Добро јутро» (добро јутро) - комплексна вежба која укључује различите начине неколико мишићних група истовремено. То помаже да се ојача мишиће ногу, леђа и задњицу. Међутим, често занемарује због страха од повреде леђа.

Назив вежбе добила за оно што изгледа као лук. Током истих људи не воле - део чини се да је управо да нешто није у реду током чучњева. Неки плаши саме технике.

Да, наравно, неопрезним обављања можете зарадити озбиљне повреде. Међутим, у циљу превазилажења плато у тренинга снаге, вежбе је идеална, "Добро јутро."

Који мишићи раде?

На првом месту током вежбе укључени задње ложе. Они раде заједно са задње ложе и колена обезбеди мобилност. Мишићне снаге тетиве је важно за многе спортове и у свакодневном животу.

Такодје активни такозвани Мусцле-синергистима, који делују заједно са другима. Ово укључује глутеалне мишиће и аддуцтор магнус мишић. Глутеал одговоран за истезање, ротацију кука, и њиховог кретања у страну. Већина водећих - мали мишић, који је такође укључена у свим покретима кукова.

"Добро јутро" - вежба која такође укључује малу, али веома важне дизалице спинае мишиће, што доприноси не само на јаком леђима, али и здрав став и тачан ход.

Да ли је опасно да се остваре?

Као што је случај са било којом другом физичком активношћу, упркос свим предностима и активно раде различите групе мишића, увек постоје ризици.

"Добро јутро" - вјежба која је одлична за рад кроз задњи део бутине и леђа, али ако није иста техника и најопаснији од свих.

Ризик од повреда највиши у време када је тело најближи паралелна са подом. У том случају, максимална тежина притиска барбелл на кичми. Ако је погрешна технологија, и недовољно јака леђа мишићи је директан пут до болнице.

Ако сте почетник, не жури да урадите вежбу добро јутро, раде прво на чучањ и румунске мртво дизање.

Такодје, имајте на уму да је то сто посто не остваре где је потребно да експериментишу са изузетно тешким теговима. У том случају, главна ствар - техника, а ако желите да покаже снагу, постоје и многе друге сигурније опције за леђа.

Како обавите "Добро јутро"?

Вежба делује прилично једноставно у извршењу, али је ипак важно имати на уму неколико једноставних правила:

• Пре свега, морате научити како да правилно чучањ.
• Поставите бар на задњој страни делтоидни мишић, она ће заштитити вежбу. Висок положај шипке такође прихватљиво, у ком случају повећано оптерећење на задње ложе и доњи део леђа.
• Не нагињи се баш паралелно са подом или, још горе, доле. Довољно је да остане око 15 степени изнад паралелно.
• За почетак, узети тежину која износи 25% од оног на који радите трбушњаке, а затим постепено повећава оптерећење.
• Не ради остваривања са стрејт ногама. Тако је бар тешко да иде напред, стварајући јак притисак на доњи део леђа.

Вежба "Добро јутро", са траке на технику веома слични чучњева:

1. Старт слично ништа. Станите са стопалима у ширини рамена. Поставите шипку на раменима, дубоко удахните и затегните своје трбушне мишиће.
2. Бегин кукове уназад, мало савијања колена. Држите кукова уназад, смањење торзо је скоро паралелно са подом. На најнижој тачки потколенице треба да остане усправно на под и колена благо савијена.
3. Полако довести кукове напред и подигните тело. Дакле, ви кажете теретана, "Добро јутро."

Вежба је веома једноставан за имплементацију, али је боље у почетку, ако се ради, пуцај технику на видеу, тако да можете анализирати грешке.

варијације

Ако ти је тешко или не можете да урадите вежбу са шипку, постоји неколико варијација:

• Са еластичном траком. Ова опција смањује оптерећење на кичму и омогућава вам да ефикасно делују кроз задњици и задње ложе.
• Са тегова. Узмите један думббелл одговарајућу тежину и задржати га испод дојке. Ово је добар избор за практиковање технике пре преласка на траци.
• Исометриц "Добро јутро." Полако ниже скоро паралелна са подом, а затим остати у таквом положају 2-10 секунди, а затим се врати у првобитни положај. Изометријске вежбе - најбољи начин да се брзо изгради снагу.
• "Добро јутро" на једној нози. Ова компликована верзија вежби обавља на једној нози. То вам омогућава да повећају снагу и да тренира осећај равнотеже. Али будите веома опрезни.

Вежба може да се уради са било којим другим тежине: ланци, палачинке из бара, и тако даље.

закључак

"Добро јутро" - вежба која ефикасно делује на глутеалне мишића, задње ложе и доњи део леђа. Међутим, бити крајње опрезни у његовој примени, јер неуспех у складу са технологијом може довести до озбиљних повреда.

Ако се не даје никакве вежбе варијације, још увек може да обезбеди довољно оптерећење на циљне мишића са чучњева, и мртво дизање.