Како да урадите вежбу "Твист" на поду

Класичан вежба "окрене" на поду - то је веома ефикасан начин да се отараси повијена набора на трбуху и поврати јаке трбушне мишиће. Потребно је, међутим, да обрати посебну пажњу на то како добро обављате ову вежбу, нарочито ако имате проблема са доњи део леђа или врат.

традиционална опција

Иако су сложени покрети нису компликовани, стручњаци препоручују да се пажљиво пратити кораке приликом извођења вежбе на штампи.

1. Лежати на леђима, савијте колена и ставите стопала равно на ширину појаса. Они морају да се ослањају на поду.
2. Стави руке иза главе, тако да палац били иза ушију. Упозорење: Не окрећите прсте у "ЛОЦК".
3. Сет лактове, односно, у супротним правцима и мало напред.
4. Подигните браду, тако да између њега и дојке је неколико центиметара простора.
5. Полако затегните своје трбушне мишиће, повлачењем стомак.
6. Одвојите горњи торзо са пода, нагнут напред. Важно је да се лопатице не додирује под.
7. Држите за једну секунду у овој позицији, онда полако доњем делу леђа.

Трицкс оф тхе Траде

Ваља по поду - релативно једноставне вежбе, али у његовој примени, постоје неке нијансе. Након што је пажљиво размотрило предлог фитнес инструкторе, ви ћете повећати ефикасност физичке активности и да су у стању да избегне спортске повреде.

• Држите трбушне мишиће напет. Ово је, пре свега, да се брзо помоћи да се оствари видљиве резултате обуке, и друго - да се спречи прекомерно оптерећење за доњи део леђа.
• Не одустајте на врату. Обратите пажњу на почетну растојање између лактова.
• Савијте труп у истој мери да га покупите са пода. Другим речима, избегавати нагле покрете када покупили главу, врат и рамена од лежећем ставу. Покушајте да се нагне напред, као да је искључен на пола. Замислите да вуче ребра на карлицу, а издахните на висини од увртања, лежи на поду; Удахните док се враћао у почетни положај, наставља да држи стомак у неизвесности.
• Обавља све покрете полако и са концентрацијом. Десетине понављања ће бити довољно.

Реверсе Црунцх о штампи

1. Леже на поду, ставите руке на стомаку и повуците их уз тело. У овом другом случају, длан мора у потпуности лежи на поду.
2. Подигните ноге. Можете их задржите колена савијена под углом од деведесет степени, или протежу ноге и покушати да их исправи.
3. Одвојите доњи део трупа из пода, уз помоћ стомачних мишића. Будите пажљиви: важно је да се избегне стрес на рукама, леђима или главе. Ако не може да подигне доњи део тела само путем штампе, то значи да вам недостаје физичку снагу. То помаже да се тренира обичан, "класични" ваља по поду. Ако наставите да остваре са недовољним снагом трбушних мишића, обука ће само довести до расипања енергије и непотребног оптерећења на другим деловима тела.

Алтернатива верзија са фитбалл

Ако редовно користите теретану или имају свој гимнастички лопту и способност да се укључе у матичној фитнес, покушате да замените обрнуто окретање за штампу занимљиву варијације вежби.

1. Седи на вежбе лопту и ролована изборио се мало да се окреће (од рамена до гениталије) је лежао на колено феетбалл, а горњи део тела (глава, врат, рамена) били на лопту. Колена савијена, стопала остатак на поду и стављен на ширину појаса.
2. Обавља основну покрет из кога је традиционални обрт на поду. Да ли вежбе ће морати да полако и пажљиво као могуће затезања трбушних мишића за одржавање равнотеже и да не потоне са гимнастичке лопте.

više разноликост

Као и код сваког основном вежбе (укључујући и склекове, чучњева, искорака, скакали са Престани да лажеш, трака), увијање може бити веома разноврсна. Испробајте ове варијације да одреди најефикаснији стрес за Вас лично:

• Цросс-увртање ( "бицикл"). Пратите корак по корак правце на први, класични верзију, али уместо истовременог одреда оба рамена од пода, подигните једну руку и протежу се на супротну страну (лево - десно, десно - лево). Неки згодно да спроведе ову вежбу у динамици и додирују рамена одговарајућег колена (тј левом рамену - право колена и обрнуто). Ова опција - добар тренинг за косих трбушних мишића.

• Латерал увртање на поду. Сада, наставити да прати упутства у традиционалном верзије ове вежбе, поставите обе ноге на једној страни (колена и даље савијена и притисне заједно). Откините рамена са пода у исто време као и обично. Пошто је торзо ће бити делимично окренут у страну, осетићете напетост у странама. Да ли је неколико понављања на једној страни, а затим пребацити ногу позиције и поновите на другој страни.
• Увијање са експандерима. Станите усправно и да у обе руке хингед експандер. Повуците га, савијање леђа и трбушни мишићи напрезање.