Како схаке рамена: Савети тренер

Већ дуже времена широка рамена су знак храбрости. Наравно, изглед није једина мера људског евалуације, и често погрешно. Ипак, "срести на одећи", ау нашем случају - стаса. Шири рамена, ужи струк, а спортски изгледа људски. Стога, мушкарци воле да раде ван своје мишиће рамена, упркос чињеници да је њихова обука у вези са бројним тешкоћама.

Обука ову групу мишића је тешко, јер се брзо навикли на оптерећење, су анатомски сложена структура и веома су подложни повредама. Стога, да би рамена заиста велики, треба да приступи процесу обуке веома озбиљно. Данас знамо шта садржи студију рамена, и погледај како да правилно свинг рамена. И помогне нам у овом савету искусних билдери.

анатомија

Пре него што науче да правилно и брзо Пумп Уп Тхе рамена, морате да схватите структуру мишићних група и како се то ради.

Тако, рамени мишић, који се често назива делтоидни, састоји се од три дела (греда): Фронт, средњи (ака стране) и позади. Сваки од греда обавља посебну функцију и учествује у једном покрету. Сходно томе, за свако одељење, постоје одређене вежбе које се раде само га. Назад диже руку испред њега, просечна - чак и на страни и позади - извлачи руку назад. Тако, мишић постаје веома разноврсну оптерећење.

Многи искушеник не анализирам рамена структуру, мислећи да је то један мишић сферни облик, да се пумпа тешким пројектила, подижући их (Пресс род стоји саопштење за тегове и т. Д.). Овај приступ је осуђена на пропаст. Осим тога, није само неефикасан, већ и травмоопасен.

Делтоидни мишић се налази на веома крхки раменог зглоба. Због тога је веома важно да се одржи уредно и мери у обуци, као и да га не преоптерећење. Чињеница да се састоји од три дивизије, указује на то да су основне вежбе за нормалан раст мишића неће бити довољно.

воркоут Карактеристике

На основу чињенице да је Делта је подељен у три зрака, логично је претпоставити да треба радити кроз сваки од њих појединачно. мишића јединственост не лежи у чињеници да је подељен у три дела, и да ова одељења су одговорни за потпуно другачији покрет. На пример, три-беам трицепси превише (за коју је назвао "трицепс"), али је оптерећење вектор на њих мало другачије. У случају раменог мишића је много теже.

Стога, тешке пресе, који се често зависни од придошлица без изолације ван снаге вежбе. Такође треба имати на уму да су тешки основне вежбе са неписменог приступом може донети озбиљне повреде. Ово се посебно односи Барбелл Бенцх Пресс због главе, од којих је путања је неприродно уз раме са становишта анатомије. Дакле, за почетак је боље изабрати као основни вежби клупи са барбелл груди.

Да би основних вежби дао резултат и није донео непријатне последице, треба правилно одабрати тежину, прати идеалну технику кретања и бити разуман програм обуке. Сада ћемо научити како да правилно свинг рамена. Слике нам помоћи да брзо размотри ово питање.

основне вежбе

Цаллед основне вежбе у којима се бави више зглобова, као и циљају на мишић који је укључен у кретању једног броја пратећих мишића. Такве вежбе су опаснији од изолације, али они могу ефикасно да добију на тежини и повећава снагу. Без ових вежби, тренинга рамена је неефикасан и непотпуна.

Бенцх пресс мрена стајање или седење

Ово је најчешћи основна вежба у делти. Стога, сматра се класичан бодибилдинг. Због штампи бара, можете користити све греде раме, али акценат ће лежати на средњем делу. Ако мало промените положај лакта, и директно грип замени обрнута, оптерећење ће се пребацити на предње делтоиди.

Али то се не препоручује, јер предњих греда и тако активно учествује у свим вежбе преса. Као што је већ поменуто, бенцх, можете да урадите како у груди, а иза главе. Друга опција је опаснија, тако да није погодан за почетнике.

Са преса препоручује да почнете дан обуке. Пошто је полиартицулар вежбе, они захтевају пуну концентрацију и дуготрајан силу. Стога, остављајући их на крају, уморни од других вежби спортисте ризику од озбиљних повреда.

Сједећи реализација бенцхинг род пребацује струк и има изолациони карактер. Препоручује се да се баве вежбе обе опције.

Бенцх пресс мрена Смит Симулатор

Ова вежба има исту функцију као и претходни, али је много сигурније. Још једна разлика - искључење из рада мишића који стабилизују положај тела и руку. Смитх Симулатор вам омогућава да у потпуности концентрише на изради мета мишићне групе. Вежба је савршен за почетнике који желе да овладају техником.

Искуснији спортиста препоручује за ову вежбу "добивку" рамена после извођења једноставан лифт. Чињеница да је у класичном бенцх пресс укључује велики број мишића-стабилизатора који су уморни брже циља мишића. Њихов умор доводи до тога да је спортиста постаје тешко да држи пројектил и да се доводи у опасност. Клупа у Смита симулатору омогућава максималну рамена оптерећења, чак и ако су стабилизатори су уморни.

Думббелл бенцх пресс

Ми већ знамо како да се љуља раменима шипку, сада више приступачне симулатор - тегове. Са тачке гледишта на справе за вежбање је сличан претходном два. Међутим, она има своје предности и мане. Међу неколико недостатака вреди нагласити чињеницу да је радна тежина бучице мање од тежине шипке. Али велики амплитуда компензује овај недостатак и омогућава да радите дубље у мишић, што је свакако плус. Даље, када је свака рука у посебној љусци углавном укључени мишиће стабилизаторе. Они постављају питање његове руке природније од тачке гледишта анатомије амплитуде него на клупи бара.

Због тога, ова вежба је погодна за оне који су у потрази за одговором на питање: "Како да преузмете рамена са бучицама код куће?" На крају крајева, будалетина може приуштити готово све, за разлику од споре и скупе шипке. Наравно, ово није последња вежба са овом врстом компликације, али то је само један од основа.

Рамени ражањ (род пулл до браде)

Још једна корисна основна вежба, без које чине велике рамена је веома тешко. Као и код претходних вежби, рамена ражањ укључује све Делта греде. У том случају, главни терет пада на задњем светла, што је веома важно. Прво, ово одељење је увек заостаје у развоју због анатомских функција је човек ретко. Друго, зрак је прилично велика, тако да даје рамена завршио импресивну призор.

изолационе вежбе

Разматрајући питање како да правилно свинг рамена, прелазак на другу класу вежби. Изолација вежбе усмерене ка одређеним мишиће да крваре максималан квалитет. Они сами не доносе много ефекта у смислу снаге и мишићне масе, али са основну обуку могу постићи одличне резултате. Поред тога, захваљујући изолације вежбе је могуће разрадити одређену одељење мишића, без утицаја на друге.

Вршећи ове вежбе након бази може бити максимално рамена оптерећења. није потребна тешка тежине у овој врсти обуке. Овде је прво место је идеално техника. Спортиста треба да се осећају мишиће се пуни током целог покрета. Дакле, хајде да научимо како да правилно свинг рамена користећи тегове са изолованим везбама.

узгој тегови за вежбање

Можда је најчешћи вежба за израду просек (страна) делтоидни мишић пакету. Како свинг рамена са њим? Ова активност, као и остале изолационе вежбе захтевају максималну концентрацију спортиста. Покушајте да подигне тегове је због просјечне греда делти. Да бисте то урадили, руке мора бити раван и паралелно са телом. Таласи су неприхватљиве, јер значајно утичу на ефикасност тренинга и уклоњен из оптерећења мета мишића. У доњем и горњем тачке амплитуде је пожељно да се направи малу паузу. Препоручује се да уради брже повећање (али не користе инерцију), и полако тоне. Током спуштања морате да осетите пецкање у средини делте греде. Вежба може бити као две руке одједном, или одвојено, или алтернативно. Главна ствар је да прати идеалну технику.

Лифтинг а думббелл пре

Користи исти принцип као у претходној вежби, тек сада је мета мишић предње сноп Делтас. Он даје јој рамена комплетан хармоничан изглед. Пошто ова вежба је веома незгодно за мишића, препоручљиво је да се мале тегове за одржавање одговарајуће технике. Подигну руке могу грип било, али је најефикаснији неутрално - када длановима окренутим ка телу.

Оплемењивање бучицама у нагибу

Трећа вежба са теговима базиране на истом принципу као и претходна два. Сада, рад улази у задњу кабл на рамена мишића. Почетна позиција у овом случају разликује у томе што тело треба да буде нагнута, тако да је скоро паралелно са пода. У циљу побољшања кабл менталну везу са рамена, можете се одморити уз главу у вертикалном клупи. Руке треба да подигне глатко, али брзо и спушта - највише полако. Да повећа ефекат, можете мало да их савије у лактовима.

инверсе дилутион

Овде постоји исти покрет као у претходној вежби, само тело одржава своју раван положај захваљујући специјалном симулатору. Ова вежба даје не само задњи делтоиди са акцентом рад, али и јача мале мишиће ротатор цуфф, раме да помогне главни мишић готово свих вежби. Препоручује се да преокрене узгоју на почетку комплекса на раменима, уз мало угојила.

Како да преузмете рамена план обуке

Увидом у основне вежбе које ће нам помоћи у изради рамена, погледајте како написати добар програм обуке, тако да су произведени максималан ефекат.

Дакле, почетак рамена сложене штанд са основним вежбама, и завршити - изолациони. Рамена су били велики и јак, не треба тежину врло великих размера и великом броју понављања. Дакле, основни вежба потребно учинити до 15 пута по сету, и изолациони - до 20 пута. оптерећење прогресија је случај. Напредовање у контексту бодибилдингу - редовно повећање оптерећења, а то је да би се осигурало да се мишићи не се користи, и који је стално развија.

Још један суштински важна ствар је да су рамена као сорте. Као што је већ поменуто, рамена имају веома сложену структуру и прилично широка анатомских карактеристика. У том случају, раменог зглоба није баш сила. Зато Делта брзо реагују на оптерећење примењује на њих, и да се навикнем на то како сталним тежине, а на исту врсту вежби. Дакле, одговарајући на питање о томе како да правилно свинг рамена у публици, да не помињемо разноврсност у плану обуке. На пример, једна седница треба да буде отворен зхимом шипке, сљедеће - зхимом тегове, онда Сцотт зхимом у симулатору и тако даље.

Изолација вежбе није толико, толико много избора овде. Али можете променити њихов редослед. На пример, ако је данас први успон тегова испред себе, следећи пут би требало да почне са узгој руке тегова, и тако даље. Следеће опције ће бити дат обуку, који једноставно може бити наизменично. Старт хоби вреди неколико загревања приступ који са малом тежином.

Како свинг мишића рамена: вежба комплекс

Основни вежбе се раде у 4 сета и изолације - у три. О броју понављања за базом и изоловањем вежби поменутог.

Прва опција:

1. Бенцх пресс мрена Смит симулатору.
2. Узгој Ханд у симулатору.
3. Узгој тегова.
4. Лифтинг тегове напред.

Друга опција:

1. стоји бенц прес.
2. Лифтинг тегове напред.
3. Узгој стоји думббелл.
4. Оплемењивање бучицама у нагибу.

Трећа опција:

1. Притисните на тегова седе.
2. Узгој стоји думббелл.
3. Оплемењивање бучицама у нагибу.
4. Лифтинг тегове напред.

Ови програми стварају сет. Препоручује се евентуално додавање другу базу да повећа вежбања оптерећење.

Многи људи постављају питања попут: "Како да се љуља назад и рамена," Ово питање је нетачно. У сваком случају, као питање "Како да се љуља руке и рамена?". Чињеница да је, што план обуке, треба да осигура да антагонист мишићи радили преко у једном дану.

Сходно томе, мишићи који помажу једни другима у раду, да се њише уз до следећег дана су имали добар одмор, а рад ће бити њихови антагонисти. Обично ради на раменима у груди и трицепса, јер ови мишићи у многим вежбама осигурати једни друге, док су бицепс, леђа и АБС у ово не учествују. Због тога, немогуће је да тренира оба рамена и бицепс или раме и леђа, јер ће сутрадан бити цело тело на груди и трицепс воркоут бола.

суперсетс

А добра опција за изолацију суперсетс обуке су - неколико вежби на различитим деловима мишића без прекида. Тако је надскуп рамене мишиће са бучицама може да изгледа овако: узгој руке + уздиже руке узгоја руке у нагибу. А остатак иде, и све се понавља. Овај комплекс је добро да, упркос изради различитих греда, мишић у затезања већом количином времена, што доводи до брзог раста.

закључак

Данас ћемо научити како да се љуља руке код куће и теретану. Овај мишић је врло специфичан. С једне стране, он је омиљен од мушкараца, јер је у прилогу слици, атлетске облика. Многи почетници спортиста у том погледу само размислите о томе како да се напумпа руке и рамена, да су сви у праву, јер треба да развије комплекс.

С друге стране, његова рамена прилично напорно и веома је осетљив на повреде. Тако да је развила, потребно је да се покуша и прати поштовање савршене технике. Воз рамена и добро да по жељи може да се обавља код куће, једноставним думббелл. Како да преузмете тегови за вежбање рамена, већ знамо. И нема посебних симулатори не треба овде.