Правилна исхрана током обуке: Диет меније и мишљења. Правилна исхрана пре и после вежбања

Из године у годину, здрав начин живота постаје све популарнији. Правилна исхрана, вежбање, избегавање штетних навика - што је тренд у свим развијеним земљама. Неки људи, да буду танка и лепа, опредељују за исхрану, док други - иду на обуку. Идеална опција је да се комбинују здраву исхрану и активан у теретани или на стадиону.

Принципи правилне исхране

Правилна исхрана пре и после вежбања је један од најважнијих тренутака у вашем начину живота. Слажем се, многи долазе у сали, када су приметили да је ситуација критична: фат кукови пливао, дошло је до "пиво" стомак, ноге формиране мрзео целулита. Такви људи, после година лењости и нерада од тренинга драматично се ограничити на власти. А онда схвате да немају никакву моћ. То је и логично. Сваки спортиста ће вам рећи да је недостатак калорија и имају негативан утицај на свом изгледу, као и њихово богатство. Због тога, стручњаци препоручују да се на посебној дијети - спорт у којем ћете јести храну у довољним количинама, у исто време ће бити корисно и хранљиво.

Правилна исхрана током тренинга има велики број функција:

• Не глад.
• Не прејести и да једе у журби.
• Постоји потреба у одређеном тренутку.
• Пре почетка наставе треба да се консултују са спортским лекара или нутрициониста.

У идеалном случају, ако је мени да будете професионалац. Он ће узети у обзир своју физичку кондицију, ниво стреса, као и врсту спорта које раде.

режим

Програм обуке и правилне исхране ће те две китови, на којој ће се градити свој дан. Направите распоред свакодневној исхрани, тако да пре него што у собу добијате довољно протеина. Део треба јести 2 сата пре тренинга. Најбоље од свега, ако се пече у рерни или велики комад меса рибе бифтека, служио са одговарајућим Пеасе пудинг и куваним сочива. Ако, због неправилног радног времена не нормално за јело, можете јести воће или млечне производе за пола сата пре тренинга и после квадратном оброка код куће.

Добар избор би био подељен јела: постоји потреба често, али у малим порцијама. У идеалном случају - 6 пута дневно за 200-300 грама. Нагласак је на производњу протеина. Угљени хидрати треба да буду присутни у исхрани, јер без њих нећете имати енергију и снагу да вежба. Не масти и не може да уради, али то мора бити мало у свакодневној исхрани. Моја дневна рутина направљена тако да сте имали времена не само за спорт и рад, али и на заслужени одмор.

Улога доручак

Његово присуство је сигурно да обезбеди правилна исхрана. Када тренирате своју мисију постаје важнији и одговоран. Нажалост, многи људи не једу ништа ујутро, позивајући се на чињеницу да су њихова тела још није пробудила после једне ноћи одмора. Али ово није у реду. потребе доручак, без њега нећете моћи да се баве спортом, јер осетићете задовољавајући. Сат тренинга дневно, плус редовно јутарњи оброк - најуспешнији залагање у смислу физиологије. Ако из неког разлога не једу доручак, постепено се привикну на овај процес. Верујте ми, у блиској будућности нећете бити присутни, као што је раније одбио такву задовољство.

Обилан доручак, сагласни сте да се ограничи из преједање на ручак и вечеру. Ти људи који су се навикли на доток јутарње хране, немају метаболичке проблеме, они су још активни и активни, имају добро расположење. Ако сте се пробудили, немате апетит, ићи на трчање, те да контраст туш. Ова манипулација стимулише појаву глади. Одличан доручак опција за спортисте постане каша, кајгана са поврћем, интегралног хлеба са ниским масти сира. Када нема времена, можете уживати милкљејк, и ухватите доручак на послу.

Много воде и влакана

Ово правило у своје умове. Правилна исхрана током тренинга укључује коришћење влакана, која помажу телу да се очисти, да се ослободите токсина. Поред тога, она може да помогне да се постигне апсорпцију хранљивих састојака. Влакна се налази у поврћу, воћу, биљака, гљива. Исхрана за спортисте треба да буде око 400 грама ових производа. И лавовски треба дати поврћа - они су најкориснији. Изузетак - кромпир, његова употреба треба да буде ограничена на минимум. Уместо тога, ослони на супе бундеве и броколија, поврћа лонац од тиквица, патлиџана и шаргарепе.

Исто тако, пију доста течности. Под њеним утицајем Влакна бубри у цревима, стимулишући варење. Минимални дневни курс - 2 литра гас-чиста вода. Али интензивније вежбате, више течности треба да напуните изгубљени снабдевање. Проверите да ли имате довољно воде, то је лако. Да бисте то урадили, морате да погледате урина: ако своје богате боје, треба да пије више течности.

Да ли је потребно да се искључе масти?

Правилна исхрана током тренинга за девојкама и момцима подразумева коришћење липида, иако су многи од њих глатко одбити. Запамтите: са интензивне физичке вежбе масти су од суштинског значаја. Међу њима је велики број хормона који активно учествују у процесу сагоревања таложења липида. Такођер, присуство масти у исхрани смањује секрецију инсулина, који претвара глукозу у поткожном масном ткиву. Сходно томе, кукове ће бити лако на очи постаје танка и лепа.

Тело треба такозване праве масти: омега-6 и омега-3. Велики број њих се налазе у риби и морским плодовима, па будите сигурни да их укључи у исхрани. Рибе могу да се једу сваки, осим пржених и димљене верзије. Најбоље од свега, ако је кувана, печена или на пари. Животињске масти су мање корисни, али такође је неопходно за апсорпцију неких витамина. Да би се задовољила потражња за њима, можете јести за доручак мало маслаца.

Исхрана пре вежбања

Као што је већ поменуто, тело је потребно гориво до почетка наставе. Правилна исхрана пре тренинга обезбеђује мени: одрезак мало масноћа и хељде, пиринач и живина, јаја из протеина и поврћа, овсене каше и орасима. Ова јела су постали класици жанра за спортисте. Калоријски садржај тако би требало да буде довољно. Кабасте хране као што чинију супе или велике количине салата, треба јести 2 сата пре класи. Изврстан оброк мале величине - комад меса, на пример, могу да се једу пола сата пре тренинга.

Ако вежбате да изграде мишићну масу, 40 минута пре одласка у теретану, једу више воћа са ниским гликемијским индексом: грејпфрут, јабуке, шљиве, кајсије, вишње. Дозвољена јагоде: црна рибизла, купине, боровнице. Драго ми је да пије протеински напитак и кафу. Прво ће морати да изгради мишића супстанцу, други - мобилише масти за тело да га користи као гориво.

Када спортом у пуном јеку

Пре класи и после њих важно је да се правилне исхране током обуке - коришћење течности. Сустиже у сали, пити колико је то могуће. У супротном, бићете спава, спор и непродуктивно. Немојте бити вођена жеђи, стално пије. Када желите да пијуцкају мало течности, ваше тело је већ дехидрирао. И то је неприхватљиво. Са годинама, рецептори одговорни за потребу за течности, губе осетљивост. Стога, не одмах осећате да вам је потребна вода. Главни симптоми дехидрације су:

• Главобоља.
• Сува уста.
• Испуцале усне.
• Вртоглавица.
• Нервоза.

пије режим би требало да изгледа овако: пре него што ће попити чашу воде током тренинга пиће сваких 15 минута. Ако физичка активност је интензиван и траје више од сат времена, могуће је да један сат пре него што се користити природну енергију: зелени чај, свеже поврће витамин, бобица фрапе, свеже цеђеног воћа сок. Не верују у колегама продавница купљена, да своје пиће.

после тренинга

Чврсто препоручује да једу у првих 20 минута после школе. Ако не седе за столом за 2 сата након завршетка обуке, добра тога неће бити довољно: повећање мишићне масе ће остати на минимум. Бодибилдери зову том периоду "Анаболиц Виндов" за коришћење протеина и угљених хидрата. Шта ћете јести током овог периода, да оде да се повећа обим мишића. Мени многе опције: кајгана са поврћем и лаваш, Турска са црног хлеба, воћни сок и сира, рибе и стејк салата, житарица са млеком, Пеасе пудинг и куваног меса, и тако даље.

Правилна исхрана током тренинга је намењен малим садржајем масти оброка да једна трећина се састоје од угљених хидрата, два - протеина. Да би се додатно напунити своје залихе, пије милкшејкове. Природни протеин напитак је шлаг у блендеру смешу јаја протеина, млеко, кисело млеко и ораха. За слаткиша, можете додати мед и парче банане. Овај коктел може да се користи пре вежбања, а усред тренинга.

Шта је забрањено?

Правилна исхрана током тренинга је један функцију циља - да елиминише масти и добију мишићну масу. Зато треба минимизирати липида у храни. Ако су у вашој исхрани много, они успоравају варење и асимилацију хранљивих састојака и витамина. јела протеина такође треба да буде што мање масноће,: нема свињско и пилеће ноге. Уместо тога, они су угурати у сланини живине или телетине. Будите опрезни са млечним производима. Купити само ниско-масти сир, сира, јогурт, млеко и јогурт. Али масне рибе ће бити користан. То је пријатно изузетак.

Правилна исхрана током тренинга у теретани - темељца. Ако га игноришете, ефекат на запосленост ће бити готово неприметан. Због тога, следе основна правила здраве и корисне исхране. Осим тога, ако је могуће провести на свежем ваздуху много времена да се баве спортом, вози бицикл, пливање. Укратко, стално активан животни стил. Све ово ће помоћи да се постигне резултате брже и учинити га ефикаснијим.