Пуњење за ноге и задњицу: скуп вежби, и преглед ефикасности

Који покрети треба да садржи идеалну пуњење за ноге и задњицу? Вежбе на снагу и издржљивост, су навикли на редовне посетиоце теретане, не гарантује увек брзо и знатан утицај - ноге остају прилично проблематично подручје за пумпање, тако да конвенционална и модификован вежба треба додати елементе јоге и пилатеса. Нудимо комплетан асортиман дизајниран од стране водећих америчких фитнес тренера.

варриор ИИИ

Ово је класичан јога положај, који се препоручује да почне било какав комплекс или надскуп има за циљ обуку мишиће бутина и потколенице. Ваш недељно накнада за ноге ће бити још ефикаснији ако додате овај једноставан покрет у познатом рутину. "Ратник ИИ" омогућава не само да затегнути мишиће проблематичним областима од струка наниже, али и за одржавање мишићног тонуса у штампи.

• Станите са скупљеним ногама. Затим подигните леву ногу, вуче чарапу и носе телесну масу на остатак стоји усправно десну ногу. Наставите да подигне леву ногу и спустите главу и торзо док све док тело формира праву хоризонталну линију од главе до стопала. Држите руке паралелно са стране. Ангажује трбушне мишиће и уверите се да је лева бутина, колено, Схин а прсти су на истој линији. Останите у том положају, гледа и чување леђа равна је могуће. Важно је да се десно колено није потпуно исправи; центар гравитације пада у средини стопала. Држите позу за пет удисаја, а затим полако враћају у стојећем положају.
• Промените ногу и поновите.

Чучи "столица"

Уколико сте заинтересовани за пуњење за ноге и бутине и за које не треба тегове и других пројектила, обратите пажњу на ове једноставне вежбе. Чучи "столицу" је такође пореклом из јоге, не треба никакву додатну опрему за то. С друге стране, ако имате на дохват руке најобичнијег столицу да спроведе ову чучањ је мало лакше.

• Почните тако што стојећем положају леђима столице (можете без њега), ноге на ширину појаса. Балансирање телесну тежину на петама, повуците стомак и савијте торзо напред док лагано смањење кукове и задњицу у правцу седишта столице. Стоп само пре него што седнете, а затим се врати у стојећем положају, не заборавите да напрећељ мишића лаје током вежбе.
• Обавља три сета 10-15 понављања.

Цросс замах у динамици

Искорак - класична оптужба за мршављење доле, али они су прилично монотон и може да изазове досаду за оне који воле динамичне покрете и занимљиве модификације. Да се не би досади, пробајте унакрсно Лунге у динамици - необичним, али је сасвим могуће вежба за све који желе да купе атрактивне и женском роду.

• Станите са стопалима на ширину појаса. Издвојено десну ногу дијагонално уназад, као да ваше ноге биле на сат бирање стрелице окренуте 7:00. Бенд оба колена да добије првобитни положај за нападе. Нагните торзо напред под углом од тридесет степени и уздрмао и доле 10-15 пута. Исправи се и окрените се за 180 степени, тако да је десна нога била испред. Опет спуштају у класичну позицију за нападе.
• Схоок горе и доле 10-15 пута са сваком руком, да заврши сет. Обављају три сета.

Низак трзај са правим ногама

Ова вежба се изводи у стојећем положају. Важно је запамтити да је добар накнада за мршављење стомака и ногу увек подразумева напетост мишића кора (а посебно медија) током вежбе; низак трзај са правим ногама није изузетак од овог правила.

• Станите са стопалима на ширину појаса. А потом враћена са десне ноге леђа и спушта у положај за нападе постављањем лево колено преко скочног зглоба. Подигните руке право изнад главе и нагните напред из струка са. Смањите груди напред ка куковима као руке до напред и према горе. Подигните десну ногу док исправљање лево. Држите ову позицију за три удисаја, а онда се вратити у положај за нападе.
• Да ли три понављања, промените ноге и поновите на другој страни у првом сету.

Лунге "клизач"

Она нуди високо наплаћује казна нога ради све главне мишиће бутина и потколенице.

• Почните тако што стојећем положају, ширина поред ноге рамена, руке на својим странама. Узмите велики корак уназад у левој нози и прешао је укосо на десну ногу. Истовремено повуците десну руку право и бочно, а његова лева кривина руку у лакту и ставите га у десну бутину. Скочи на левој страни помоћу удаљености од око 60 центиметара, а онда се врати у првобитни положај.
• Поновите на другој страни. Да ли три сета од 20 понављања.

нога дизања

Ово пуњење за ноге захтева једну објекат - столицу. Вежба има за циљ оспособљавање квадрицепс и корисно за све оне који сањају о наступу и танким ногама.

• Станите усправно, окренут столицу. Лифт десну ногу и пета наслањају на седишту. Уверите се да је ваш лево колено није исправљена, а затим подигните десну ногу са столице и повуците ногу док не осетите напетост у квадрицепса. Држећи подиже ногу у ваздуху, савијте лево колено и исправите мало теже, не доводи до апсолутног исправљање.
• Да ли 10-15 понављања, а затим поновите вежбу са другом ногом. Препоручује три сета.

Пуњење за проширеним ноге

Мноштво искорака и цуцњева - класична и веома моћне ствари које могу у року од неколико недеља до праве еластичне задњици и бутинама - Слим. Али постоје ситуације када такав тежак терет на ногама само је контраиндикована. И најважније од свега да се ради о проширеним венама.

Ако се нађете у ноге васкуларном "паука" или "звездицом", требало би да почну да траже вене. Уколико је последњи чин великог плавог-веинед коже, може бити никакве штете да оде код лекара-пхлебологист и разјаснити, није ли ваше стање је веома честа васкуларне болести - проширене вене. При постављању дијагнозе стресни не жури да се нервирати: чак и када болест може бити слободан да се баве спортом, главна ствар - да поштују нека једноставна правила и спрече прекомерно проток крви у доњим екстремитетима.

Препоручене пуњења специјалисти за проширених ногу обухвата следеће врсте вежби:

• педестриан валкинг (валкинг);
• часови о собни бицикл или елиптииној тренера;
• јоггинг на трави или на траци;
• свака вежба изводи у седећем или лежећем положају.

recenzije

По правилу, већина негативних мишљења долазе од оних који су у различитим степенима, пате од болести крвних судова. С обзиром да је практично сваки популарни пуњење за ноге руке, а штампа укључује обавезне искорака и трбушњаке, многе жене почињу да воде здрав начин живота, изненада открили да је њихова добробит, напротив, постаје све гори. Како спречити погоршање стања болести, успоравају развој проширених вена и истовремено да настави редовну спортског тренинга? Пратите препоруке искусних спортиста и срећника који су превазишли проблем проширених вена прогресивних и стекли жељени облик.

• Избегавајте тегова са теговима. Ако сте сигурни да ће само тежине и других тешких граната помоћи да изгубите килограме и постигне лепо обликоване ноге, будите сигурни да се претвори у лични фитнес програм за сваки кардио и ради свој нормалан право након завршетка комплекса моћи вежби. То је најпогоднији за ову намену класе на стационарном бициклу или покретној траци, као и обичан хода жустро. Препоручљиво је да се носи посебну компресију хаљине (чарапе, хеланке) у време вежбања, чак и ако је то само кратак и пуњење за ноге.
• Ако је могуће, елиминисати елементе као што су дугорочни боравак у бару, ситапи, увијање и искорака. Ако то није могуће, алтернативни наведене вежбе са кардио.
• Ако ваш посао или начин живота сугерише дуго стоји или седи на једном месту без прекида, покушајте што је чешће могуће да се котрља тежину која пада на ногама, с петама и назад у чарапама. Да бисте то урадили, полако прелази из пете до пете.
• Избегавајте носе ципеле са високим потпетицама или одржи сличне моделе за већину посебне прилике.

Не заборавите да ваше здравље - у вашим рукама. Часови су тачни спортски помоћи да се одржи одличног здравља у годинама које долазе.