Статичка вежба "Планцк": правила и варијације

Циљ било каквог тренинга у фитнесу је стварање различитих мишићних група кроз њихову напетост, која се одвија на два начина: статичка и динамичка. Један од најчешћих обука на првом начину је вежба "Планк". Такође се назива универзалним, јер када се вежбава укључује мишићи целог тела, али су преса и ремен посебно ефикасни . У Пилатесу, пракса се широко практикује на основу ове вежбе.

Зове се статична јер је стационарна, само напетост мишића, за разлику од динамичке обуке, када се њихова дужина мења. Предност статичких вежби је значајна уштеда времена. Али квалитет оваквог тренинга не трпи. На пример, када вежбање "Планк" врши неколико минута, особа добија огроман терет на мишићима. Сходно томе, за кратко време успевају да се уморијо, као и након пуног тренинга снаге.

Име ове лекције је произашло из енглеског планка ("планк"). Вежбе ове врсте заснивају се на основном стубу уз подршку на подлактицама и прстима. Стога леђа, заједно са главом од вертекса и ногу до пете формира праву линију, визуелно подсећајући на летвицу (отуда име). Руке су савијене тако да је угао између рамена и подлактице 90 степени.

У овом положају, стомак је извучен у издаху, а мишићи зглобова се затежу. Дакле, морате чекати што дуже, без задржавања даха. За прву лекцију довољно је 10 секунди, за другу - 20 итд., Постепено доносите вријеме до 1-2 минута или више. Најважније је да се поштују сви услови правилне технике извођења вежбе, савршено чувајући тело тела без нагињања надоле уз куке или навише уз задњицу. У овом случају, чак и класична вежба "Планцк" даје огромне резултате. Препоруке оних који су то покушали сами потврђују да је ефекат већ видљив од друге недеље редовних часова. Препоручљиво је започети обуку са загревањем и неопходно завршити истезањем.

Вежба "Планк" може се користити као самостална обука или као завршна фаза било ког комплекса на мишићима штампе. У првом случају, класе се могу одржавати сваки дан, јер Не узимајте пуно времена, али довољно ће бити 3 пута недељно. Поред стандардног држања, Планцк вежба има много варијација. На пример, у класичној регали са подлогом за подлактице, истовремено можете подићи супротну руку и ногу и остати у том положају све док снаге дозвољавају. Изводити неколико приступа променом руку и стопала. У овом случају, мишићи штампе су добро обучени, примајући колосално оптерећење. Ако класична трака изазива потешкоће, можете поједноставити задатак тако што ћете као полазну позицију држати сталак са подршком на подлактицама и коленима (умјесто чарапа) или на зглобовима и коленима. За диверсификацију тренинга, можете користити фитбалл или тежину за интензивнију обим посла.