Вежбе на траци: успону револуције, пулл-упс. техника перформансе

Рад са сопственом тежином - најлакши и најјефтинији начин да се остваре. Осим тога, уз одговарајућу жељом такве класе могу остварити велику фигуру и одличног здравља. Данас ћемо разговарати основне вежбе на траци, односно затезање и подизање са пуча. Упркос својој једноставности, ове вежбе су веома ефикасни.

повући

Почнимо са згибова. Ова вежба, с једне стране, то је лакше него у порасту-удара, а са друге стране, је једна од фаза дизања-државног удара. Због тога, он ће почети.

Згибова омогуцава спортисти да добро протежу уназад, као и мишиће на леђима и рукама. Зашто да тоне, а не да пумпа? Јер у овој вежби укључени пуно мишићних група, а самим тим, тешко је концентрисати рад на било који од њих. Из тог разлога, вежба припада основно. Тако да је повећање мишићне масе коришћењем пулл-уп тешко овде да се нагласи олакшање и повећање стопе снаге радног мишића - не питање. Можете надокнадити где год постоји зрак: у теретани, на игралишту, постоји воља у својој кући или чак на дрвету.

Који мишићи раде када вуче на траци

Као што је већ поменуто, вуче дозволити да се учита мишиће леђа и руке. Међутим, неки мишић ће се учитати више - зависи од грип. Традиционални стисак, који је углавном као наставници физичког тренинга, је равна (дланови од тебе), рамена. У овом случају, ради леђне мишиће и бицепс.

Реверсе (длан) да хвата ширини рамена омогућава да дају велики оптерећења бицепс део. То је захваљујући овој опцији, почетници често бирају варијанту згибова.

Најтежи је вуче широк захват. Обично почетнике ово варијација изазива панику. Али широк хват вам да радите неколико леђно групе мишића, односно латиссимус, трапезиус мишиће и упарене рунду. Сложенија верзија ове вежбе - широке грип згибова за главу учитава исте мишиће, али даје већи нагласак на најширих мишића.

Поред широке и средње, постоји још један стисак - уска. Када је извлачење усправно уска захват у радовима обухватају зупчастог и латиссимус (нарочито доњи део) леђне мишиће, као и одређени степен ручних флексора. Реверсе уски хват даје исти ефекат као правој линији, само је више наглашен оптерећења бицепс.

Техника згибова

Дакле, мислили смо од којих мишићи раде док вуче на траци. Сада је време да науче како да надокнадим. У принципу, ова вежба нема техничких проблема, и изведена тако лако као што изгледа, али неки детаљи су још увек ту.

Главна ствар је да је неопходно да запамтите: ако желите више оптерећење да добију одређену групу мишића, а затим покушајте да га задржи, преселила се тело горе. Наравно, кључна улога у питању циљане групе мишића игра грип, али техника је такође важно. На пример, у довољно широк да ради леђа треба да расте на рачун информационих лопатица. Ако спортиста ће се повући са рукама, оптерећење ће учествовати у бицепса.

Само неколико нијанси:

1. пулл-упс када тело не постане лабава, само прећи ноге на самом почетку вежбе. Наравно, са јаким трзајима и неће помоћи, па покушајте да иде глатко. Ово не само да ће заштитити ваше зглобове, али и ефикаснијем функционисању мишића.

2. На најнижој тачки исправите руке потпуности, тако да мишићи су добро затегнута. А на врху, покушајте да додирнете пречку горњи груди (доњи део врата, ако пулл-уп широм стисак иза главе).

3. Када је извлачење са циљем да ради од ледја (као по правилу, говоримо о довољно директан), ставите палац на врху, као и сви остали прсти. Тако мали трик ће омогућити квалитетније протежу кичмене мишиће на најнижој тачки амплитуде.

4. У свим случајевима, осим вуче главу, покушајте да мало савија леђа један са вертикалном линијом има груди, а не главу. У случају згибова за тело главе треба да формирају праву линију кроз покрет. Узгред, ова варијанта пулл-уп се сматра најопаснијим. Зато будите опрезни и пажљиви!

5. Ако не можете надокнадити чак и једном, научите да почне повлачењем у доњем бару, што омогућава да се одгурне од тла и дају телу подстицај. Такође можете покушати да пасивно фазу вежбе, која се спушта. Попните се на траци уз помоћ столице и покушати да полако потопи могуће. То ће помоћи у припреми мишиће за озбиљније оптерећења.

Успон на пуч

Дакле, да сазна шта представља подизање и савлада своју технику, могуће је да освоји вежбе на пречке. Први од њих - раст-удар. Ово је класичан вежба која се развија координацију и мишићне снаге. Међу гимнастичара и стритваркаутеров раст-удар се сматра једноставно руковање, што омогућава да се на траци. Али обични људи ова вежба често изазива много потешкоћа. Током година, он је зарадио незваничну статус "индикатора натренированности тела." Стога, његова употреба као стандард у војсци и за пријем у разним агенцијама за спровођење закона.

Циљане групе мишића

Осим мишића који су укључени у згибова, ради и тако великом мишићну групу као што су АБС, када обавља државни удар лифт. То помаже да се подигне и баци се.

Поред тога, ове вежбе на траци омогућавају да се развијају координацију мотора и науче да у потпуности контролишу своје тело. Поред тога, веома су корисне за вестибуларног апарата.

цонтраиндицатионс

По правилу, такве вежбе су узете од стране оних који су научили да буду затегнути, свесни својих тела и своје способности. Почетници расту, удар је вероватно пропасти. Међутим, у сваком случају треба дати мало пажње контраиндикација. Дакле, најбитнији су:

1. Повреде зглобова, односно лакта, рамена и зглоба.

2. Хеадацхе, глава неке болести и повишеног крвног притиска.

3. неусклађена кретања.

Симпле згибова имају само један контраиндикација - проблеме са зглобовима. Пораст на пуч - не толико тренинг снаге, гимнастика као елемент, а то је потпуно различит ниво ризика.

Они који нису у стању да сустигне најмање пет пута, ти не би требало да расте-пуч. Овај спортиста може једноставно не може држати на траци и држи се. Наравно, можете да се заштитите а сигурносне траке, али не треба, ако не може надокнадити. Пулл-упс у овом случају - то је писмо, без које развој не може да почне да се формира речи.

техника перформансе

Пре прекршити у успону револуције, неопходно је да научите како да не само сустигне, али и да подигне равну ногу, то је већи, то боље. Ако можеш обоје да и други елемент више од 5-10 пута, онда имате довољно физичке снаге да подигне-пуч.

Дакле, ми објасни технику у деловима:

1. Прво треба да се хоризонталну бар и обесити. Вис на траци не би требало да буде предуго, јер чак и да уклања много снаге. Захват може бити другачија, међутим, сматра класичан право или право просек. Пошто је у овом случају пумпање леђа није главни објекат, палац је на другој страни у односу на остале прсте (тзв форк). Ово грип је више одговара са становишта безбедности.

2. Сада треба истовремено да сустигне и подигне ноге изнад нивоа бара, покушавајући да их баци кроз њега. инерција довољно за ногу прешла иза бара. У време када су масовне метара надмашује и ваде тело доле, ту је пуч.

3. Крајња тачка спортиста добија близу у вертикални положај, а пречка је на нивоу струка. Овај положај се назива фокусом на пречке.

варијације

Искусни спортисти су подељени у две фазе вежбе. Прво, они расту на траци, а затим подигните ноге, или обрнуто - подигао ноге, а онда извукао и доворацхиват. Такав дизајн изгледа спектакуларно, али је доступан тек након дугих тренинга. Обавља две фазе у исто време много лакше.

Ту су и олакшати спровођење технологије, за разлику од који је претходно гомилање у циљу повећања инерције силе. Ова техника се сматра да је погрешно, тако да је боље да га напусти.

Друга компликованија верзија се зове "девет", или "перо". Суштина је да спортиста не мора само постао изопачен кроз хоризонталне бара, а да то урадимо без додиривања трбух. Испоставило се да ту руку - једини део тела, који је у овом случају је у контакту са хоризонталном бару. Ова вежба је много теже него класичној верзији, тако да пре него што почнете да њега, потребан вам је добар посао од једноставног доведе до државног удара.

учвршћивање

Можда звучи чудно, али за правилну и прелепом успоном на пуч треба да раде на истезање. Ми говоримо о задње ложе, који када недовољно истезања неће дозволити да подигне праве ноге. Они ће невољно савијати. Ово не само да боли очи, али и омета правилан подстицај да дође до пуча. Покушајте стоји на поду да би се докопао на под са правим ногама и леђима. Ако није, обратите пажњу на истезање.

Обука на траци

Сада када знате како да расте, разговор пуча је о припреми програма обуке. Постоје различите методе обуке, који су састављени у складу са сврхом спортисте. Лифт-револуција у тренингу се ретко користи. Као што је већ поменуто, прилично је показатељ снаге и координације, пре него методу тренинга. Тако да је успон цоуп одлука или пре стандарда за испоруку, или за промену. Али, подизање ногу и маказе у штампи - стандардних вежби, које се обично изводе. На пример, размотримо један од типичних тренинга програма на траци.

Уторак:

1. згибова широк грип.

2. средњи грип пуллупс (дланови даље од тебе).

3. стопа расте у шаци.

Четвртак:

1. згибова широк захват иза главе.

2. Повуците-просеку грип (дланови према себи).

3. подизање ноге у шаци.

Среда - од Четвртак, понавља понедељак, петак и понавља у уторак. Субота и недеља - одмор. Потребно је да надокнадимо неколико пута нижа од максимума у 4 сета. Исто је и са ногу лифта, само може почети са два приступа.

Када је овај програм на бар је лако, можете додати на њу Тхе Рисе-удар. Боље је да урадите вежбу на почетку тренинга, када су пуне руке посла енергије. Онда је ризик од неуспеха је минимална.

закључак

Данас смо сазнали шта представља једноставну вежбу на пречке. Као што можете видети, чак и добро позната свима од детињства вуче и дизања-пуча много нијансе и финесе. Међутим, да савлада техника ових вежби је лако. их ради, можете задржати тело у доброј форми и осећају здраво. Стога, сваки себе поштује човек треба барем повремено ангажују на траци.