Вежбе на штапу на шанку и шипкама

Осим тренинга на стандардним симулаторима за развој мишића штампе, вежбе на штапу на траци и шипкама су добро препоручене. Уз високу ефикасност захтевају тачну технику перформанси и развијенијих мишића у атлетичару. Овај чланак је посвећен стандардним и нестандардним вежбама за развој мишића штампе и технике за њихово спровођење. Такође, представиће се савет стручњака и примера комплекса за обуку о шипкама и хоризонталним шипкама.

Како се отарасити повреда?

Не само почетник, већ и напредни спортиста, извођење вежби на штапићу на шипку или шипкама, може се повредити. Прво, банални прелом се може догодити из нехата, јер морате да се бавите на висини од преко метра изнад земље или пода. Друго, у вежби, главно оптерећење пада на мишиће руку, које без припреме не могу издржати оптерећење.

У сваком случају, спортиста је обавезан да обави вежбе за грејање пре тренинга на шипкама или бару. Осим загријавања, обратите пажњу на задржавање сопствене тежине на рукама у положају вјешања за хоризонталну шипку или заустављање - за шипке. Многи професионални тренери забрањују приступ гранатама без тренинга.

Старт ниво на хоризонталној траци

Вјежбе за доњу преса на шипу препоручују многи тренери за извођење с коленима савијеним у стопала. У позицији вјешања, без замаховања и повлачења на рукама, потребно је подићи укривљене ноге према горе, покушавајући да дођу до груди што је могуће ближе грудима. У технику извођења ове вежбе за почетнике, стриктно је забрањено нагло спуштање ногу према доле, враћајући се на почетну позицију. Пошто поред снажног истезања мишића абдоминалног појаса, убрзање слободног пада ће играти окрутно шалу на телу: оштри кретени нагоре и надоле могу оштетити мишиће и тетиве необучених руку.

Средњи ниво на хоризонталној траци

Више напредни спортисти, судећи по бројним прегледима у медијима, стручњаци препоручују извођење вјежби на штаповима на шанку без савијања у коленима - чак и "угао", као иу физичкој култури у школи. Наравно, не би требало да буде било каквог затезања - ноге су врло брзо подигнуте на паралелу са подом, а падају мало успорено.

Постоје многа неслагања о статичким вежбама, као што су "угао", "бар", задржавање тела у симулатору за хиперектенсион и друге. Јединствено, све ове вежбе немају везе са сакупљањем мишићне масе, тако да раст коцкица на стомаку и задржавање "угла" нису компатибилни. А за оне који желе изгубити тежину, статичко задржавање стопала неће бити ефикасна вежба. Овдје не можете учинити без мајсторске класе.

Изнад само звезда

Професионални тренери у фитнесу, бодибуилдингу, атлетици и плесу препоручују својим одјелима да изврше пуну динамику подизања њихових равних ногу у положају висљења на хоризонталној траци. Техника мастер класе подразумева додир пречника са исправљеним ногама. Јасно је да без доброг стрија овде не може да се уради, а са великим стомака није вероватно да ће се постићи у првим фазама обуке, али то треба тражити. И немојте мислити да такве вјежбе на штанду на бару - за дјевојчице које желе да побољшају свој облик. Извођење пуног подизања ногу не само да тело треба да троши пуно енергије од масног слоја, огромно оптерећење абдоминалних мишића може их повећати у запремини - ово је најефикаснија вежба од свега што постоји за штампу.

Смањење оптерећења на мишићима руку

Ако вежбе на доњем притиску на траци изгледају сувише компликоване и неподношљиве у почетним фазама, ноге се могу подићи у специјализованом симулатору који далеко подсећа на шипке, али за разлику од њих има чврсти наслон за леђа. На таквом симулатору није неопходно рачунати на јачину мишића руку, јер како би се олакшао нагласак у њему, обезбеђују се посебна причвршћења која омогућавају спортистима да држе тело на лактовима. Сасвим прикладно, рационално и не мање ефективно.

Не препоручује се навикавање на такав симулатор, јер се мишићи штампе брзо навикну на оптерећење, негирајући обуку. Научили сте да подигнете ноге, савијене на коленима, одмах се препоручује да се померите на подизање равних ногу на максимално дозвољену висину. Овај симулатор добро развија моторичке вјештине, захваљујући којима ће спортисту бити лакше остати на правим барови.

Легендарни барови

Претпоставимо да су вежбе на штапици на шипу ефикасније, али је лакше подићи ноге на неуједначене шипке. Нагласак на десним рукама је поузданији, а тежина целог тела изгледа мања, тако да ће се спортиста у потпуности концентрирати на мишиће штампе, не забрињавајући се да се у неком тренутку руке могу прекинути од прекомерне ексере.

Не постоји посебна разлика у техници подизања ногу на неуједначеним шипкама или хоризонталној шипки - све је готово исто. Али, ако проучите преглед професионалних спортиста, можете пронаћи препоруке о примени "маказа" на неуједначеним шипкама како бисте побољшали релаксацију мишића преса и косих мишића трупа. Суштина ове вежбе се састоји у подизању равних ногу колико је могуће страна и брзом редукцији почетне позиције изнад нивоа шипки.

Сложене вежбе за почетнике

Сви мишићи морају почивати - ово је неоспорна чињеница. Због тога се препоручује да вјежбе за мишиће штампе не врше више од три пута недељно - идеално за један дан. Комплекс за почетника треба да изради не више од три групе мишића у једном тренингу, а не више од 5 вежби за један мишић. Изнад штампе је боље радити на крају тренинга или након интензивног тренинга са малим истезањем. Пример тренера за фитнес ће помоћи у развијању сопствених комплекса за обуку мишића штампе.

1. Подизање ногу, савијено на коленима, на траци - 5 се приближава 15-25 пута. Фокусирајте се на максимум.
2. Подизање равних ногу на неуједначене шипке - 3 сета од 10-15 пута. У приоритету, држање ногу у нивоу нивоа, чак и са малим угао пораста.
3. Подизање ногу савијених на коленима на неуједначеним шипкама. Вежбање сидрења се изводи у 2-3 приступа са максималним могућим бројем пута.

Они који желе брзо да се отарасе масног слоја препоручују ефикасне вежбе за штампу на хоризонталној траци за брзо извођење, а на неуједначеним шипкама - полако. Пауза између приступа не би требала бити дуже од два минута.

Стална обука

Мишеви штампе, као и сви остали у људском телу, захтевају сталну обуку. Због тога, узраст коцке, није неопходно да се опустите - масти не расте, али маса може значајно да се смањи. Због тога, вјежбе за штампу на хоризонталној траци су потребне за обављање барем једног тренинга недељно. Ако се подизање исправљених ногу додиром пречке врши лагано, професионални спортисти и тренери фитнеса препоручују коришћење специјалних тежина или обртања са преокретима.

Поред вјежби на шанку, не заборавите на могућност обуке на барови или на специјализованим симулаторима. Мишеви штампе се у сваком случају не смеју користити за оптерећење - увек мора бити стрес.

У закључку

Извођење вежби за штампу на шипку и шипкама, спортиста мора увек да се сети о ефикасном оптерећењу мишића. Неће бити терета - неће бити раста. Осим тежине, ефективно оптерећење може одржати интензитет тренинга. Пре свега, ово је брзина подизања и спуштања ногу без кршења технике извршења. Друго, време за одмор између приступа, које се мора смањити на 30-40 секунди. Ефикасност вјежби са специфицираним интервалима проширује се на све мишиће људског тијела - професионалци гарантују пристојан резултат!