Корисни вежбе за леђа феетбалл

Да ли сте се икада запитали шта је огроман терет може да издржи леђа? Током свог живота, његов задатак - да одржава савршен вертикални положај тела, а то није лако. Водите рачуна о свом здрављу - нашу тренутну дужност. Овај одличан вежбе ће помоћи да се ојачају мишиће леђа на фитбалл.

Ви сигурно чуо за фитбалл, теретана лопту, популарне данас међу искусним спортиста, а међу ентузијастима придошлице. Мода није случајно. Овај симулатор може пружити интензивну притисак, тако поштеђени леђне мишиће са осовином непотребних оптерећења. Зато је, на пример, вратио вежбе снажан фитбалл препоручује трудницама скоро све труднице.

Размислите о неколико опција да оду са лоптом. Вежба на фитбалл за леђима, од којих фотографија је дат у овом чланку су погодни за људе свих нивоа знања.

Ми бринемо о кичме

Задатак прве вежбе за феетбалл за леђа - јачање кичменог стуба мишићи опружачи како би се смањио ризик од повреда на раду и код куће тренингу. Поред фитбалл, залихе тегови за вежбање 1-1,5кг (на нивоу вашег тренинга).

Почетни положај - клече пред фитбалл и леже на стомаку. Затим у свакој руци преузела тегова, руке слободно на поду (требало би да буде савијена колена и проширити длан доле). Таз је изостављен, доњи абдомен до максимума пресованог против фитбалл. Глава у исто време задржи право, гледај доле.

Током обављања ове одредбе подигне рамена и главу и лагано шири руке са стране на једној линији са рамена. не треба дозволити скретање у лумбалном подручју. Даље подизање леву руку, тако да је дошло до кичме мала карлинг. Десна рука, међутим, и даље је фиксна. У овом положају смо задржали око пет секунди.

Поновите исто за десну руку, леви - у почетни положај. Уверите се да је раме у исто време преселио, тело прегиб, а доњи део тела - стомак, бокове, ноге - остао непокретан.

Вежба укључује 5 скретања са обе стране, онда то захтева паузу за један минут. Након тога, биће могуће да се теже тегове и број понављања повећати на 8-10. Али, више од 4 приступи не пожељна.

Не само да је кичма, али и штампа

Савршен за оне који треба да ојачају лумбалне кичме. То је класичан "брод" у штампи, али са лоптом.

Почевши позицију на следећи начин: легне на стомак на фитбалл, потезу и исправите ноге, руке закључавања у брави главе. Притиснут фитбалл становање изостављена.

Када покренете споро треба да се подигне на кућиште усклађен са ноге праве. Затим полако вратите у почетни положај. У почетку, до не више од 2 приступа, свака од 8 пута.

После неког времена доносимо број понављања на 12, до три приступа. Након достизања лакоћу обављања компликује задатак - прекрстио руке испред држите. онда можете извршити вежбу са тежине (кретен, палачинке из бара).

Јачање рамена и леђа

Сврха ове вежбе за феетбалл за леђа - јачање латиссимус врати мишиће и задње мишиће рамена.

Почетни положај - стојите у предњем фитбалл. Савијена на лакат руци држи кретен са друге стране ослања на лопту. Једна нога је мало ближе лопту.

Становање глатко и лагано се нагиње напред, леђа усправи колико је то могуће. Рука са пондерисањем остаје на дну. Напрезање пресс, савијање лакат у телу затеже думббелл. Затим, ту је повратак у првобитни положај.

Произведена 2 сета, сваки са 8-10 понављања. Њихов број се постепено повећао на 12-15, а можете да урадите три сета. Почетна тежина тегова - од 2 до 4 килограма, на крају се тежи - 6 кг. И не занемарити минута одмора између понављања.

универзална вежба

Док радите ову вежбу за феетбалл (за леђа) обучено њен лумбалне кичме, рамена, притисните горњи део бутина.

Узимајући стартну позицију, седи на фитбалл, ноге превазилазе и одвезли лопту испод њега. Наслон лежи на фитболе (леан ножева и рамена), карлице, јер је у ваздуху. Ноге савијена под правим углом, стоји на поду, колена су директно изнад зглобова, ширина стопала рамена осим, руке на куковима.

Наставите са вежбама. Полако спустите кукове тако да је сечиво и рамена су још притисне на бал. Затим се враћа у свој првобитни положај. Не заборавите да се уверите да је тело током целе вежбе био је паралелно са подом, а лопатице фиксне на лопту (води рачуна о равнотежи).

Ако нема тешкоћа у обављању до остваре тегове тежине око један килограм у руци, такође је могуће да се ослања на само једној нози. Почетна брзина - 10 понавља у оба купиран (укупно два), затим и повећање оптерећења.

Не заборави рукама

Сврха петог вежбе за феетбалл за леђа - да ојача мишиће лумбалног, бицепс, трицепс.

Поставите тијело на фитбалл сличан претходној вежби, али су руке за закључавање четки се продужи напред. Када је тело треба да буде укључен у оба смера наизменично иза рукама. Доњи део тела се не помера, руке равне и налази се у дворцу, тело је паралелна са подом.

Ова једноставна вежба се изводи у више наврата (20 пута више). Компликује задатак може бити тегови за вежбање или палачинке.

Ова листа није коначна вежба, али садржи све неопходне технике за ефикасну утицаја на задњим мишићима.