Ефикасни вежбе за жене код куће

Наравно, свака жена сања о атрактивној слици. С обзиром да је у последњих неколико година под жалбе се односи на ретку комбинацију женских облика и оса око струка, на путу ка лепоти - то је много месеци рада на кући или у теретани. Друга опција укључује доступност слободног времена, финансијских средстава и одређени удео поверења. Ако се теретана не одговара, није битно: постоји ефикасна сет вежби за мршављење код куће. За жене које не баве спортом пре, то ће бити сигуран начин да се добије жељени облик у удобности сопственог стана.

склекови

Многе девојке мрзе склекове из школских дана. То није изненађујуће: редак Часови физичке културе наставник прати тачан извршење класичних вежби. Већина једноставно омогућавају студентима да чучањ, склекове и искорака насумице - и на крају чучњеви довести до повећаног ризика од повреде колена, напади не доносе никакав ефекат, и склекови склекове ... ученик једноставно не знају како. Па чак и они који су већ постигнути у одраслом добу значајан напредак у спорту, а понекад не може да задовољи и неколико понављања ове једноставне вежбе за жене. Дакле, у чему је ствар? ..

Зашто се сматра да рукама пусх-обучени. Одморите се од ове велике грешке, и запамтите, они не тренирају руке и груди мишиће и притисните. Да бисте се вратили из екстракције до почетне позиције, потребно је укључити мишиће, а не само да исправите лактове, наслонио на њих, пуну тежину свог тела. Реади? ..

Како ради склекове

Стоје на коленима и длановима уредити тако да је растојање између њих већа од ширине рамена, руке морају бити у складу са раменима. Сомкните ноге и подигните их да се ослони само на прстима и рукама. Доњи део тела док између грудног коша и пода неће пар центиметара, а затим савија лакат и повратак у почетни положај.

Током ове вежбе за жене кукова увек да се подигне, а тело је напета.

плие

Друго име ове вежбе - "чучањ Сумо стил." То се може урадити са бучицама (мртво дизање), али почетници би требало да почне са најједноставнији верзији, без потребе додатну опрему.

Једноставна, али невероватно ефикасан покрет даје облик на унутрашњој страни бутине и јача мишиће задњице страни. Да ли то чешће, и танке ноге , заједно са затежу задњицу су загарантована.

Устани и стани са широким ноге. Стопала треба да се гледа у различитим правцима. Доњи део тела од савијања колена док бутине буду паралелне са подом. Држите ову позицију, а затим полако подигните тело у првобитни положај.

Френцх пресс трицепси

Ако мислите да треба да се вежбе за жене код куће бити ограничена на обуку стомачних мишића, груди и задњицу Погледајмо поближе у његовим рукама. Па, ако се дивите дуги прсти и танке зглобове, али како руке изгледају виши? Било да изаберете хаљину са рукавима, јер су рамена и подлактице изгледају врло дебелу (напомена: то се дешава и "танке лица")? Даме сложене око подлактице, често купујем тегове и покушати да "напумпа" бицепсе. То је погрешан потез, због појаве надлактице испуни потпуно различите мишиће - трицепс тренинг за које постоје посебни вежбе за жене. Изврши их у сваком тренутку, као ови једноставни покрети не захтевају много напора.

Исправна техника бенчинг

За француски бенцх пресс трицепса да позу типично за класичне напада. Пета треба да почивају на поду. Нагнути напред преко изложене колена и подигни руку са кретен горе и назад, до врха тегова гледају у плафон. Подићи и спустити руку 30 пута на свакој страни. Оптимална тежина пројектил је један килограм.

Степ-уп

Овај покрет није увек укључује стандардну кућну вежбу: жене у теретани се тражи да раде са платформом корак или клупа да га правилно обављање. Међутим, доступност специјалне опреме на је чињеница није потребно; Довољно да има кућу отпорну тврди предмет који можете безбедно да се ослоне на цело тело. То ће се уклопити, на пример, поуздано столици. У случају крајње нужде, можете користити и тапацираног намештаја, као што су софе.

Степ Уп је дизајниран да обучава Глутеус Макимус и хамстринг мишиће. Он је видно затеже задњицу и омогућава нам да дају ногу тањи облик. Осим тога, ова вежба за жене су активно укључени квадрицепс, јер у том процесу треба да исправите колено под отпора.

Како степ-уп

Стоје испред корака или столицу и чврсто стави на левој нози. Цеђење само леви мишиће ногу (и други - тело), подигните торзо до ногу се неће појавити апсолутно право. Спустите тело доле све док десна нога дотакне тло, и понављање.

Важно је да је тело било напето све време, али груди - исправљање. Одржи равнотежу избегавајући претерано нагињање унапред или уназад.

мост

Дакле, то није само фигура гимнастика, али и једноставнији у погледу технике вежбања. Мост - савршен за "пумпање" на задњицу. Поред тога, редовно извођење овог елемента ће задржати леђа здрава и избегне бол.

Леже на поду на леђима, савијте колена и ноге чврсто рест на поду. Подигните кукове тако да тело од рамена до колена формира праву линију. Држите ову позицију, а затим спустити натраг у првобитни положај.

Страп са дизањем руку

Довољно да покида са пода са једне стране, у положају "каиша" да ефикасно остварују је пронашао нови, још снажнији ефекат. Ова варијанта статичког напетост мишића побољшава држање и снагу мишића тела, чини да се осећате боље, изгледати виши и осећа искрену поверење.

Почнете са узимањем позиције за склекове, али савијте лактове и ослони не на длан и подлактицу до лакта. Торзо треба да формира праву линију од рамена до чланака. Затегните трбушне мишиће и задржи тренутну позицију кукова. Подигните десну руку равно испред њега, и када подигао руке ножеви морају да буду опуштени и доле. Држите модификовани бар за 5-10 секунди, а затим смањити своју десну руку и подигните леву.

Стајати на раменима

Најбоље вежбе за жене у кући су засновани на јога асана. Као што је познато, јога рад пита у смислу опоравка физичког и менталног хармонији човека, одржавање равнотеже између унутрашње и спољашњег света. Осим тога, је обрнута положај може значајно смањити непријатан ефекат "наранџине коре" која се појављује на задњици целулита. Стручњаци препоручују ради рамена став, или чак лезите на пет минута, подупрт ноге уза зид, свако вече пред одлазак у кревет.

Леже на леђа и подигните ноге и задњицу од пода. Наставити да их подигну и да се до главе док прсти додирују под. Ставите руке испод леђа за подршку и исправите ноге у ваздуху, стварајући праву линију од рамена до чланака.

Запамтите да је врат треба да буду опуштени на раменима током пријема. Покушајте да задржите овај положај за најмање један минут, а затим полако врати на позицију лежи на поду.

пуном тренингу

Да бисте поставили главни "женске" мишиће добра за вежбање, спроведе цео комплекс наведених вежби. Сваки од њих мора да се понови десет пута укупно, а обавља три сета. Између различитих положаја и покрета, пожељно је да се изврши кардио (трчање или ходање у месту, скакање конопац), а не да се одмори, јер чим сталном кретању и смењивање тренинга снаге са кардиоелементами могу вам гарантовати брзе и задовољавајуће резултате. Поред тога, тренинг снаге за жене спали максималне калорија само када се комбинују са тренинга издржљивости.

Ако желите да се фокусирате на одређену област проблема, изабрати своје омиљене вежбе и уградити их у њиховом нормалном опсегу. Добар Динамички елементи смењују са статичком напона (нпр крећу од летвицом у пусх-или обрнуто, од вежби у штампи - на полицу на раменима, или обрнуто). Главна ствар - не заборавите да је људско тело је стално побољшана, што значи да ускоро треба интензивније и сложених оптерећења.