Припрема за маратон: програм обуке

Програм на Олимпијским играма 1896. године, допуњена са новим дисциплина - маратона, који је још увек релевантно за овај дан. Дужина удаљеност је 40 км. Она поседује Атлетика се сматра најдуже и највише мукотрпан међу осталим спортовима у овој категорији. Превазилажење таквог удаљеност је тежак изазов за тело, тако да пре трке која ће се одржати дуго припрема за маратон, који укључује не само режим тренинга, али и посебан оброк. Сада, да трчати маратон, а не нужно састоји у репрезентацији у атлетици, сваке године могуће је да учествује у Москви, па чак и добити новчану награду.

прича

Према једном предању, Херодот описао је познато да је у далекој 490 БЦ. Е. је битка маратона између Грка и Персијанаца. Када су опозиционе снаге била потпуна, Грци послали гласника Пхеидиппидес ратника и са добрим вестима у Атини. Руннинг око 34 км, гласника, рекавши добре вести свом народу, исцрпљен пао на земљу и умро.

Пре него што су прве Олимпијске игре су званично измерити и документовати растојање између маратона и Атине до 34,5 км. Маратон је такође да се превазиђе удаљености од 40 км у 1896. Након спортиста превазиђене у различито време различитим растојањима, али од 1924. званично је почела да се растојање 42,195 км. Узгред, постоје и ски маратон са стаза 50 км.

квалификација маратон одржан је пре првог олимпијског трке. У њему први пут Карилаос Василакос који изборили са удаљености од 3 цхаса 18 мин. На освојио такмичења као Спиридон Луис, разбијање на 40 км за 2 сата 58 минута, док је у квалификацијама за спортисте је у петој.

Шта се дешава у телу?

Ради на тако велике удаљености је стресно за тело. То захтева не само физички тренинг за маратон, али и психолошки. Међутим, ако превазиђу ове препреке, спортисти су нове могућности: поверење, самоконтрола, способност да се опусти током вожње и брзини.

Сензације и процеси у телу током трке на 42,195 км:

• Повећава потрошњу кисеоника.
• Производи ендорфин, који дају осећај среће и имају способност да смањи бол. Почетак производње пада на првом јаз удаљености (1-8 км).
• Када је трећа трка удаљеност прошли на 16км грчеви могу појавити мали.
• Након превазилажење 28 км осиромашеним енергетске резерве. Спортиста почиње да осећа немоћно, а постоји жеља да се одрекне. Ова фаза маратон под називом "ударио у зид". У овом тренутку, вода помаже са додатком шећера.
• Нелагодност у зглобовима се појављује након око 35 км. Ово је посебно изражено када се ради о неприступачном терену.
• Повећање телесне температуре изазване губитком течности.

Након трке у било ком спортисти, чак и онај који је био план пре тренинга за маратон, општа слабост и бол у мишићима, ноге изгледају да води, ходање осећај тежине. Да бисте вратили потребу организма за попуну гликоген и нормализацију воде соли равнотеже.

Емоције и мисли тркач

Амерички издање је објављено студијску групу научника о тркача мисли које произилазе из њих током тренинга. На десет спортиста консолидовани касетофони са микрофонима тако да они деле своје стање током трке. Анализа је показала следеће резултате:

1. Око 40% су размишљања о удаљености и брзине.
2. Бол и нелагодност су окупирали 32% мисли. Спортисти су се жалили на настајању кукуруза и мишићима.
3. Преосталих 28% од пропасти - мониторинг животне средине. Руннерс говори о природи, времену и осталим спортистима.

Држава као резултат истраживања чини се да нико од тркача није рекао одустати од своје жеље. И то се дешава после 27-28 км трчање. Ово је један од психолошког момента када спортиста мора да се бави својим унутрашњим демонима. Због тога, програм обуке за маратон увек подразумева постављање циљева за наредну трку.

Одакле да почнем?

Када је било мисли: "А ако ја покушам да трчати маратон" - треба одмах да одговори на питање: "Шта је то" То поседује довољно тешка, тако да треба да повеже све факторе ризика са наменом. За професионалну тркача маратонске значења лежи у превазилажењу опсег брзине. Мотивација за аматере треба да се састоји од посвећености да издржи оптерећење и без повреда доћи до финиш.

Припрема за маратон за почетнике почиње најмање 3 месеца пре такмичења. Због тога, требало би да одреди датум за аматерске трке. Важно је да се не стварају илузије и не рачунају на учешће, уколико се испостави да је следећи маратон је заказан следећег месеца.

Када се зна да је датум раса, она гради јасан план за постизање овог циља у 42.195 километара, укључујући и здравствених прегледа, обука режим, набавку опреме и изградњу исхране.

Контраиндикације за маратон

• Бронхијалне астме.
• Срчана болест, последњих обољења кардиоваскуларног система (срчани удар, мождани удари, висок крвни притисак).
• Болести бубрега система.
• Обољења зглобова.
• Проширене вене.

За безбедност и спречавање могућих негативних ефеката препоручује се да се обратите лекару или породичног лекара да се уверите не постоје контраиндикације.

одећа

Боље само да купи одећу и обућу за маратон, а не пре самог такмичења, као што ће бити најмање 3 месеца да га провери за удобност и снаге у резерви. Јер ради 3:00 у уском ципели - не најпријатније осећаја.

Дакле, припреме за маратон почиње са куповином патика. Нема уштеда у овом тренутку не би требало да буде, јер у "Формула 1" возачи не возе на јефтиним и спорим карата, а у трци ципеле треба да изабере крочи. Чарапе, мајице, панталоне треба да буду од синтетичког материјала. Ако ће се такмичење одржати на врелом дану, било би потребно још и капу. У ствари, многи специјализоване продавнице које продају потребну опрему за тркаче, и називају - "Спорт-маратон".

prvi месец

Припрема за маратон од нуле почиње превазилажење удаљеност на путу до 3-5 км. То је, ако не на лагеру 3 и 5 месеци пре почетка трке, а човек нема физичку базу. У случају када се обука ограничена, боље је да се почне са 8-10 км недељно. Да нема стреса у телу, ово растојање треба да буде подељена на 5 дана и није покренути на време. Друга недеља обуке је да се превазиђу исту километражу, али не пет, већ четири дана.

Од друге половине првог месеца (3-4 недеља), када је почетник већ повучене у ритам, додати 1-2 км, а у једном дану тренинга, а остатак да побегне уобичајене две недеље у дужини.

Дисање треба да буде "2-2". То је два корака - један дах, а онда, током следећа два корака, ан издах. Након сваке сједнице је обавезно истезање.

drugi месец

За мотивацију морате да бројите колико километара је већ савладали у првом месецу, и запамтите, за оно што је све урађено са искушењу да прескочите следећу трку. Такође, подстичу жељу да покрије растојање од чланака, блогова искусних спортиста и гледа видеозабегов у којем обични људи дошли до циља после напорне такмичења, славе своју победу.

Основни принципи обуке: редовни, постепен и утакмица оптерећења физичке спремности будуће маратонац.

У другом месецу припрема је неопходно да почну да развијају издржљивост. Препоручује се да се уради убрзање пре завршетка сваке рунде. Или, на пример, на 1 км рун просечну стопу, а затим брзо као 3 минута, а затим - Валкинг тоур од 200-300 метара. И тако циклично превазићи 10 км сваки дан три пута недељно. И један дан издвојити за трке 13-15 км дугом.

трећи месец

Последња фаза обуке је да једном недељно оптерећење је 20-25 км на. Преостали дана обуке дужина стаза је 10-15 км на. У овом тренутку, спортиста, добије одређену форму, може да достигне 7 дана класа. Недељу дана пре маратона треба да буде смањење интензитета тренинга.

Подразумева се рад напајања и свестан приступ тренингу. Ако постоји осећај нелагодности, осећај бола у зглобовима, вртоглавица и тело не може да превазиђе заказану удаљеност, није потребно да га на силу. Потребно је индивидуални приступ. Након обуке за маратон у 3 месеца - то није универзална лекција план који је погодан за све придошлице. Можда, неки људи захтевају дужи тренинг.

оптимизација власти

Неопходно је да напусти обуку пића и хране богате протеинима кофеином. Фокус је на угљених хидрата у исхрани која треба да преовлађују и чине 60% дневног уноса хране.

Изузетак је храна за недељу дана пре трке. Спортс нутриционисти препоручују за четири дана да одустане од угљених хидрата и једу само протеини: млеко, сир, пилеће бело месо, беланца, плодова мора. Али када је три дана пре него што такмичење почне угљених хидрата лоадинг. На тој тачки завршава физичку обуку за маратон и мишићно ткиво, јетра почиње да акумулира гликоген, који је изузетно потребно тело током трке за велике даљине. Када је угљених хидрата оптерећење треба да задржи право на "златна средина", када су делови су стандардни и не повећа са надом да помогне организму да се залихе потребне енергије. Храна која треба да владају у исхрани у време подизања система: житарице, кромпир и поврће.

Чак у фази обуке на дуге трке треба да слушају своје тело и да идентификују производе који су погодни за енергетску допуну: суво грожђе, ораси, банане, кајсије, јабуке или енергије бара.

Три сата пре трке се препоручује да једе пахуљице са медом или џемом.

Што се тиче воде, на путу кроз трке се налази 5 км дринк ставке. апсолутно не може одустати замену течности током трке, нарочито ако је маратон се одржава у летњем периоду. Можете попити пола шоље сваких 2,5 км.

Винтер Спортс: скијање маратон

Ако класични маратон је први пут одржан 1896. године, у ски трке брзих одржани су у Норвешкој у 1767. Касније, овај спорт преузела Финске, Швеђанима, и земаља централне Европе. И од 1924, дисциплина укључена у Олимпијади. Дужина стазе ски трке варира од 800 м до 50 км.

Његове карактеристике су нордијско скијање. Маратон се може превазићи помоћу различитих техника кретања: коришћење слободног и класични стил. Од 1978. године, постоји федерација Ворлдлоппет, који је у 2015. окупио 20 ски маратон широм света са удаљености од најмање 50 км. Они Свако може учествовати, од аматера до професионалца. Ова федерација има сопствени систем за подстицање спортиста кроз персонализоване скиер пасоша. Укупно Ворлдлоппет пасоши издати 16775, спортисти у Федерацији - 13823.

Од 2013. ДЕМИНО ски маратон (Русија) Ворлдлоппет асоцијација.

Рекордер у Федерацији за сезону 2014-2015 је Француз. Он је превазишао 260 маратон.