Програм склекова. врсте склекова

Падови су једноставне, не захтевају посебне услове и уређаје. У том случају, можете постићи невероватне резултате, под условом да је програм склекова је исправан, а настава се редовно одржавају.

Оно што се резултати могу постићи?

1. Развој издржљивости и снаге.
2. Развој спретност, снага и брзина квалитета.
3. Средње нагомилавање мишића.
4. Јачање раменог појаса и штампе.
5. Способност да добро контролише своје тело.

Који мишићи су обучени?

Укључени у рад различитих мишићних група. Све зависи од учинка опреме и врсте вежбања. У принципу, три групе радова: делтоид, трицепси, грудни. Поред тога, напрезање притисните, као и у статичком режиму - леђима мишића, ногама и интеркосталног.

врсте склекова

Постоји неколико сорти, од којих можете да направите персонализоване програм вежбања. Склекова може бити компликована, тако да би се постигао одређени ефекат. У зависности којој групи мишића мора бити развијен, користећи вежбе са неким од руке. Склекова за почетнике може обавити у поједностављеном варијанти. Тако, заједно са класичним вежбама може да се користи са уским или далеко од рукама, склекове на једној руци, са теговима, са нагласком на коленима, са производњом од стопала на клупи, са посебним оружја, песницама и прстима.

техника перформансе

Без одговарајуће технике не може очекивати жељени резултат. Важно је запамтити да је током вежбања мишићи морају да се осећају, тако да је важно да буде у стању да се концентрише на њих. Не треба заборавити о дисању: го довн - да дише, попети - издахните. Када склекова назад исправи, задњица се не подиже. У почетној позицији да задржи оружје раширених. Тело је смањена за савијање руке у лактовима. Груди што је могуће ближе поду, али не додирује.

склекова систем

Развили разне системе обуке за почетнике и искусне спортиста. Постоје програми за месец дана, на 6 недеља, 15 недеља, у програму "100 склекова", "10 Кс 10" и други. Многи искусни спортисти чине низ вежби за себе.

Програм склекова је развијен од пода, у зависности од циљева обуке. Ако желите да повећате кондицију, морате да обавите велики број понављања. Да се повећа снагу неопходну да се уради ништа више од 12 понављања, али да пажљиво прате перформансе технике, као и компликује вежбе, односно склекове на једној страни, користите дршку да примени тежине.

склекова програма од пода могу укључивати различите врсте вежби, у којима је максимална радна одређену групу мишића.

за трицепс

Са просеком од Хандс

Руке су око рамена ширини рамена. Лактови указујући назад, фокусирати на длановима, прстима напред. Њихове ноге јер је згодније, али они не би требало да буде шире од рамена. Савијањем лактове руке су опуштени и скоро поред торзо. Ако се фокусирате на шакама, прстима да се унутра. Могуће лигхт опције - руке на клупи, стопала на поду. Сложенија верзија - оружја на поду са ногама на клупи.

Са уским формулацију рукама

Руке одмор на поду на нивоу груди, дланови су близу, прсти према напред. Ноге на ширини груди, може бити мало шире. Када цурл лактови се врати и мало са стране, груди додирне длан. Ова врста склекове сматрају тешко. Поред развоју трицепса и предњим греда делти.

За грудних мишића

Руке остатак на поду, доводећи их скоро дупло шира од рамена, колена тако да у руци, фокусирају на длановима, прстима напред. Ноге шире од ширине рамена не размножавају. Када цурл лактови треба да буду у сваком тренутку усмерени на странама. Задњица се Не подижите или Бенд - тело треба да буде равна. Можете извршити ојачана или лагана верзија, као и вежбе са просеком рукама. Ако фокус је на рукама, прсти се вратити.

Са нагласком на једној страни

Да би равнотежу, ноге морају бити постављене у највећој могућој мери, руке шире од ширине рамена. Једна рука иза леђа да почне. Склекове на лакат окренут у страну. Вежба развија грудног мишића и трицепсе. Да држите тело у равнотежи, треба добро развијен притисните.

напуњен

За ову вежбу, носе специјалне прслуке са теговима или ставити на полеђини погонског шипке. У другом случају, можете тражити помоћника да види на то да је покушај није пала.

на прстима

Ова вежба развија снаге фине четкице и јача кости. То можете урадити вежбе са просеком, са уским и широким изјави рукама. Ако су прсти су слаби, прво морате да ојача руку за мање тешким вежбе.

sa рукама

За најбољу студију мишића помоћу специјалних ручке. У том случају, повећан обим покрета. Уместо тога, ручице се могу користити на длан. Захваљујући оваквом склекове развијају квалитета електричне енергије, спортиста учи да боље контролише тело.

са памуком

Ова вежба је дизајнирана да развије спретност, снага и брзина квалитете. Руке и ноге треба ставити шире од ширине рамена. Онда гурнути са брзо да направи најбољи мекани памук и доле рукама. Током вежби, руке крећу веома брзо. Такви склекова препоручује боксерице и друге борилачке уметника.

Склекова. Програм обуке за почетнике

Прва ствар коју треба открити ниво обуке, односно колико склекова можеш да урадиш у једном приступу. Често, почетници не може да уради, и 10 понављања.

склекова програм од пода ће зависити од циљева. Обично уз помоћ ове вежбе, спортисти развијају снагу и издржљивост. У том случају, потребно је да се велики број приступа са малим прекидима.

Први дан првог приступа, како би што већи број понављања. Затим се опустите не више од 2 минута. Други приступ је да се изврши мање, и то је у реду. Да ли у дневним 5 сетова, понављања - колико ће. Да тренира у овом режиму све док не добијете да исти број понављања у свим сетовима.

За наредну фазу обуке потребно је поставити нове стандарде. На пример, до 15 понављања. Сада морамо да урадимо у 25. Опет обавља на 5 сетова дневно и воза док не дођете да ради све скупа 25.

Сада треба да иде до 10 сетова и паузе између њих скраћена на 1 минут. Приступи да се повећа број до 15, број понављања треба да буде најмање 3/4 од свог максимума (нпр, максимално - 30, затим један сет вежба треба да се уради најмање 22 пута). Када у стању да уради 22 пута сваки приступ, да се повећа број понављања за 1, односно до 15 к 23.

pravila за обуку

1. Пре извођења склекова да урадим тренинг.
2. Да тренирају три пута недељно, постепено се селе у свакодневним активностима.
3. За праћење резултата, згодно је да се белешке.