Сложених угљених хидрата - храна. Листа производа са више сложених угљених хидрата

Угљене хидрате, као што су протеини и масти су важни градивни елементи нашег тела. Оне хране наш мозак, нервни систем и органе виталне енергије и одржава ниво гликогена. Али заузврат, ове супстанце могу бити једноставан (моно- и ди-сахариди) и, сходно томе, сложени угљени хидрати (или полисахариди). За нормално функционисање организма неопходно је правилно дозирати своју потрошњу. Верује се да како би се одржала у доброј физичкој форми, најбоље је јести није лако, али је сложених угљених хидрата. Производи, који ће садржати листу највећих познатих имена вама, могу се наћи у било којој продавници. Али прије него што чине мени, требало би узети у обзир неке важне тачке.

Шта је комплекс угљених хидрата

За активан животни стил и несметан рад органа морају бити огромну количину енергије која ће нам гориво за један дан. Сваки нутрициониста или лекар ће вам рећи да то мора бити присутни сложених угљених хидрата у исхрани здравих особа. "Ово је какве производе?" - питате. Одговор је једноставан: скоро што све је веома корисна, али не увек укусна, може се приписати овој категорији.

Намирнице богате влакана, сирове влакна и скроба, увек садржи сложене угљене хидрате. Производи, списак који ће бити списак зрна и поврће треба увек да буде присутна у вашем фрижидеру и бити око 30-40% дневног уноса хране. Разни житарице, јела од кромпира на бази, тврде поврће (тикве, плави патлиџан, тиквице) не само да ће бити извор енергије и снаге, али и добар утицај на стање гастроинтестиналног тракта. Будите сигурни да укључите у свакодневној исхрани сложених угљених хидрата. Производи, од којих листа је детаљно у наставку, ће вам помоћи да направите укусно и разноврстан мени. Али запамтите, пожељно их је користити ујутро, а у екстремним случајевима, у првој половини дана.

Врсте сложених угљених хидрата

Сложени угљени хидрати, за разлику од једноставне, веома споро апсорбује у телу, не изазивају нагла инсулина и, стога, неће добити никакву акумулацију масти у телу. Они су веома слабо растварају у води, тако да је доста дуго времена заробљен у телу. Сложених угљених хидрата обухватају скроб, гликоген, целулозу и Пектини. У зависности од концентрације ових компоненти у производима, они имају различите нутритивне вредности и гликемијски индекс.

скроб

Скроб је најважнији снабдевач угљених хидрата у тело. Највећа концентрација примећено у намирницама биљног порекла, углавном у житарицама. Храна која садржи сложене угљене хидрате (списак од најбогатијих у скроб)

• Хељда (60%).
• Пиринач (70%).
• Овас (око 49%).
• Паста (од глутена у полазни материјал може садржати 62-68% скроба).
• Ражани хлеб (у зависности од степена брашна користи, 33-49%).
• Хлеб (35-51%).
• Лентил (преко 40%).
• Грашак (44%).
• Соје (3.5%).
• Кромпир (зависно од сорте и свежину производа, 15-18% скроба).

гликоген

Ово полисахарид је у храни у много мањим количинама. Посебно велики његов садржај у свим унутрашњим људским органима и мишићно ткиво. Он је нека врста "резерве енергије", као и главни извор хране за мозак и нервни систем. Филл гликоген може бити директно једе месо (углавном црвено), говеђа срца, јетре и рибу.

целулоза

Веома сличан по саставу полисахарида. То је груба влакна биљног порекла, изузетно је важна за нормално функционисање црева. Већина тога је садржан у интегралних житарица, које не подлежу механичко чишћење и термичке обраде. Диверсификација исхрану таквих намирница, можете лако контролисати осећај глади, јер груба влакна обезбеђују трајну осећај ситости. Ова функција омогућава сложене угљене хидрате. Производи, од којих је списак је дат у наставку, садржи доста велику количину влакана:

• Махунарке.
• Воће и поврће са семенкама (грожђе, јабуке, киви, нар).
• Свеже поврће и зачинско биље.
• Целог зрна житарице (не поред чишћења и парење).
• Нутс (лешник, кикирики, бадеми).

пектин

Пектин влакна у телу играју улогу адсорбената. Растворен у води, претварају се у облику вискозног колоидног масу која привлачи различите токсина, канцерогена и чак тешких метала. То Пектини бесплатне црева од токсина и нормализује дигестивни тракт.

Гликемијског индекса храна

Гликемијски индекс (ГИ) представља стопу пораста нивоа глукозе у крви непосредно након конзумирања производа. Што је већи број, брже апсорпција шећера, а затим на истој стопи се излучује из организма. Највећа стопа међу највећим глукозе у свом чистом облику, што се узима као 100. различит гликемијски индекс може да садржи исти у природи, али на другачији кувана јела и производа. Симпле и сложених угљених хидрата у овој области имају своју матуру.

Ако покушате да једете праву, боље је да се предност даје производима са високим садржајем полисахарида, они не само да су корисне, али и помоћи да изгубите на тежини. Уколико сте заинтересовани за оно што гликемијски индекс су и прости и сложени угљени хидрати, списак производа (табела приказан испод) ће вам помоћи да разумете.

Сложених угљених хидрата за мршављење

Већина људи који желе да смање тежину често постају заговорници ниске угљених хидрата дијета. Међутим, у плану исхране треба правилно лечити. Након оштрог и трајну одсуству извора угљених хидрата у телу доводи до исцрпљивања гликоген резерви у јетри, што заузврат је супституисан липиде. То може довести до масне дегенерације јетре па чак и дисфункције.

Ниским садржајем угљених хидрата дијета заснива се на чињеници да се због недостатка гликогена тело почиње да користи масти за енергију, повећан је распад који би могао довести до формирања слободних радикала - кетона. Неухрањеност на тај начин може довести организам у "закисељавање" до ацидотиц коми. Према томе, сложени угљени хидрати су ефикасни за мршављење него потпуне искључености из исхране једноставног. То је због чињенице да су они, за разлику од овог другог, не стимулише сталан и депресивно осећај глади, и добар су извор "дуге" енергије за цео дан.

korisni савети

Имајте на уму да ниским садржајем угљених хидрата исхрана и једу храну са ниским гликемијским индексом - само једна карика у контроли својих нивоа тежине и глукозе у крви. Ако вас - присталица здраве исхране, треба да следе нека правила:

• Покушајте да једете у исто време, посматрају режим.
• Придржавају више компоненти хране.
• Ако је могуће, смањити на минимум потрошњу шећера и слаткиша.
• Масти у исхрани треба да буде већа од 30%.
• Покушајте да једете више влакана.
• Уздрже од кофеина, алкохола и соли.