Техника вуче на траци: велика, средња, уски хват. пулл-уп програм за почетнике

Повлачењем - ово је веома ефикасна вежба, омогућавајући вашем телу да драматично трансформише. Ви ћете постати јачи и спремнији, а ваши мишићи ће добити атлетску облик. Комплекс вежби урадили на посебном справе за вежбање - хоризонтална трака. То ако желите да је веома лако наћи. Свака теретана има хоризонталну бар. Али, чак и ако нисте у могућности да оде тамо, то није оправдање. Хода у сваком школском дворишту, и почињу да се укључе у потпуно бесплатно.

Предности обуке

Многи људи се питају шта даје вуче на траци. Ако сте заинтересовани за то превише, ви сте на правом путу развоја и усавршавања. Користите повлачење могу да се опусте и уклонити стрес у односу на кичму. Ако имате лоше држање, посаветујте се са својим лекаром пре почетка да остваре. Вис на гредом савршено повлачи. А ако и даље може надокнадити тридесет пута, онда добро га ојачати.

Наравно, употреба хоризонталног бара је невероватно. Уз то, бићете у стању да повећа своје снаге стопе и изградњу мишића. Користећи држаче моћи ћете да пумпа потпуно различите мишиће у горњем делу тела. Али би се видео ефекат, потребно је да се бави на редовној основи. Почетници се не препоручује да користе тегове док не постоји добро савладао техника браде са својим тежине. Можда би то захтевало неколико месеци.

Техника вуче на траци зависи од вашег нивоа кондиције. Вежбање треба, моћи ћете ојачати мишиће груди, руке, леђа и притисните. Али, ако желите да изградите добар мишићну масу, не могу без пондерисања. Може се користити као посебан уређај, као и конвенционалне ранац са књигама. Обука згибова на траци је веома енергија шири. Тако да троше пуно калорија, тако да морате да се ослободите вишка килограма. Редовно вежбање. И не само изгубити на тежини, али и довести тело у доброј форми.

Па где требам да почнем?

Згибова на траци (програм од нуле - је кључ вашег успеха) захтевају посебне технике за различите нивое обуке. Ако не знате како да подигну своју тежину, а затим покушати да уради пријем. Таке а посе као да сте ухваћени, и паузу за неколико секунди. Сада полако исправити руке и само држи гола. Да ли ова вежба неколико пута сваки дан. ви ћете бити у могућности да у потпуности надокнадити у наредних неколико недеља.

У многим собама постоји прекрасан Симулатор - Гравитрон. То је посебно дизајниран за почетнике. Без обзира на ваш тренинг, моћи ћете да се носе са згибова. Подесите ниво тежине који је право решење за вас. И почну да сустигну. Али будите опрезни тако да не превише лако. У супротном ефекат неће бити.

Шта кочи учи да сустигну?

Згибова на траци (програм од нуле ће брзо савладати вежбе) захтевају редовно и стрпљење. Међутим, многи новопридошли брзо бачена да уради, чак ни пошто је сазнао ништа стварно да раде.

Шта тачно спречава да спроводи редовне обуке? Постоји неколико негативних фактора:

1. Врло слаба мишића. Редовно су снаге у развоју и издржљивости.
2. Вишак килограма. Чак и неколико килограма - то је велика препрека на путу до згибова. У том случају, тренер препоручује да изгубите на тежини, а тек онда пређите на хоризонталној траци. Иако је поједностављена верзија (на пример, Гравитрон) нико отказује.
3. Можда имате добро развијене мишиће који су потребни за згибова, али не остварују и не ради. У том случају, обратите пажњу на помоћне мишиће. Можда имате слабе Делтоид мишиће и зрачења, као и руке. У том случају, прво причврстите их. У принципу, обратите пажњу на све мишиће. Само складан развој је кључ за одговарајуће згибова.
4. Неправилно техника повлачењем на траци. Пре него што се покушај да гледају видео, или да се консултује са тренером. На крају крајева, ако не и техника само немој да сустигну.

исправна техника

Техника вуче на траци укључује неке веома важне правила. Они су кључ за одговарајуће обуке:

• Захват мора бити веома јак. Ухватите хоризонталну шипку што је ближе могуће и згодније.
• Обављати сваку вежбу само на уштрб мишића. Да ли не кретене и удараца. Неправилно техника није само неефикасан, већ и трауматично.
• Успон и силазак до веома глатко. Што спорије, то боље. Елиминисати кретени.
• Са сваким понављањем браде треба да буде на хоризонталној траци. Само на тај начин ће се сматрати да врши правилно извршена.
• Не третирају дише. Имајте на уму да је потребно да урадите у успону даха, а на путу доле, напротив, дах.
• Обратите пажњу на тело. Током пулл-уп мора бити у усправном положају.

неутрална ГРИП

Уређаји пооштравање захват на траци уобичајене - ово је стандардна вежба. Потребно је да савлада сваки спортиста. У том случају, ширина грип треба да буде нешто шире од рамена. Израда успона, брада додирују хоризонтално бар. Са овим ћете моћи да користите затезање стомачних мишића, леђа, подлактице и бицепс. Сви они који желе да науче како да ухвати корак са земље да почну са овом вежбом. Пошто је његова техника је врло једноставна. Због тога, вежбе не захтева физичку обуку, као да граби друге врсте.

Повлачењем на бар уском грип

Ова врста вежби помаже да се ојача доњи део лат. Поред тога, она добро ради серратус антериор мишиће, као и оне који се налазе у близини пршљенова. Ова вежба ће вам помоћи да на леђа више олакшање и јак. Ухватите шипку тако да између твоје руке нису били више од двадесет центиметара. Вежба се може вршити директно и обрнути хват. Током ливе верзији највише терета пада на задњим мишићима. Али супротно захват ради у већини бицепса.

Обратите пажњу на лактовима. Током тренинга, они не треба модификовати. Сваки пут потпуно исправити руке. У том случају, имајте на уму да је потребно да научите да се осећају мишиће леђа и покушати да их раде само. Ако су затезање док се не изврши тешко, замолите партнера да вам помогне.

обрнути хват

Реверсе згибова на траци - то је најлакши врста вежбања. Одлично пумпне бицепса. То се препоручује за девојке које не знају како да надокнадим. Реверсе стисак може бити зао и уска. Она се разликује од других врста чињеницом да су палме постављена на самом траци. Справе за вежбање се не разликује од директног грип. Почиње да сустигну, пази рамена. Они морају бити смањена и опуштени. На врху сечива почиње да се смањи. Ова вежба је добра ће пумпа за бицепс и мишиће леђа.

широка ГРИП

Повлачењем на траци (велики леђни мишићи пумпа) широк захват карактерише чињеницом да су руке стави на ширини рамена. Овде, сав терет пада на врху најширем мишића леђа. Радећи ове вежбе, фокусирајте се на чињеницу да је радила, није руке. Само у том случају, вежба ће бити ефикасна.

Користећи овај грип, можете извршити још једну врсту згибова - главе. Ова вежба је веома тешко. Лежи у чињеници да је током успона морате да додирнете хоризонтална трака задњи део главе. Таква обука још напрезање леђа. Боље је да ову вежбу под надзором, јер је веома трауматично.

Табела згибова на траци "30 пута у 30 недеља"

Развили смо пулл-уп коло, преко којег чак и особа са лошим припремама може обављати пулл-тридесет тридесет недеља. Али, пре него што се упустите у овој шеми, се отараси вишка килограма и јачање мишића у целом телу. Покушајте да ухвати корак са шест дана у недељи, што је један викенд. Најбоље је да се одмори у недељу почиње у понедељак следеће недеље.

Савети за ефикасну обуку

Табела згибова на траци ће вам помоћи да брже стићи до циља. Претрага интернет програм који највише уживају и држите га се сваки дан. Стога, нећете бити сажаљеваш за себе и научите како да сустигну брже. Ако изаберете програм за људе који не знају како да ухвати корак, за почетак само неколико недеља виси на хоризонталном бару да појача четкицу. Ако желите да повећате издржљивост, да лепе и јаке све мишиће горњег дела тела, користе различите хватаљке.

Пратите шему, али не до краја. Ако не можете ухватити и до пет пута, као што је написано у програму, до колико год можете. И, на основу овог резултата, ми правимо сто. Током тренинга, слушају пријатне, мотивисање музике. Дакле, ви подићи себе, а обука ће се одржати ефикасније. Покушајте да сустигну правилно. То је техника којом сте извршите вежба ће зависити од даљих резултата. И не брините ако имате нешто не ради. Оно што је најважније, редовно вежбају, и не заборавите правилно остало. И врло брзо ћете постати јак и издржљив, а ваши мишићи добити жељени олакшање.