Фат-бурнинг високог интензитета интервални тренинг за мршављење

Јак, тонирана тело - је нешто за шта многи људи су спремни да проведу сате у теретани и ограничавају се на власти. На крају крајева, сува цифра је одавно престала да буде само добар атрибут - спортови су првенствено бави за боље здравље.

Модерни фитнес инструктори нуде много различитих тренинга. А последњих година постаје све популарнија тзв високог интензитета интервални тренинг. Они обећавају брзе резултате са минималним застоја.

Наравно, многи људи су у потрази за више информација о овом систему обуке. Шта вежбе су погодне? Да ли је могуће да се спроведе високо интензитета интервални тренинг код куће? Без обзира да ли или не пружају брз ефекат? Које проблеме може да се суочи са почетник? Одговори на ова питања су од интереса за многе читаоце.

Високог интензитета интервални тренинг: шта је то?

Прво, да се позабавимо са значењем термина. Висок интензитет Интервал тренинг - релативно нови систем који укључује активно кардио који наизменично са напонским оптерећењима.

Обука обавезно укључује кратак интензиван кардио седницу, која се затим следи тренинг снаге. Тако, мишићи су увек у акцији, али срце добије кратак предах. Интервал тренинг - нека врста шока у телу. Правилно покупио систем вежби вам омогућава да користите потпуно различите системе органа, што позитивно утиче не само на облик већ и на целом телу.

Како систем функционише?

У ствари, суштина високог интензитета интервала обуке је прилично једноставан. Као што је познато, за брзо мршављење неопходно да растера пулс до максимума - у овом тренутку у телу повећава потрошњу кисеоника на време, што је праћена оксидацијом масних ћелија. Наравно, за ову вежбу што треба да урадите интензивна, јер тело мора да почне да користи резервне изворе енергије, који је поткожног ткива.

Након кратког сет кардио затим моћи оптерећења. Обука се одржава у средњем или споро, али због оптерећења мишића фреквенције импулса се одржава. Масти активно спаљена током вежбања, па чак и након њега. Током вежбе је делимично уништење мишићног ткива и на крају вежбе, тело враћа мишићну масу док наставља да користи енергију добијену од масти.

Табата за брзо губитак масти

Табата - сасвим прогресивни тренинг, који је развијен у Институту за фитнес у Токију, уз учешће др Изуми Табата. Ово је кратак програм вежби које траје око 4 минута. Верује се да је у овом тренутку особа може провести исту количину калорија као током нормалног 45 минута вежбања.

Лекција је подељен у две фазе:

• Прва фаза траје 20 секунди. У овом тренутку, особа треба да иде до крајњих граница, покушавајући да уради 30-35 понављања одређене вежбе.
• Други корак, смањење, траје 10 секунди. У овом тренутку, препоручујемо оштар ходање може помоћи у смањењу срца и мали предах.

4 минутес особа успева да изврши 8 комплета са четири различите вежбе (два пута). Вежбе се бирају у зависности од припреме особе. Како кажу сами инструктори, 4 минута тренинга у ствари дају резултате, али у процесу аццустоминг тело терет и трајање треба повећати.

Интервал трчања или метод је Валдемар Герсцхлер

Интервал ради данас је релативно популаран начин. Систем је успостављен још 1939. године, искусног тренера, Валдемар Герсцхлер. Суштина оваквог система је прилично једноставан - прво морате брзо покренути растојање од 100 метара, а затим дати времена телу да се опорави мало. Одмора период траје око 2 минута. Наравно, тркач не морају да проводе време у стационарном - одговарајућег брзо ходање или било које друге вежбе. Важно је да се покуша да се смањи број откуцаја срца на 120 откуцаја у минути, онда опет, можете поновити брзу трку. Обука се око 20 минута.

Игре за брзине или фартлек

Овај систем је настао у Шведској - то је уз помоћ спортиста припрема за Олимпијске игре. Фартлек укључује неке елементе конкуренције, дакле, мора учествовати најмање двоје људи. Програм се састоји од неколико фаза:

• Првих десет минута јоггинг (то помаже да се загреје мишиће и припрема тело за стрес).
• Ово је праћено 10 минута интензивне трчања, у којој особа мора да ради на максималној брзини.
• Ово је праћено кратке паузе, даје прилику да ухвати дах - 5 минута брзо ходање.
• Нект спортисти покренути 100 метара у равној линији.
• Други 100 метара трке, али је нагиб према горе.
• Финална фаза - 5 минута брзо ходање постепено успори откуцаје.

Наравно, овај програм није погодан за почетнике, јер је оптерећење је веома интензиван.

Високог интензитета сагоревања масти интервални тренинг у сали

Наравно, најбоље је да се уради у теретани под надзором искусног инструктора, који ће изабрати вежбе и њихов интензитет, дати пар корисних савета. Узгред, снаге и кардио у просторији може да варира. На пример, добри резултати дају високе интензитета интервални тренинг на еллипсоид и других симулатора.

Поред тога, програм може да обухвати вежбе са шипку, будалетина, пење конопац и других оптерећења које је тешко репродукују код куће. Друга врста обуке - боксу, у коме је такође потребна помоћ тренер.

Висок интензитет интервални тренинг код куће: они су ефикасни?

Многи људи су заинтересовани за питања о томе да ли је могуће применити сличну шему у кући. Наравно, да. На пример, можете наћи безброј видео са ефикасним вежбама - да их правилно играти само.

Поред тога, интервал трчање и вежбе са конопцем такође помоћи да брзо изгубе тежину и побољша кардиоваскуларни систем. Наравно, почетници препоручују барем неколико пута да посети теретану и разговарати са инструктором - то ће помоћи да се изабере најприкладнији скуп вежби, а онда можете вежбати самостално.

Које су предности интервалног тренинга?

Оно што је посебно интервални тренинг високог интензитета? Програм има низ предности:

• Доказано је да током ових лекција масти је спаљен четири пута брже него, на пример, током нормалног трчања.
• Против позадини редовних тренинга је убрзани метаболизам, који спречава таложење масти у будућности.
• људски мишићи постају јачи (ово се односи и на срчаног мишића), повећава издржљивост.
• Током периода опоравка (око 24 сата након завршетка вежбе) тело наставља да снажно троше калорије.
• Обука може да се изведе без скупе опреме.
• Сесија траје не више од 20-30 минута, и потребу да се бави само 3-4 пута недељно.

Контраиндикације за развој технике

Наравно, пре почетка било какве тренинг треба да се консултује са специјалистом. Одмах је рећи да почетници у фитнеса не може бити погодан за такве вежбе. интервални тренинг високог интензитета, још увек дизајниран за људе који већ имају неко искуство и обуку. Ако дођеш у теретану први пут, прво би требало да припреми тело, ангажован на лакшу шеме.

интервални тренинг високог интензитета је контраиндикована за људе са озбиљним болести мишићно-коштаног система и кардиоваскуларни систем. Поред тога, од обуке је да се, ако сте још увек у периоду рехабилитације после повреде. Не можете да користите овај систем уколико престрога гојазност - прво морате да изгубите стандард обуке тежина, па тек онда прећи на више интензивних истраживања.

Како да једу током обуке?

Високог интензитета интервала обука за губитак масти је заиста ефикасна, али не мање важан елемент у борби против вишка килограма је правилна исхрана. Да би се постигла максимална корист од спортских активности потребно је прилагодити исхрану.

У ствари, стручни савети на менију су прилично стандардне. Треба дати предност у односу на протеин намирница, као и намирнице које садрже сложене угљене хидрате (житарице, зобено брашно, воће и поврће, осим слатких грожђа). Требало би ограничити количину шећера, пецива и других пекарских производа.

Не препоручује се одмах једе пре тренинга. Узгред, најбоље је да урадите вежбу ујутру или поподне. 15 минута након завршетка потребе да се поврати равнотежу угљених хидрата - она ће одговарати чашу јабуке или сок од поморанџе, цитруса. Следеће што треба да вратите залихе протеина како би се избегло развој катаболицког ефекта, у којој је тело разграђује сопствену мишићно ткиво. Након 40 минута, потребно је да се протеинске хране или протеински напитак. А 1,5 сати може наставити на ручак или вечеру који опет треба да обухвати хране протеина и угљених хидрата (нпр пилеће груди и зелене салате).

Додатне корисне информације

Фат-бурнинг високог интензитета интервални тренинг не даје добре резултате. Међутим, људи се саветује да прате нека правила:

• Обука не може да почне без претходног загревања и загревања. Ово се не односи само на интервалу, али и неки други програми. Прво, можете узети кратак јог, а онда неке вежбе за истезање мишића. Овај део обуке ће се више од 10 минута, али ће значајно смањити ризик од повреда.
• Током лекције морате да будете сигурни да носе воду. У великим количинама није потребно користити, али с времена на време, будите сигурни да направим неколико гутљаја.
• Увек треба имати на уму колико би требало да траје високо интензитета интервални тренинг. За почетнике - то је 10 минута. Са повећањем времена издржљивости може да се повећа, али не више од 30 минута. Укључе у потреби 3-4 пута недељно, ау сваком случају не често. Превише честе и дуже тренинга исцрпљујући и повреди мишића.
• Важно је да одаберете праву вежбу и највише изложена у учионици. Како кажу искусни инструктори, 10-минутни тренинг у којој је лице учини све што је могуће, да је много ефикаснији од 30 или 40 минута лекцију на снагу пода.

Подразумева се да је високо-интензитета интервални тренинг, као и било које друге фитнес програма, не може дати инстант резултате. Потрошња раст масног ткива и мишића настаје постепено, о чему сведоче бројне критике. Гет редовно и једем правилно - то је једини начин да се побољша фигуру.