Ваш вест ће бити идеална за месец дана: ефективних вежбе

Без обзира на то да ли ће на одмор на мору или у ноћном клубу са пријатељима, понекад желите да покажете мало његовог тела око. Иако пумпа преса није обавезан атрибут носи купаћи костим или модеран тему, нема ништа лоше да задржи форми и побољшати ваше здравље и изглед пре него што се покаже свима около.

Најважнији аспект у раду стомачних мишића - је разумевање како да дођу до њих. И ови покушаји да се дође до стомачне мишиће и да ће бити ваши први кораци на путу ка успеху. Ево осам вежбе које ће вам помоћи да почнете да се трансформишу трбушне мишиће за тридесет дана.

Истезање обе ноге

Комбинација дисања и тела са посебним покретима - кључ за рад на подручју штампе. Седи на струњачама и савијте ноге тако да вам стопала су под колена. Проширити своју десну ногу, паралелно са истезања левој руци напред у висини рамена. Онда то исто за леву ногу и десну руку. Замислите да имате на пупку је сто лопта стони тенис. Удисати кроз нос, а затим кроз ваздушне пропустљив лопту издахните и присутан као лопту смањује у величини. Подигните кукове, учинити да ваша ребра и кукове тежио до места где је лопта. Тако је веза постиже дисања и тела уз помоћ вежби, која се односи на пилатес. Издишите и задржите у том положају, напрезање и трбушне мишиће и леђа заобљене. Удахните, а затим издахните и спустите леђа. Поновите кораке (до два сета од по десет понављања). Ова вежба рецтус, попречне и коси трбушни мишићи.

раскрсница

Цроссинг у Пилатес - је одличан начин да вежбате дисање и телесну везу. Лезите на простирку и опусти леђа, требало би да буде потпуно равна. Савијте ноге, стопала морају бити иза колена. Члан руке иза главе, рамена треба да буду опуштена, а опала лактови су постављени са стране. Повежите са лоптом из прошлости вежбе. Издах, подигните горњи део тела, сабијање лопту. Удахните, а затим издахните и поново виприамте десну ногу док окрећете тело на десно, покушавајући да додирнете његов лакат колено. Удахните и вратите се у почетни положај. Онда издишете, повуците леву ногу и окрените своје тело са леве стране. Да ли један приступ десет понављања. Као и код претходне вежбе, прелаз вам омогућава да одмах радити на равне, попречним и косим стомачних мишића. Уколико се жели, увек можете ставити под ногама да се нешто побољша ову вежбу.

Руски обрт

Када је у питању косих мишића, требало би да обратите пажњу на ове вежбе. Узмите седећег положаја, подигните ноге мало изнад пода са рукама савијеним испред њега и почиње да се тело са једне на другу страну, сваки пут додирује под и држи позу за двадесет секунди. Да ли желите да се повећа интензитет вежбања? Покупите тежак оклоп. Ова вежба је фантастичан начин да се истовремено ради на свим мишићима вашег штампе. Осим тога, то вам омогућује да ојача мишиће доњег дела леђа.

Беатс Калиенте

Ова вежба је сличан обичном "бицикл", али је још ефикаснија у раду на трбушне мишиће. Леже на поду, обе руке ухватите чланак на једној нози. Затим прелази на другу ногу и поновите вежбу за двадесет секунди, а затим узети десет другу паузу.

В-схапед пење

Ако желите да радите истовремено на свим стомачних мишића, дефинитивно треба да додате на свој распоредом вежбања. То је одличан начин да се ефикасно утицати на рецтус абдоминис мишића. Ова вежба је много теже у извршењу у односу на традиционалне лифтове торзо, али сви укључе трбушне мишиће и мишиће унутрашњег бутине и квадрицепса. Лежати на леђима на поду, протежу руке, дланове горе. Држите ноге равне и подигните их са рукама. Притисак на новинаре као рукама и ногама се крећу у супротним правцима. Полако доњи удови на поду, а затим поновите вежбу.

Искорак

Најефикасније вежбе за трбушне мишиће - оне које су изграђене на покрета отпора, а не његовом стварању. Дакле, требало би да обратите пажњу на ову вежбу уместо традиционалних облика подизања торзо. На колена, зграби посебан точак АБ Вхеел, а затим се у бару у коленима. Затегните своје трбушне мишиће и вожњу на волану колико се ви можете истовремено одржавајући напетост у целом телу. Када испружити колико је то могуће, држите који претвара бар, а затим вратите у првобитни положај.

летва

Ако говоримо о вежбама које стручњаци често саветују људима који сањају да раде на стомачних мишића, најефикаснији и најомраженији вежба је даска. То је невероватно једноставан, али је веома захтевна на вашем телу. Планк користи сваки мишић на вашем телу дуже време. Постоје две тајне успешног спровођења бара. Прво, не заборавите да дишете. Спори, тихи измерени дише ће вам помоћи да смире ум и побољшати своју форму. Када дишем, и даље заоштравање стомачне мишиће. Друго, за намотавање. Када се бар, требало би да настоје да води лактове близу ноге као да желите да се сретну, али они се не померају једног центиметра. То ће омогућити да у потпуности протежу цело тело. Друга важна ствар: морате да користите рамена и исправите лопатице у циљу повећања стабилности.

маказе

Радити на трбушног полигон (Дееп трбушне мишиће), што треба да урадите ову вежбу. Ови мишићи су кључни када је у питању равнотежу и стабилност. Осим тога, ова вежба је добра за мишиће бутина. Лезите на простирку, руке на његове стране. Подигните ноге и коришћење вашег трбушне мишиће, ноге и задњица, ноге почињу да се укрштају у ваздуху.

Мање - боље

Иако радови на стомачних мишића није лако, а то није нешто недостижно. Често људи имају тенденцију да шта да радим абдомена вежбе превише компликоване, додајући тешке тегове и опрему за вежбање, када су апсолутно неопходно. Ваш штампа је повезан са нижим леђа мишића, а ако не могу да поднесем тежак тежину, можете је преоптерећен леђа, што ће довести до веома непријатне последице. Најбоље је почети са основама, постигне савршенство у покретима. Ако говоримо о раду на стомачних мишића, спор и смири увек је победник. Такође, постоји још једна веома важна компонента рада на трбушне мишиће - то је правилна исхрана. Ако ће напорно радити на мишиће вашег штампе, морате да упореде напоре шта једете, јер су трбушни мишићи на првом месту не појављују у теретани и кухињи. Обављање све вежбе горе наведене, чувајући на дијети, не журите напредак, као и темељно проучавали технику правилног дисања, можете узети месец дана да се постигне невероватне резултате, и да више неће да се стидиш што си ставио на врху и свако може да види стомак. Јер сада ће бити поносан на њега.