Вежба програм на тежини. мишића зграде: вежба

Оно што треба да урадите како би се дивно тело и олакшање? Наравно, прва ствар коју треба да изађу темељ из којег, касније, биће извајана фигура својих снова. Траининг мишиће на тежини - темељ, која би требало да почне сваки бодибилдер. Нема смисла одмах почети да се осуши - јер како би лепа и мишића рељеф, они прво морају да пумпа.

обука на тежини програма Потребно је извршити са неколико услова. То су:

1. Јасан распоред часова.
2. Усклађеност са дијетом.
3. Довољно времена да се одмори.

Вреди подсетити да ако намеравате да се озбиљно ангажују, неуспех да се придржава ни један од ових правила може да вас држи на путу до својих циљева. Размотримо сваку од њих.

распоред

Програм вежби на тежини подразумева јасно дефинисану распоред часова. У њему треба навести на данима и празницима обуке, као и систем вежби за сваку седницу. Најпопуларнији међу бодибилдери користи графикон обухвата три дана у недељи. Ова опција је идеална за почетнике и спортисте средњи ниво. Са таквом начину обуке мишића имати времена да се у потпуности опорави на следећу лекцију. Воз за земљу (3 дана) могу равномерно све основне (цоре) вежбе.

За бодибилдери вишем нивоу можете користити четири или пет дана поделу. Таква често потребна додатна обука да пажљиво проуче сваку мишићну групу.

храна

У циљу остваривања мишиће на тежини плодоносно да једем у праву. И то није само искључење уноса алкохола, брзе хране и друге брзе хране. За бодибуилдинг правилну исхрану има мало другачије значење него за просечну особу.

Непотребно је рећи да постоји потреба да се правилно и често - најмање 6 пута дневно. Осим тога, када је скуп тежина је важно да пијете доста воде, посебно у обуци.

спортска исхрана

У свету бодибилдинга, постоји велики број свих врста хране и додатака. За ефикаснију скуп тежине током вежбе је најбоље да их једу следеће типове:

• Добитници.
• Протеини.
• Аминокиселине.

Добитници садрже велике количине протеина и угљених хидрата, а они су најпогоднији за оне са типу телосложениа ецтоморпхиц.

Протеини садрже велике количине протеина и релативно низак ниво угљенохидрата у односу на Гаинер. Они су идеални за изградњу масовне људе свих типова тела. И креатин и протеин богат протеинима и угљеним хидратима, а садрже врло мало масти, што омогућава да се изгради мишићну масу.

Аминокиселине су такође погодни за људе свих врста. Они убрза раст и мишића опоравак након вежбања.

рекреација

Програм обуке за масу неће донети смисла без довољно времена за опоравак. Исто мишићна група не би требало да тренирају више од једном недељно - претренирање ће помоћи да се осигура да ће настава бити прави више штете него користи. Ако постоје симптоми као што су губитак апетита, осећаја бола или губитак телесне тежине, неопходно је да се обустави обуку.

Обука у сали на тежини

Било фитнесс нуди велики избор различитих симулатора и вежби. Али нису сви подједнако корисни за пуњење. Наравно, сваки од њих у својој добар ефекат на свом телу, али и даље треба да се фокусира на основне вежбе. Основна обука на масу обухвата оне вежбе које укључују више мишићних група. Ово укључује:

• Бенцх пресс.
• Дизање.
• Чучањ са шипку.

Упркос графикона да радите ове вежбе дефинитивно треба да буду укључени у програм.

bench Пресс

Бенцх пресс је најједноставнији, али у исто време и један од најефикаснијих вежби. Може се извести на два начина - широког или уског грип, али овај чланак ће бити демонтиран само прву опцију.

У првом случају, главни терет пада на грудних мишића, такође се користе предњи делтоиди и трицепсе. Ширина грип се одређује индивидуално за сваку особу. Имајте на уму да шире захват, мања је пут бара од врха па до груди, а већи су коришћени Печуј. Али немојте узимати превише добро да изаберете најбољу позицију из које можете да урадите ову вежбу одређени број пута. Упркос наизглед једноставности тога, у обављању постоје неке нијансе.

Прво, број сетова и понављања. За мишића маса најбоља опција је да спроведе 3-4 комплета 6-8 понављања. Важно је да се повећа тежину на приступу приступу. Са правилном избору тежине последњег понављања треба да се обавља уз малу помоћ од страха.

Друго, приликом вршења бенцх пресс, можете подесити положај клупи. Дакле, да ли ће нога бити изнад нивоа груди, ће укључивати доњи сноп грудног мишића. Ако, напротив, груди ће бити изнад нивоа ногу, горњи зрак активира.

Предуслов за обављање бенцх пресс је да је бар требало да додирује груди на дну својих бодова. Тек тада можете почети да га стиснути у првобитни положај. Такође је неопходно да су стопала и задњица чврсто притисне и није се померала током вежбања.

дизање

Ниједан програм обуке на тежини не може се сматрати као што без мртво дизање. Ова вежба је најсвеобухватнији арсенал бодибилдингу. Када је покренут су укључени апсолутно све мишићне групе, али то ради само ако је опрема правилно користи.

Многи почетници спортисти не користе ову вежбу у својој учионици из разлога да би било могуће да се повреди леђа. Међутим, свака вежба на неки начин опасно, а ви сте вероватно да се повређени без извођења мртво дизање. Ако не боре за максималне тежине, да поштују технику и користи за фиксирање појас, ризик од оштећења леђа је сведен на минимум.

Док радите ову вежбу често починио многе грешке. И они чине не само почетницима, али и искусних спортиста. На пример, важно је знати да је дизање мора извести из доњег положаја. То јест, није потребно када почиње да стави бар на било полицу.

Први дизање са пода је важно да се спроведе, бициклизам за кукове потисак - подизање бар користећи само леђа, можете лако добити повређен.

Друга честа грешка је да многи не сматрају да је неопходно да се смањи бар на поду. Запамтите - то је једнако важна као и на додир марака груди приликом вршења бенцх пресс.

скуатс

Чучањ са шипком је главни вежба за пумпе доњег дела тела. То вам омогућава да повећају цене електричне енергије и промовише брзо мишића добитак.

Главни грешка почетника је да су они само чучањ доле. Док радите ову вежбу потребно је уклонити задњице назад и подигне мало ка коленима. То смањује оптерећење на лумбалне кичме и чини вежба ефикаснија и сигурнија. Такође је неопходно да се користи за фиксирање појас.

Друга честа грешка код почетнике повољно, одредба је Фингербоард. Потребно је ставити шипку само трапезиус мишиће, иначе лако можете направити повреду вратних пршљенова.

За различите људе захват се може подесити појединачно. Али углавном морате држати руке у положај мало шире од ширине рамена. Ово може бити проблем за бодибилдере на високом нивоу развијеног раменог појаса, или за људе са седелачки зглобовима.

Обука за кућни Веигхт Сет

Код куће, тежина процеса запошљавања ће бити много теже и времена. Ипак, највише што треба да урадите у соби, али не очајавајте ако то није могуће. Упркос чињеници да ће напредак кућних тренинга захтевају више времена, ово је офсет чињеницом да не треба да иде било где и троше више новца на теретани. Али такође ће захтевати много већу мотивацију - код куће, ви ћете бити много лакше да себи дају мало. Ако је ово проблем, а затим у наставку су наведени неки од вежби за кућни тренинг.

Хоме тренинг за масовну регрутацију се разликује од обуке у сали, али и даље ћете приметити неке сличности. На пример, бенцх може бити замењен уобичајеним склекова. Жалост у овом случају, биће замењен свом тежином.

Склекова може да се уради на неколико начина:

1. Класични склекова. Они ће развијати грудног мишића и трицепс мало користе.
2. Пусх-уп на носачима. Руке су постављени на сваком столу (нпр, столице), ноге треба да се стави на било какву подршку. У овој вежби је важно да се максимално амплитуду понављања. Она разматра ближе грудног мишића.
3. Стандинг склекове. Ова вежба се врши стоји на ногама рукама,, наслоњен на зид. Ове склекова раде мишиће рамена.
4. Пусх-уп са уским ограде. Тхе Палмс треба ставити, готово додирују. Ова вежба ради добро трицепс руке.

Постоји неколико врста вежби које ће помоћи да се разрадити доњи део тела у кући:

1. Скуатс. Цлассиц чучњеви ће помоћи да се напумпа квадрицепса површине стопала, и да ће укључити а мало бицепсе и задњицу. Перформинг трбушњаке, важно је да се уверите да кољена изгледао у истом правцу као и чарапе.
2. Искорак. Велики вежба која се може урадити у теретани и код куће. Може се извести и помоћу кретен, и користећи само своје тежине. То ради кроз цео доњи део тела - од стражњице, телад завршне.

Ако је ваш дом има хоризонталну бар, онда је могуће да се даље развија мишиће руку и леђа. Конвенционални повлачењем и развијати бицепс и трицепс руке рамена и мишића. Шире захват у перформансама, више ће укључивати латиссимус дорси и лопатице.

Можете извршити згибова обрнути хват, онда ће већи део терета се руке бицепс.