Искорак са шипку: изврши правилно

Потребно је да разрадимо глутеус и тетиве да пумпа? Обратите пажњу на нападе на стубу. Ове вежбе су одличан додатак основног програма, утиче на доњи део људског тела. Међутим искорак треба обавити коректно, иначе ће бити запажене резултате, исто се може лако повређен. Како правилно обављање вежбе? Ми изблиза у овом чланку.

загревање

Најважнији корак у сваком тренингу је топло. То не само да вам омогућава да се избегне могућност повреде, али такође помаже да значајно побољша ефикасност тренинга на истом нивоу као и оптерећења. Загревање, у зависности од кондиције организма може трајати пет до петнаест минута. Као загревање се може вршити трчање у месту или на траци.

Да упумпава нападе?

Лунге вежба под називом нога тренинг, рад кроз велике мишиће бутина (квадрицепса и задње ложе) и задњици. Значајни резултати се могу већ постигнути у последњих месец дана редовног вежбања. Обављање тачно овај комплекс, увек можете само упумпава задњицу, док су остале групе се користе, као и мишићи, али раст понуде није.

Како искорака са шипку

Да бисте извршили ову вежбу треба суп шипке и низ палачинке са прилозима. Ако тежине мале тежине, могуће је извући из руку силом. Спустите шипку иза главе врата, стављајући га на трапезиус мишића који се налазе испод вратног пршљена са 7. На самом тежине врата не би требало да гура.

Постоље са ноге осим у ширини рамена. Пратите десном ногом дугу корак напред, стопало треба мало умотан у, тако да је касније било је лакше да задржи равнотежу. Ако су напади се изводе са шипке како би се напумпа мишиће задњице, ногу, који стоје иза, ставити на чарапе. Савијање колена, доле, са фокусом на десном стопалу. Лева нога се спушта до пода, можемо га додирнете (није битно).

Након тога, исправите колена и стопала. Поновите 8-10 пута на нози.

Да ли исто, стављајући леву уд. Током вежбе, пази држање - доњи део леђа не савијати. Леђа треба да буде у напетости, абдомен увучено. Лифтинг лица, очи усмерене напред. Обављање искорака са шипку, не савијати бокове, држите га усправно. Не нагињите тело, водити рачуна да се стомак не "лећи" на бутине предњој нози.

Можете мења вежбе и обављају искорака са шипку, наизменично леви и десни удове.

важно

Током извођења напада, уверите се да је предњи колено нога не савијајте више од 90 степени, а колена не прелазе преко прстима равни. Оптимална позиција за ударца - окомито на поду. Уколико прекршите ово правило, можете лако зарадити повреде колена.

Ми смо прегледали искорака са шипку, технику која ради на целој задњој површини бутина, задњице и квадрицепса. Међутим, ако то урадите вежбу мало другачије, могуће је успешно да се пумпа унутрашње површине бутину и мишиће.

Друга опција

Рашири ноге веома широка и падају у бару на раменима, доњи део тела са пондерисања, пребацивање тежине на десну ногу. Исправи се и то исто на другу страну.

У извршавању ове вежбе, не покушавајте да подигне тежак. Поновите 8-12 пута са сваке стране.

Ова вежба је посебно драга љепшег пола, имају проблема на унутрашњој страни бутина. Као што можете видети, са мрена искорак за девојке ће помоћи "изваја" А Беаутифул облик ноге и задњица, помоћи ће се ослободити од нежељеног телесне масти.

Додатни "чипови"

Ако видите да је вежба била сувише лако да се изврши, додајте га у ефикасно и то тежине. Да би то урадили, поставите предњу ногу на ниском (10-18 цм) клупу или друге надморске висине. Ова "трик" ће пасти испод максимума и шири глутеус.

У циљу побољшања равнотеже, неки спортисти не стави ногу на једној линији, и узгајају их мало у страну.

Изостави стамбеног потребу што је ниже могуће, и исправите потпуно. Можете направити мали покрет на дну нагиба предњег дела трупа. То ће помоћи протежу задњице.

Ако проблемима биланса, боље је да се изврши нападе на специјалној машини Смитх. У њеном врату је фиксна, тако да не треба да се напуни.

Ко су контра напада

Ако имате проблема са коленима, треба приступити са великим опрезом на нападе. Рад са малим теговима. Будите сигурни да тренира са партнером - он ће бити у стању да се заштити током вежбања.

Ако приправник назад проблема, можете да замените шипку тегове. Таква опција је изабрана, а они који се баве нису у теретани и код куће. Оптерећење за кичму ће бити много мања, овај пут изабран од стране многих придошлица. Временом, међутим, када је искуство и фитнес повећања, препоручује се да се почне са мрена искорака.