Вежбе за штампу и задњица: како постићи савршенство

Савршено тело - то није само прилика да покаже своју лепоту. Стомак, чврсте задњице - нешто чиме се треба поносити. Али не само због тога што власници (и власници) у прелепој слици прате и ентузијасте ставове супротног пола. Не зато што је одличан показатељ кондиције и здравља.

Бројне психолошке студије су показале да не слаби људи нису само лакше организовати приватни живот, али у раду и пословању, они су још успешнији. Наравно, такве изјаве су изазвали озбиљну јавну резонанцу. Ипак, не можемо се сложити да су власници танком кућишту више самопоуздања, имају веће самопоштовање, што, наравно, помаже им да постигну одличне резултате у свим сферама живота. Постоји нешто да тежи. Зар не?

Три добра разлога да се ураде са својим телом

Да изгубите на тежини, чине витким ногама, или пронађу васп струк - такви разлози обично доводе оне који долазе у теретану. Није спорно, то је вазним. Али заједно са лепотом рада на вашем телу доноси низ важна и значајна за сваку особу плус:

• Снажан имуни систем и добро здравље. Недостатак физичке активности обично доводи до погоршања здравља и ефикасности. Недавне студије су показале да физички активни људи пате 46% мање, а у случају болести захтевају 41% мање времена да се опорави.
• Повећава ефикасност. Обука и исправио снага јача срце и крвне судове, мишиће и респираторни систем, повећа функционалних способности. Вежбе за штампе и задњице благотворно делује на унутрашње органе, што повећава издржљивост. анкете послодаваца су показали да су они дају предност апликантима, води здрав начин живота. Према њима, такви људи су мобилни, монтирани, еаси-гоинг, а одлука о задацима које захтевају 10-15% мање времена.
• Успорава старење. Научници са Саарланд Универзитета спровео је студију и показала да редовно вежбање успорава старење за 9 година. Физички активни људи не само да продужи свој живот, али такође имају велики потенцијал у смислу болести везаних за старење.

Слажем се, драго ми је да раде вежбе за штампу и задњицу, да се лепо витко тело, и добити бонус од доброг здравља, успеха у каријери и продужава живот?

Како да тренира

Пре него што почнете тренинг, морате запамтити једну ствар - тело се брзо прилагођава физичког напора. Стога, да би се постигао ефекат њихове обуке и треба да га промените. То је, ако је сврха односа - сагоревање масти, а затим се разликују свој терет за обуку. На пример, у првој недељи оставити 3-4 потребна вежба, али да се повећа приступ. Затим довести до 8-10 вежби, али за 3-4 сетова. Дакле, тело ће доживјети доследно необичан терет.

Потребан за сагоревање масти аеробне активности. Је покренут, кардио, или било какву врсту аеробика. Предтренировка загревање је потребно 10 минута. Ово може бити скакање конопац, јоггинг. Онда морате да заврши вежбе, укључујући и ротационо кретање у зглобовима. На крају извршити загревање вежби истезања.

program обуке

Рачуноводство програма обуке, укључују се у 7-10 вежбама, препоручљиво је да се ради кроз све мишиће. Смањење количине вежбања, повећати приступ и обрнуто.

Обука у циљу сагоревање масти, мора бити интензивна.

• Да би били мање уморни, наизменично вежбе за горњих и доњих делова тела.
• Почиње и завршава сеансе са лаким вежбама и тешке место у средини.
• Мењају с времена на време на сличним активностима, као што су неки мишићи раде, али на различите начине.
• Додајте нове класе вежбе, оне који још нису извршена. Постоје стотине њих. Укључују у вежбама са додатном опремом (тегова, тегове, бодибар). На пример, вежбе са фитбалл за штампу, задњица, бутине су веома ефикасни и укључују различите групе мишића.

vežbe абдомена

Вежбе за штампу могу се поделити у две опције. Прво - то остварује на увијање. Друго - подизање ногу. У првој опцији ради на рецтус абдоминис, који је одговоран за увијање торзо. Због тога, ове вежбе су важнији од подизања торзо. У другом случају, штампа не ради интензивно, углавном активира Илиопсоас мишића. Избором овакве вежбе, штампа, ноге, задњица, можете радити у исто време:

• Подизање ноге док седи. Седе на поду, руке иза стреса. Лифтинг ноге, тело нагните напред и издахните. Ноге да би као право.
• "Так." Лежати на леђима, руке испружене изнад главе, исправите ноге. Удахните, повуците колена на груди. Ноге као чврсто је могуће да се помери на тело. На издисају, вратите се у почетни положај.
• Увртање лаже. Леже на поду, руке иза главе. Бенд у коленима, стопала потпуно у хардцоре секс. Удахните, задржите дах и подигните главу и рамена. Екхале - почетни положај.

Вежбе за задњицу

У ствари, вежба за задњицу, бутине, притисните покривају мишићну групу. Они се не ради о једној мишића. Вежбе за обуку задњице, по правилу, или кука или кичменог ЕРЕЦТОРС, или све заједно.

• Дееп чучњеви савршено свинг задњица. Као компликација препоручујемо да користите тегове или бодибар. Исправи се, ширина стопала раме поред. Пета током пода вежбе не поцепати. Чучањ и да кретен. Током цуцањ тело се нагиње напред, карлица - назад. Када подижете ноге исправити.

• Лунгес са тегова. Станите усправно, да кретен у својим рукама. Десна нога да направи корак напред, лева остаје на свом месту. На удисете треба да седнете. На издисају - да одгурне од пода, успона и вратите се у почетни положај.
• Тренери који раде мишиће леђа и задњице. Кућа је вежба на два начина. Први - на поду. Лезите на стомак, руке раширене напред. На инхалирало откинути ноге са пода, издахните - у почетни положај.

Скуп вежби за штампу и задњице

Вежбе за задњицу и притисните много. Они се разликују у ефикасности и оптерећења. Али треба имати на уму да у вршењу садрже неопходне вежбе за све мишићне групе. Рачуноводствени систем за запошљавање, укључујући у то 2/3 вежбе за мишиће који треба да пумпа. Укључити ти подухвати трбушне мишиће, задњицу. 1/3 би требало да буде објекти свим осталим мишићима.

Да би се постигао ефекат и како би то раде своје трбушне мишиће и задњицу, треба добар рад и посебне вежбе. Наравно, у сали, где постоји вежба опрема, фрее тежине, ангажују правилно и ефикасно. Али код куће, можете успети, али ће морати да значајне напоре, у сталном порасту приступе и понавља периодично мењају програм обуке. Испод комплекса је савршена за кућне тренинга. у кратком року вежбе за штампу и задњици затегнути мишиће, а месец дана касније су потпуно измењен.

хоме траининг

• Планк смањење колено. Стрике а посе каиш - ноге рамена ширини рамена, руке савијене у лактовима, руке спојити у замак. Процедити штампу, савијте једну ногу, додирујући под са колена. Узмите стартну позицију. После извесног броја понављања (10 до 20 пута) да изврши вежбу са другом ногом. Планка - универзална вежба. Пресс, задњица, руке и ноге су ојачани са њом довољно брзо.
• Успон ногу. Да бисте извршили вежбу која вам је потребна да седи на ивици столице. Руке држи на седишту. Назад чврсто против наслон. Подигните ноге. Понављам да 6 до 10 пута.
• Планк са растом колена. Ноге рамена ширини рамена, Ослони се на лактове, руке су затворене у замак. Треба протежу пресс, савијте ногу и колено додирују под. Подићи ногу. После извесног броја понављања (10-20) да изврши вежбу са другом ногом.
• Чучњеви на једној нози. Исправи се, руке на куковима. Тело пренос тежине на једној нози, поставите чланак на свом другу ногу, одмах изнад колена. Процедити новинарима и обавља одред. После извесног броја понављања (8 до 15) да изврши вежбања другу ногу 2-3 приступ.
• Обрнуто Цурл. Лезите на леђа, ноге горе, савијте колена, глежњеви прећи. Руке на потиљак. Увући стомак, тако да су карлица мало са пода, останите у том положају. Након подигне главу и рамена. Рун 4 комплета за сваку од 10-15 упс.
• Олово ноге. Десна рука да се ослони на полеђини столицу, стави на леву бутину. Чарапе распоредити са стране, пете заједно. Увући стомак, на задњицу да се протегне и повуците ногу у страну. Поновите 10-20 пута. То се исто са другом ногом. Вежба ради у 2-3 сетова.

Како, када и како да се укључе

Редовна настава - важан услов за постизање жељених резултата. Почетници могу радити вежбе за задњицу и притисните 2 пута недељно. Многи вежба 3 пута. Што брже резултат је неопходна, а интензивније вежбање би требало да буде. Важно је да не пропустите часове. Прескакање 3-4 тренинга месечно смањује ефикасност тренинга на нулу.

Трајање обуке зависи од сврхе обуке. Да би у облику довољно 30 минута сет. Да би се изгубити тежину трајања обуке може да достигне 1,5 сати. За олакшање од 50 минута је довољно. Узмите у обзир потребу и умор пре тренинга. Дефинитивно треба да смањи време обуке, ако се снага понестаје.

Време је да вежбате зависи биоритам сваке особе. Због тога, исти оквир за све не може бити. И други фактори, као што су рад, све индивидуално. Дефинисање времена за тренинг, важно је узети у обзир три важне ствари:

• Воз у исто време (плус или минус 1 сат).
• Током првог сата након буђења вежба је немогуће.
• Цхецк оут обуку не би требало да буде најкасније 2 сата пре спавања.

храна

Пут до савршене фигуре - није само вежба штампу, задњица. За девојке које желе да купе заводљиву облик и да изгубите килограме, то је пре свега добро формиране исхране.

Важно је да се држимо основних правила:

• Калорија током дана је мање од потроши.
• често постоје, у малим порцијама, најмање 4 пута дневно.
• Не прескачите доручак.
• Пријем угљени хидрати најкасније 5 сати пре спавања.
• Пијте пуно воде, најмање 2 литра дневно.
• Повећати ниво потрошње протеина.