Како се угојити танак једног момка: програм обуке. Како добити мишићне масе худому

Како се угојити танак једног момка? Често, такво питање постављено од стране многих, постоје неки који имају комплексе због свог изгледа. Како могу да остваре ту жељу? Прочитајте више о важним нијанси массонабора касније у овом чланку.

Значај исхране

Како се угојити танка? Дешава се да дечаци проводе сате ангажовани у сали, исцрпљивања своје тело у потрази за великом телу. Ипак Снага они су врло одбацује, користећи или погрешну храну, или недостатка истог количине. Имајте на уму да је раст ваших мишића зависи од квалитета и квантитета уноса хране. Исто се односи и на стандардном сету тежине која не укључује повећање мишићне масе. У овом чланку ћемо мало боље погледај га први пут, који је, повећање величине мишића.

Раст мишића је процес прилично ресурсно интензивни за коју је потребна енергија (угљених хидрата) и грађевинског материјала (протеина). Није тешко погодити да је за убрзани раст захтева вишак калорија. Приоритет правац се највише калорија ће бити природна храна, уместо спортске хране, што ћемо касније покрити. Како да се изгради мишића танак једног момка? Ецтоморпхс - је јединствен тип људи који имају веома брз метаболизам (метаболизма). Да се изгради нови мишићна влакна треба калорија, количина која се може израчунати према следећој формули: ваш к тежина 30 + 500. На пример, тежак 70 кг. Онда морате користити 70 к 30 + 500 = 2500 калорија, што ће подстаћи процесе раста мишића.

Пропорције хранљивих материја

Пропорције протеина, масти и угљених хидрата у исхрани - то је веома важна тачка у исхрани. Обим поткожног масног ткива зависи од односа ових хранљивих материја. Како се угојити танак једног момка? Обратите пажњу на следеће односа, који ће вам помоћи да се постигне циљ:

• Протеини - 25-30%.
• Угљени хидрати - 50-60%.
• Фат - 10-15%.

Сада им кажемо нешто више. Протеини долазе у животиње (месо, риба, јаја) и биљне протеине (из житарица, орасима и другим стварима). Важно је напоменути да је први много здравији због бољег сет амино киселине. Угљени хидрати су Слов (све врсте житарица, тестенине) и брз (слаткише). Бивши, заузврат, апсорбује у телу дуже време, одржавајући своју моћ за дуго времена (3-5 сати). Фаст угљених хидрата одмах подићи ниво шећера у крви, па највећи део депонован у телесне масти. Ова чињеница оправдава пријем угљених хидрата након тренинга ујутро, када је тело у енергетском дефициту. У другим приликама, неопходно је да се фокусирамо на комплекса (споро) "угаљ".

Коначно, масти су засићене (маст, маргарин, маслац) и незасићене (биљно уље, жуманца). Први - "ло" масти не садрже много добро тело. Незасићених - "добар" масноће које су потребне да се у дневни оброк сваког. Они имају позитиван ефекат на функцију срца, нормализује метаболизам и омогућавају вам да одржавање свих телесних процеса нормално. Овде је однос БЗХУ мора комбиновати тежину сет за зле. Иди на следећу ставку.

Нагласак у исхрани

Када је боље користити? Ујутру се може јести једноставне угљене хидрате (воће, слаткиши, пића сокови), који ће попунити ноћне трошкове вашег тела. Током сна, губимо доста енергије, остављајући да се осигура да сви процеси дешавају у нашем телу. Не треба заборавити протеина који су есенцијални градивни блокови за мишића. Током дана Нагласите сложене угљене хидрате и протеине. Врло су важни оброци пре и после вежбања, када треба да се направи угљених хидрата утовар и за попуну енергије, респективно. За износ вечерњи угљених хидрата треба постепено смањивати на минимум.

Протеини, напротив, током дана треба конзумирати у једнаким деловима. Пре одласка на спавање, пожељно је да се једе нискокалорична колиба сир или казеин пије коктел. Овај протеин се полако ослобађа у вашем телу, спречавајући катаболицке процеса. Како се угојити танак једног момка? Држите се наведених принципа, који свакако ће вам помоћи у реализацији анаболичких сврхе. Даље, сматрамо низ могућих дијета.

исхрана №1

Порекло идеално за ецтоморпх мешовитог типа, који има очигледне знаке ендоморпхс (тенденцију да подесите мишића).

1. Доручак. 2 цела јаја + парче интегралног хлеба + 100г + овсене пахуљице чаша сока / шољу за кафу.
2. Ручак. 150-200 г пиринча / хељде / пасте / печених кромпира + 200г пилећа прса + поврћа.
3. Поподневни чај. Ораси / воће / сендвич са сиром и шунком.
4. Вечера. Риба / посно месо + поврће.
5. Пре одласка у кревет. Казеин коктел / 250 г масти без јогурт.

У једном тренутку, ова дијета је формиран бодибилдер "златно доба" Франка Цоломбо. Ови људи, наравно, знају шта кажу. Како добити мишићну масу танка? Тренирају добро, спавао 7-8 сата, а затим следе ову дијету, предвиђен специјално за почетнике у бодибилдингу.

исхрана №2

Следећег дијета мало богатији, а самим тим идеалан за "чисте" ецтоморпхс да прираст је дао врло тешко. Мусцле сет за танке момцима је увек тежак задатак, али са систематску обуку, правилне исхране и минимизирају лоше навике су били сигурни да могу да постигну одличне резултате.

1. Доручак. 150 г Оатмеал Раисин / 5 кодиране беланца и жуманца + 1 чаша сока / шољице кафе.
2. Ручак. Протеински напитак.
3. Ручак. 150 г пиринча / хељде / пасте + стеак / пилећих прса + поврћа.
4. Други вечера. Супа са тестенином, пилетином и поврћем + чашу сока.
5. Вечера. Леан вхитес месо / риба / јаја + поврће.
6. Пре одласка у кревет. Казеин коктел / 250 г сира.

Дијета Двејн Џонсон

Следећа однос преузет из Дваине Јохнсон - холивудске звезде познат по улогама у Хоббс 5 и 6 "Фаст анд Фуриоус", Херцулес у филму "Херцулес" и других филмова. Шта да кажем? Велики глумац. Али ми, наравно, важнији него свом изгледу, што је прилично импресивно. Ако се питате о томе како да добију на тежини танак једног момка, онда ова дијета особа ће ескалирати никакву тежину. Ми смо прешли на анализу.

1. 2 цела јаја + 300 г + 100 г бакалара овсена каша.
2. 350 г кромпира поврћа + 200 гр ЦоД.
3. 200 г + 250 г пиринча пилетине + поврћа.
4. 200 г + 200 г бакалара пиринча + 1 кашика рибље уље.
5. 300 г печени кромпир + 250г + схпинатови салата месо.
6. 200 г + 250 г пиринча бакалара + салату.
7. Омлет 10 + казеин протеина коктел.

Шта имамо? Збирно излаз 360 грама протеина (за Дуане - то 3 г по 1 кг телесне тежине) и 500 г угљених хидрата, тј 4 г по 1 кг телесне тежине. Прилично импресивни бројеви. Колико брзо се угојити танка? Пробајте ову дијету са малом корекцијом тежине производа, почев од њихове тежине, а ви сте сигурни да су порасле у величини, веруј ми!

Дијета Криса Хемсворта

Још један холивудски глумац, познат нам на романима филма "Тхор", где је играо главну улогу. Оно што је он имао дијету?

1. 8-10 беланца оатмеал + 1% млеко јогурт + + вхеи протеин.
2. 100 г житарица куиноа + + + воћни јогурт протеина коктел.
3. + Поврће 300 г пилећих прса.
4. 300 гр сирово пилеће груди.
5. Протеински напитак.
6. 300 г кухињских + поврћа.
7. Казеин тресе.

Поред тога, током дана, он је такође конзумира мултивитамине, креатин и Л-карнитин. Ово је прилично јак ефекат дијета са шок дозом протеина у њему, тако да је идеалан за добијање чисте мишићне масе. Важно је напоменути да је много боље да га посматрају на мезоморфном типа тела. Колико брзо се угојити танка? Пробајте ову дијету.

Дијета Лазара Ангелова

Овај Бугарски је сада сматра једним од стандарда естетске бодибилдингу. Како једе? Погледајте експлодирала исхрану у наставку.

1. Овсене пахуљице са орасима беланаца + 6-8 + протеина коктел.
2. Пиринач / хељда + пилеће бело месо + поврће.
3. Протеински схаке + бадеми.
4. Туна или друге сува риба + поврће.
5. Пиринач / печени кромпир / пасте + шницла / Фисх + поврће.
6. Леан месо / риба.
7. Казеин тресе.

Додатно, Лазар Ангелов додат у исхрани БЦАА и Л-Глутамин.

Дијета Фам Вудбриџ

Када је бодибилдер био млађи, био је веома мршав човек. Ипак, успео је да напумпа елегантан тело, има минимални проценат масти у телу. Какав исхране он користи данас? О томе касније.

1. Вхеи протеин + глутамин.
2. Оатмеал беланца + 6 + 1 х. Л. путер од кикирикија.
3. Туна + 2 кришке интегралног хлеба + авокадо / Банана / малина / боровнице.
4. Вхеи протеин + глутамин.
5. Лосос + Бровн пиринач / пасте + воће.
6. Груди од пилетине / одрезак + пиринчем.
7. Казеин тресе.

Овим се завршава наша критика следовања. Како да се изгради мишића танак једног момка? Покушајте барем 90% у складу са једним од горе наведених примера, редовно вежбате, а то је сигурно да ти дам запањујуће резултате.

Тренинзи за мршав на тежини

ецтоморпхс тело довољно лоши потези снаге оптерећења, јер о томе шта је потребно с времена на вријеме да се смањи њихов интензитет. На пример, можете смањити број дана обуке недељно, да би дала телу више времена да се обнови или уцинити мање оперативне приступе за одређене вежбе. Наравно, овај приступ је погодан само за почетнике који само акумулирају тешке тренинге у теретани. Како добити мишићну масу танка? Да ли више основних вежби, које обично укључују следеће: цуцњева, бенцха, вуче маказе бицепс оружја, згибова и склекова (од пода и паралелним шипкама). Што се тиче учесталости тренинга, а затим 3-једнократно путовање у теретану је најбољи избор за свакога. Са пумпом у одређени дан? Ваш програм треба да буде приближно на следећи начин:

1. Дан 1: Ноге + Пресс.
2. Дан 2: Бацк + бицепси.
3. Дан 3: Груди + трицепса + рамена.

Између дана обуке трајати само један дан одмора. Правилна исхрана и поштовање - кључ за ваш успех!

спортска исхрана

Често је значај спортске исхране је веома претерана. То није анаболичке стероиде, и стога не може очекивати брзи раст мишићне масе и перформанси енергије. Пре свега то су обичне намирнице које су на неки начин моћи да допуне своју природну храну. Који припадају групи адитива? лист Све смо их:

1. Протеин. Хигх-протеина мешавина који су најпопуларнији у бодибилдинг протеина због приоритетних вредности у датом спорту. Постоји неколико типова: сурутке (брзи протеин који је погодан за пријем ујутро и одмах после вежбања), казеин (спор, који је погодан за употребу пре спавања), јаје (просечно време за акцију) и соје (као просек). Приоритет за спортисте мора да буде прва три врсте.
2. Гаинер. Угљеним хидратима-протеин смеша за масу брзо бирање. Производ укључује брзе угљене хидрате и протеине, и самим тим, то коктел је савршен за ецтоморпхс после тренинга и ујутру. Како се угојити танак један тинејџер? Добитник може вам помоћи да подесите жељену тежину и стицање кондиције.
3. Аминокиселине. Важна компонента која спречава катаболицке процесе у вашем телу. Може се узети за време и после тренинга са теговима.
4. Креатин. То повећава снагу и издржљивост перформансе.
5. Губитак тежине.

u закључку

Прираст за мршаве момке, посебно Хардгаинер понекад даје веома тешко. Међутим, ништа није немогуће. Правилна исхрана избалансирана поштовање и тешко тренинг ће променити чак и Тхин Ман. Желим вам успех у остваривању циљева!