Обука подлактице кући

Подлактица - мала мишићна група, која запостављена многи обука. То је погрешно, јер развијеније подлактица, не само да чини тело више хармонично, али и повећава могућност такмичара у другим мишића групне вежбе. Данас ћемо разумети, од онога што вежба је подлактица, и зашто се све то је потребно.

Зашто тренира подлактицу?

лавовски спортиста не укључује подлактице тренинг у свом распореду наставе. Обично су се фокусирали на широким раменима, широким грудима, масивних четворки и, наравно, бицепса. Међутим, искусни билдери знају да тело неће изгледати хармонична без вежби малим мишићима. Поред подлактице мишићи су мало теле, бицепс феморис и задњи делтоиди. Одговарајућа обука за подлактице и других малих мишића да би тело омогућава не само више хармонично, али и моћнији.

Подлактица је одговоран за све покрете руке и то је довољно. Стога, ако није добро развијена, готово свака вежба, која се оптерећује руке ће бити неефикасан. Разлог је једноставан - подлактица ће бити бржи уморни од циљне мишића. У овој функцији подлактице постоји и друга страна - она развија приликом обављања било какве вежбе са теговима. То је разлог зашто многи запостављају ова мишићна група, у нади да ће примити стимулације из студије других мишића. То је истина, али већи део подлактице са таквим приступом неће. Због тога је неопходно да се одреди посебан времена за њега. Воркоут подлактице треба осмислити са истом пажњом, као и израду плана главних мишићних група. Тек када довољно класе интензитета и користе широк распон углова може бити да расту подлактицу.

Увид у анатомију

Изненађујуће, таква мала мишићна група обухвата доста малих мишића са различитим функцијама. Подлактица се састоји од:

1. Брацхиалис (раме мишића) и брацхиорадиалис (брацхиорадиалис мишића). Они су одговорни за лакат савијање и стабилизује положај руке приликом савијања.
2. Пронатор терес мишића. Овај мишић подржава подлактице до лакта савијање и ротацију.
3. ПАЛМАРИС лонгуса, флексор Царпи радиалис мишића и флексор Царпи улнарис. Одговоран за стискање руке.
4. Ектенсор Царпи улнарис и екстензор Царпи радиалис Бревис мишића. Унцленцхед длан.

Тако, обука подлактице мишића треба да садржи разраду свих ових мишића. Сада је време да се размотри одређени вежбу.

савијање зглоб

Ова вежба може да се уради са мрена, тегова или чак блока. гантели предност у овом случају лежи у чињеници да су доступнији кући тренинга присталице. Поред тога, са теговима ће олакшати за оне за које је ротација зглоба из било ког разлога је неприхватљива, и коришћењу директних узрока врату непријатности.

Хајде да почнемо. Прво морате узети љуске обрнути хват (длан окренут према телу). Руке треба ставити о ширини рамена. Сада је потребно да ставите подлактицу на клупи или на куку тако да се четкица виси слободно. Током вежбе треба да се поправи.

Покрет је веома једноставан: смањити четкицу доле, покупи их, док је покушавао да достигне максималну висину и добар мишићне контракције. Као што се може видети, амплитуда покрета је веома мали. Међутим, ако повући или роцк рад, могуће је повредити руке. Дакле, треба да урадите вежбу пажљиво и под контролом што је више могуће.

Опција "Иза"

Ако студија на подлактице на клупи или бутинама доноси нелагодност, можете да покушате да урадите ручног флексију стоји са гранатом иза. У овом случају, то је погоднији за рад са шипку. Пошто су руке ће бити иза да савијање обрнути хват, руке морају да се прошири на лакту, тако ефективно стисак ће изгледати као праве линије.

Да би мисиц је фиксна, она мора бити наслоњен на телу. Рад се обавља искључиво ресе. Схелл треба да се подигне на максималну контракције мишића. Током вежбе у овој варијанти, можете се ослободити бола који понекад прате спортиста приликом извођења класичне флекионс горе описане.

Савијање зглобови реверсе грип

Ова вежба се изводи на исти начин као и први, али овај пут длановима окренутим надоле (страигхт грип). Тако активира другу страну подлактице. Узимајући кретен или мрена јединица обрађује, дланове доле, неопходно је да се дозволити да се терет протежу мишиће добро, затим нагоре покрет ради максималне контракције. Током распону од кретања потребним да би регулисала рад и избегао било какав љуља.

Да би вежба ефикаснија, можете покушати да задржи робу на врху за неколико секунди. Можете чак и да смањи тежину пројектила, тако да је било могуће.

чекић савијање

Нормално, ова вежба се користи да разраде бицепсе, али и служи као одличан додатак програму подлактице тренинга. Чекић савијање због специфичног распореда четке, осим повезано са бицепс брацхиалис и брацхиорадиалис. Тако, они омогућавају да брусити и врх повећања бицепс и подлактице.

Почетни положај: стоји, руке бучицама на својим странама, длановима окренутим ка телу. Није супинируиа подлактица се савија руку, подизање терета уз раме. Одлагање бучицу за неколико секунди на врху, они могу да се полако спушта. Покрет подсећа на рад чекићем, за те активности, и добио име. Вежба може да се уради како стоји и седи на клупи или столицу.

Цросс чекић савијање

Ова вежба је коју многи сматрају спортиста, то је ефикаснија од претходне. Његова разлика је само у томе да се оружје не послао на страни и напред. То је, пројектил креће паралелно са торзо према супротном рамену. Ако је претходна вежба може да се спроводи у две руке истовремено, то се ради искључиво по један.

Тренирају надлактице код куће, у основној варијанти, увек укључује вежбе је горе описано. Сада узмите у обзир још неке специфичне опције за обуку.

Цурл страигхт грип

Добра алтернатива је чекић савијање савијање пол страигхт грип. Обавља ову вежбу са бучицама неугодне, тако да је обично укључен у вашем плану обуке за оне који имају штап. Вежба је једноставан подизање Барбелл бицепси, али са директним држање (руке лицем надоле). Руке треба држати на врату око рамена. У овој вежби је важно да пратите исправну технику и избегавати нагле покрете. Сувише тешка маса не вреди јури.

У циљу остваривања подлактице је највише изоловано, препоручљиво је да спроведе ову вежбу на клупи Сцотт. У том случају, покрет ће бити најудобније, а мишићи добити максимално оптерећење. Треба дистрибуирати оптерећење исправно. Претешко да подигне шипку равно рукохват једноставно неће радити.

савијање Зоттмана

Добар вежба за оне којима више одговара тренинг руке кретен. То вам не само да раде брахиарадиалис, али и да се ојача захват, и побољшати нервне везе. Стартна позиција је иста као у случају чекића локне: стан станд витх думббеллс, рукама окренутим ка телу. Онда морате да се зглоб тако да длан према напред, и издахните, направити једноставан прегиб за бицепс. На врху свега забава почиње. Након краће паузе, морате да примените четкицом, дланове доле, и на том положају полако спусти тегове. Тако, у првој фази кретања ради бицепс, а други - брацхиорадиалис мишића.

obuka ГРИП

Воз подлактице помаже не само да повећају своју мишићну масу, али и да се ојача захват. Најлакши начин да се то постигне - после сваког приступа ручни прегиба, остати на месту максималне контракције мишића за 5 минута, озбиљно стеже у овом врата пројектила.

Обука подлактице снага захват укључује рад са експандерима. У раду са њима, вреди с обзиром ових принципа:

1. Теже је вежба машина, то је већи ефекат постиже.
2. Пре него што напорно експандерима, морате да се загреје уз благо.
3. Опоравак између тренинга треба узимати 3 до 5 дана.

Тренирају руке и подлактице користећи Екпандер на следећи начин. Прво треба да компресију Екпандер број пута једнак 2/3 свог максимума. Затим, после 3 минута паузе, поновите вежбу. Друга вежба је идентичан првом, са јединим изузетком да умјесто опуштање вам је потребан да би се љуску у компримовани стању. Па, у трећем вежби, само треба да се сабије, чаура и држите га док ваши прсти не отварати. Вежбе можете урадити на 3-7 приступа, у зависности од снаге и ригидност експандеру.