Скуат "Смит" (Смитх тренер): опис технологије, савети

Скуат "Смит" - добар тренинг вежба за бутине и задњицу. Сасвим је уобичајено у круговима стране искусних и нових билдери. Као и код било које друге вежбе, у сквотовима на на Смитх симулатор има своје предности и недостатке. Са њима и почели да се забављате са вежбама.

достојанство

Прва предност - посебан прилог симулатор који вам омогућава да лако носити са тим сама. Други - и није тако тежак терет на кичми и коленима, као у цуцањ са слободним теретом. концентрација оптерећење на циљ мишићну групу - трећи. Ово је посебно добро за оне који се опоравља од повреде.

мане

Мање у овој вежби само једном - одмор стабилизатора мишића. Ако се укључе у на тако много симулатора, стабилизатори заостају у расту од главних мишићних група. Зато је пожељно да се комбинују одред у "Смитх" са другим вежбама на ногама и задњици.

техника перформансе

Као и код било које друге врсте трбушњака, чучањ у "Смит" је основна вежба. Према томе, то подразумева рад са озбиљним тежине. То значи да посебну пажњу треба посветити технике. У супротном, одговарајући резултат није постигнут, а постоји опасност од повреда. Хоне технике пожељно са мале тежине, тако да немају проблема.

Дакле, анализира остваривање тачке:

1. Одаберите одговарајућу тежину и поставите га на траци. Стога је неопходно узети у обзир тежину бара.

2. Поставите врат на трапезу, на висини рамена. Ухватите његов десни затворен стисак.

3. Станите са стопалима у ширини рамена. Леђа треба да буде равна, струк - благо заобљен и његове очи усмерене напред.

4. Када сте спремни да покренем, уклоните врат са бравом.

5. савијања колена, инспираторни померање доле. Важно је да се одржи позицију ниво уназад.

6. Да пасти стоит све до кукови не узимају у хоризонталном положају. Онда издахни носио раст навише.

7. Повратак на почетни положај, кратка пауза и поновити број кретања пута.

Који мишићи раде

Скуат "Смит" вам омогућава да радите преко ових мишића:

1. Мишићи кука: латерал, медиал, дирецт, средњи, екстензивна, семитендиносус, семимембраноус, бицепс.

2. Већина глутеалне мишића.

Карактеристике вежбе

Важно је да се уверите да ваши колена током чучња не иду даље од прстију. У супротном, колено је све јачи рад. Не би требало да погрбљен или, обрнуто, много лука доњег дела леђа. Положај тела треба да буде глатко и природно. Све би требало да се уради под контролом и пажњом. Ово не само да ће вас заштитити од повреда, али и појачати ефекат вежбања.

Оличење стопала зависи од тога шта мишића је напуњен у већој мери. Ако су ноге су уске, више ће се радити ван квадрицепса (бочно главе). Када је уопштена изјава више од оптерећене унутрашњим бутина. Али да би највише наглашена задњице на послу, морате да ставите ноге на пола корака напред, као што су, леђима према бару.

Ова вежба је добра за припаднице лепшег пола. Скуат "Смит" за девојке се не разликује од мушког верзије ове вежбе. Једина разлика у тежини и преференције у вези са мета мишићне групе. Девојке воле да "пумпа" га у задњицу, док мушкарци имају тенденцију да стане на ноге.

У дубина чучњеви зависи натренированности мишића. Мишићна корсет струк вам омогућава да сачувате и, благо заобљен уназад држање током покрета. Што је нижи спортиста сео, теже је да би исправан угиба. Ако се врати почне да заокружи пре узимања бутина паралелну позицију, не настављају да иду доле, јер је препуна са траумом.

Можете устати како глатко и нагло, али би требало да доле глатко и максимално концентрисани. Штампа не би требало да буде превише стресно, али опусти се и она није у потпуности потребно.

Број понављања зависи од циљева. Ако радите на рељефу, нешто мора да се уради до 20 понављања са минималним и просечне тежине. Ако је ваш циљ - тежина, да се максимално и просечне тежине и покушати да уради 8-10 понављања.

Пете током целог покрета мора бити притиснут на поду. У супротном, жељени резултат неће бити постигнут. Ако је пета отпасти, покушати да прогурају стопало напред.

Може да се одложи само на врху, паузе у доњем положају ће изазвати губитак ефикасности обуке.

фронт чучањ

Фронт чучањ Симулатор Смит има карактеристике. Бум није преко главе и испод браде - на раменима. Због овог оптерећења је фокусиран на квадрицепса и делимично - на задњици. Предњи цуцањ са слободним теговима неких непријатности - род стално настоји да се померите из рамена, а посебно на крају сета, када је напајање скоро нестала. Симулатор Смит овај проблем не појављује, јер су водичи увек држе врата у вертикалној равни.

Још једна предност Смитхове симулатора - могућност коришћења технике експлозивних понављања. То вам омогућава да радите преко тзв брзим дејством мишићима. Уколико предње трбушњаке са слободним теговима, практично је немогуће применити овај метод, јер је бар стално потребна стабилизације. Стога, експлозив понављање је боље да уради у симулатору Смитх.

Фронт сквот техника у "Смитх" се не разликује од уобичајеног. Само треба напоменути да је рука за удобност, можете прећи на грудима и ногама треба да се овери. То је опција за пумпање задњице, у којима су ноге изнели овде је немогуће.

Чучањ са шипку у "Смитх" на једној нози

Ако су вам стопала тако издржљив да све наведене технике не раде, покушати да уради трбушњаке за сваку ногу посебно. Током чучњева на једној нози да одржи равнотежу, што има негативан утицај на саобраћајни инжењеринг. А ако додамо још и поставите на правилну технику и све може бити заборављено. Због тога, за оне који желе да чучањ на једној нози са пристојне тежине, постао незамењив асистент тренер Смит.

Ова обука омогућава рад са акцентом квадрицепс. Да би исправну технику, не покушавајте да се превише тежине. У дубина цуцњеви треба да буде већа од класичне верзије. Ако је цуцањ сувише дубоко, добити гомилу зглоба колена, а то је непожељно.

Чучи на коленима у "Смитх"

Ова модификација цуцњеви најмањи заједнички, ипак има право да постоји. Типично, ови прегледи и поверлифтера фолије се користе за даљу разраду скуат ниже фазе са штапом. Чучи на коленима омогућава, прво, да учита велике мишиће на необичног угла, и друго - да се додирују мале групе мишића, који се обично лишених пажње. Вежба ради мишиће задњице и бутина, као и семимембраноус и Семитендиносус. Ово је врло специфичан вежба, која није погодна за оне који само мисли о сету мишићне масе.

Техника ове вежбе је прилично једноставан, али захтева опрез. Почетни положај: колена благо шире од рамена, потколенице паралелно једни другима, уским чарапама стоје на поду, леђима благо попустили у, врат је мало испод врата на трапезасти мишић. Трошкови снизила до задњице не стигне до врха телета. У доњем положају, требало би да осетите истезање Буттоцк мишиће. Затим долази успон. У усправан положај, можете направити малу паузу.

закључак

Скуат "Смит" техника која није веома сложен, то је свестран вежба. То је погодан и за почетнике и искусне спортиста као базе за обуку. Врло добро ова вежба помаже онима који се опорављају од повреда.