Вежба за задњицу: програм за девојчице

То је прошлог месеца зиме долази до краја. Није далеко од дуго очекиваног пролећа и летње сезоне. То значи да ће врло брзо из топлих панталона, скачемо у кратким сукњама, врховима и купаћих костима. И, наравно, у хитном ниских одеће су видљиви сви наши неправилности, прекомерно конвекситета, опуштене и друге мане фигуре. Да би се решио овај проблем ће вам помоћи дневни вежба за задњицу. Специјално за вас смо одабрали најефикасније вежбе које су погодне за примену код куће и теретану.

Неколико једноставних правила за почетак

Пре прекршити у спорту, треба да обаве неке припремне процедуре. Дакле, да ли ће ваши задњица обука (за девојчице) се одржати у кући, припремите мат, воду, пешкир и хаљину у удобним одећу, не ограничава кретање. Слободан простор за обуку. За класе у теретани, требало би да буде ухватити воду, пешкир, промену одеће и обуће. Свако ко воли да се укључе у музици, будите сигурни да пронађу одговарајући напредак и ритмички ток, који помаже да се креће у одговарајући ритам.

Почните са светло загревања

Како започети кућну вежбу за задњицу? Тако је, уз загревање. Пре него што почнете да спроведе комплекс вежби препоручује за затезање задњице, како да се загреје. Да би то урадили за 5-6 минута, или Покрените скок на лицу места. Можете користити конопац. А тек након ваши мишићи спремни, пређите на наредним корацима.

Да ли је код куће или у теретани: чучи

За почетак, одлучите сами где планирају да остваре задњицу: у теретани или код куће. На срећу, увек можете покупити универзални сет вежби, како за хале и кућном окружењу. На пример, један од ових класа су трбушњака који се може обавити са или без тежине. У овом случају могуће је користити тежине, тежине или мале флашице са водом или песком.

Цуцњеви се изводе на следећи начин:

• Станите усправно и широк место метара (препоручљиво је да се паралелно са рамена).
• Покупи боцу или думббелл.
• Савијте руке (са тегова) у лактовима.
• Десни бек (у том положају она мора чувати током тренинга).
• Стопала разредити са стране (на 45 ° Ц).
• Пратите рада (карлица треба да буде паралелна са пода).

Ове цуцњеви треба вршити свакодневно пута 30-10 у једном приступу. Постепено повећање броја могућих понављања. Цуцњеви - најефикаснији и на једноставне вежбе исто време. Најбољи тренинг за глутеус, ноге и целог тела није пронађена.

Цуцањ са бучицама и лопта на зид

За различите, класични трбушњака на лицу места могу се незнатно измењена. На пример, у ту сврху могу се користити фитболни Балл (Специал адаптација за фитнес) и тегове. На том хоусе задњице тренинг. Да би то урадили, пратите следеће кораке:

• Степ уп и постати назад у зид.
• Узми лопту, стави га иза њега и сува на горњем делу тела.
• Покупите бучицу или две боце.
• С времена на време, обавља седи, савијте лактове према вама, два - устаните и подигните руке са тегова.

Поновите 25-30 пута трбушњаке. Препоручљиво је да изврши овај комплекс на 2-3 сета. У исто време да обавља све покрете не треба брзо. Не заборави да се завали и држите лопту. Стога, не мрдај пребрзо, тако да не изгуби равнотежу тачку.

Неколико варијације са нападима

Још једна одлична вежба за задњицу и ноге су искорак. Има доста опција за њихову реализацију. У идеалном случају, програм обуке за задњицу То би требало да обухвати све ове опције. Али може да буде и најмање два варијације искорака. На пример, можете извршити класичне нападе, комбинујући их са крстом.

За први низ напада, треба да стоји усправно, а затим направити велики корак напред. У овом случају телесне масе покреће глатко између ногу. Пратите оригинални одред. Држите ову позицију за неколико секунди и вратити ногу у месту. Први понови на једној страни 30 пута, а после друге.

Цросс напади изведени раније. А у овом случају, стопало се не преноси директно, али у супротном правцу (унакрсно). Број понављања на сваку ногу су позвани да би до 30-60 сести у исто време. По аналогији се може урадити пропратне искорака.

Они воде на пола савијеним ногама стојећи. У том случају, нога треба да буде строго ставити у страну. Поновите исто на другој нози. Шта може бити боље од тренинга за глутеус! Ако се ради правилно, ове вежбе ваши мишићи ће буквално гори и бол. Али важно је да свака од ових врста напада може да се уради, не само код куће, али иу теретани. Велики додатак овде су тегови за вежбање.

Подићи ноге горе

Када сте завршили вежбе у горњој равни, време је да пређемо на дно. Да бисте то урадили, пасти на колена, лактови фоллов фокус. Оставите једну ногу на колену, а други бенд и лифт. И пета треба да буде усмерена на плафону, и она ногу - кретање под правим углом. Имајте на уму да таква вежба за задњицу, не захтевају савијање у струку. Да бисте избегли повреде, покушајте да леђа равна и не савијати док возите. Обављају ову вежбу са сваком ногом 25-30 пута.

Сиде нога лифтс ка

Након дипломирања на претходној вежби, нежно лежи на својој страни. Ослањајући се главу на рамену једном руком, а други за погодности благо савијена и сет напред. Удахни дубоко и подигне горњу ногу нагоре. Држите ову позицију за неколико секунди. Затим, издишите и смањити ногу, без додиривања дно лежи мирно. Поновите са сваком ногом 25-30 пута. Обављање овај програм обуке за задњицу у теретани или у више познатом кући.

уп карлице полумостика

Леже на поду. Спреад ваша стопала у ширини рамена. Савијте их у коленима. Хандс довн ДИП и зумирање бедара. Ослони се на рамена и подигните карлицу нагоре. Током овог покрета груди као да ваљане на глави, а тело врши неку врсту пола моста. У горњем положају задржали, и чврсто стиснути задњицу. Спустите кукове доле и поновите 25-30 пута успон.

За промену, успон карлице вежбе може да се врши док на брду. То значи да када тело расте до, ноге треба да буду на висини. На пример, то може бити донекле окренути једни другима за јога блок столицу или кауч седишта. Да компликује Ова акција се може ставити на великом фитболни лопте ноге.

Обавља мртво дизање са погоршањем

Следећа приступачан и једноставан вежба - мртво дизање. За његову реализацију потребно је тегове. У овом случају, они су погодне које имају малу тежину (испод 5 кг). Ипак, у недостатку таквог тежине и можете увек користити боце са водом или песком. Како то задњица вежба у теретани? За девојке обично обавља искусни инструктори. Или цео иницијатива падне на саме девојке.

Да бисте извршили ову вежбу, потребно је да покупи кретен, постао право, исправите леђа и руке скинути (као по правилу, они слободно виси у подручју кука). А затим благо савијте колена и спустите леђа, глатко клизи тегове на ноге. Обавља подизањем тегове натраг. Поновите овај покрет 20-25 пута. Покреће глатко и без кретена. Не журите. Узети паузу и дишите дубоко.

Програм обуке у теретани: задњица

Теретана, за разлику од куће, има већу површину и могућности. Основна предност овде је присуство искусног инструктора, који је у време ће дати добар савет и направи распоред фазни тренинга. Дакле, док је у соби, можете узети један тегове (5 кг је у реду), ставите широки ногу у "плие" и врши трбушњаке. Седи за све док је доњи део кретен дотакне тло. Истовремено, уверите се да не колена не продужи даље чарапе. Да ли три сета 12-15 пута.

Дееп цуцњеви

Још једна сјајна вежба за чврсте задњице су дубоки цуцањ или печат без додатних "палачинке". Да бисте то урадили, ставите ширину ноге рамена, осим, да врат или иза шанка и носе терет на раменима. Почети да обавља сквотове, спречавања карлицу као да желите да седи на невидљивој столицу. Поновите претходној вежби 12-15 пута, користећи 2-3 сета.

Чучњеви на једној нози

Да бисте извршили ову вежбу, потребно је врат или бар са малом тежином и клупи. Редослед извршење корака у овом комплексу је следећи:

• Приђу и постати испред свог (само 60-90 цм).
• Стопала у ширини рамена место.
• Савијте колена и подигните врата или пост горе, то ставља назад на раменима.
• Ставите руке у ширини рамена.
• Исправити леђа и подигните главу.
• Ослањајући се врхом ноге на клупи.
• Удахни и почињу да се спуштају све док кук неће бити паралелна са подом.
• Издишите и врати у првобитан положај.

Промените ноге и поновите исти поступак на другој. Поновите 15 пута за сваку ногу. Број понављања у овом случају је боље да се повећа за 2-3.

Подићи стражњицу у полумостике шипку

Да бисте извршили ову вежбу, прво седи на поду. Затим гурните ноге испод бар са малом тежином. У том случају, врат треба да буде у куковима. Након тога, лагано лећи на под и држећи се за руке пост, почети да расте у полумостик. За овај снажан одбојним стопа од пода, и покушати да подигне груди горе. Након подизања и издахните полако ниже у првобитан положај. Поновите ову вежбу 12-20 пута.

Обука на покретној траци или орбитрек

Поред тренинга снаге, доприноси брзом губитку тежине и побољша облик својих стражњице, потребно је да извршите још и кардио. У том циљу, погодна за запошљавање на орбитрек или траци. Међутим, у другом случају, потребно је да инсталирате угао појаса и нагиб. У том случају, оптерећење на задњицу ће се повећати, што ће осетити чак и најмање мишиће у свом "пете тачке".

Укратко, поравнајте кардио и тежине обуку. А онда, врло брзо, једноставно не препознају себе у огледалу.