Изоловани вежбе за задњицу за жене у теретани и код куће

Свако ко се озбиљно бави спортом зна да су сви могући вежбе подељене у основни и изоловани. Прво морате да схватите шта је разлика између ових појмова.

основне вежбе

Из наслова је јасно да су такве вежбе су основа, темељ сваког тренинга. Они укључују све мишићи људског тела, дакле, захтевају велике напоре и енергију спортисте. Ако људи себи поставио циљ да повећа издржљивост тежине или повећање, основне вежбе - тачку од које желите да почнете. На пример, цуцњеви - најчешћи основна вежба, захваљујући којој ће укључити колено, кук, Буттоцк мишиће.

izolovani вежбе

Ако је потребна база у циљу изградње, изградњу мишића, изоловане вежбе да их ојача, учиниће тело олакшање. Очигледно је да је радила било какву посебну област, на пример, посебне вежбе за задњицу и бицепс, и тако даље. Д Важно је схватити да чак и ако желите да радите нити један зону, обука не може да се заснива на једној форми вежбе. Сваки надлежни тренер ће вам рећи да је сврсисходно да се комбинује основне и изоловане вежбе. Обично рачуница је следећа: за сваки 2 Басе - 1 изолован.

Како су глутеалне мишићи?

Свака девојка сања о има дивно тело. Многи људи иду у теретанама са главним циљем - да се напумпа задњице. Несумњиво је да су лепе задњицу увек изгледају атрактивно, али десило се да је брз рад кроз ову зону неће радити. Нажалост, жене, за разлику од мушкараца, мишић је теже да се исправи. Дакле, морамо да покушамо тешко.

Прво морате да разумете структуру задњице. Постоји велика, средња и мала глутеалној мишићи, и крушке. У сталном физичком напору тон може да се брзо вратити. Али овде је обим одговора само Глутеус Макимус. Зато је његова студија и изолација вежбе се фокусирају на задњици за девојке.

Постоји велики број веома ефикасних вежби. Важно је напоменути да се може бавити и код куће и у теретани. Изоловани вежбе за задњицу, као и сваки други, треба да изврши, постепено повећање оптерећења, омогућавајући времена за одмора између сетова.

Изолација вежбе код куће задњице

Није увек могуће да оде у теретанама. Неко тамо гледа и не воле да неко драги и веома далеко од куће. У сваком случају, у кући се лепе задњицу могуће је такође. Размислите о најпознатији и ефикасне вежбе.

Махи стопала

Вежба је врло једноставна, сви то знају. То може наступити у било какве подршке или без њега (са добром координацијом). Леђа треба да буде равна, ноге савијене. Када су маха стопала према потреби да се вуче чарапу и на тај начин покушати да се протегне на задњицу. У почетку Махи може бити низак, није страшно. Главна ствар јесте да постепено повећање амплитуде. Да ли вежбе морају бити веома активни, око 15-20 свакој нози љуљашке.

Једна варијанта од корацима стопала - клатно. Принцип је исти, али ноге не мора да иде у страну и назад. Поред стражњице, и даље ће бити укључени мишићи леђа и врат. Иза њих, успут, треба да пажљиво пратити, не опуштене, не вуци на једну страну. Вежба може бити компликовано, покушавајући да држи ногу у подигнутом положају неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.

најежити се

Ако узмемо у обзир основне изолације вежбе за задњицу, сит-упс, можда најпопуларнији. Постоји неколико врста њих. Хајде да разговарамо прво о делимичном чучња. Они могу да ураде било корпи средство (с бучицу са флаше са водом или, на пример, са бебом у наручју, као опцију за младе мајке). Ноге су постављене ширине рамена, је чучање и када слив се спушта на ниво колена, попните се. Током вежбе, можете подићи руке или држати их испред њега. Оптимално, до 15 трбушњаке по сету.

Фулл чучњеви се изводе у скоро исто, само стопала су постављени шире, колена изгледају у различитим правцима, не једни на друге, а он је чучањ дубље. Тело благо нагнут напред. Замислите да стоји иза имагинарне столице на којој треба да седнете. Задњица највише опуштени. Необично, када седи, моћи ћете да остане у том положају неколико секунди.

Плие цуцњеви, врши веома слично, само ноге пут шире, чарапе се узгајају у различитим правцима. Изоставити дупе до колена, поправити се у том положају и расте споро. Такви изоловани вежбе за задњицу су веома ефикасни витх думббеллс.

наизменично напади

Савршена вежба за израду Глутеус Макимус. Направила корак напред у цуцањ, а затим се вратите. Корак уназад може да се уради наизменично мења ноге. Постоји још једна врста напада - Бугарски. Један нога, која ће се налазити иза, налази се на посебан платформи (код куће, такође, може доћи до нечег сличног) и до чучањ.

глутеални мост

Ефективна и врло једноставна вежба. Треба да легне на леђа, протежу руке на својим странама, савијте колена и подигните карлицу и доњи део леђа се што је више могуће. Требало би да буде могуће да се протежу мишиће задњице (морате да осећате бол стреса). Онда се вратите у почетни положај. Поновите пожељних 10-15 пута. То је веома важно када се мост није одвојена од рамена на под! Ако је вежба изгледа лако, на доњем стомаку могу ставити кретен.

Тренинг у теретани

Изоловани вежбе за задњицу у теретани ће помоћи у постизању жељене облике много брже. Обука на симулаторима допринети бољем израде мишића. Почнимо са истим трбушњака. Само овде у сали могу обављати са шипку, регулише и постепено повећава тежину. Ефикасни искорак са шипку на раменима. Сматра Бугарски напада може се вршити са посебним степ платформи, и махи - на посебном симулатору са тежине за ноге.

Разводњавање и мешање ногу

Шири ноге, нагласак је на раду Глутеус Медиус мишића. Еффецт - више заобљена облика. Вежбе се изводе седи на симулатору. Леђа су равна и сви покрети стопала су се кроз напорима бутина.

Клупа на платформи хацк

У случају нетачни или сувише тешко може повредити перформансе уназад, зато будите опрезни! У полегнутим положају, избором жељеног оптерећења произведено Лег Пресс. То можете урадити једну по једну, тако да ће бити ефикасније.

Бенд и исправити ноге

Лежећи на стомаку и држи посебну шину на удисања ногу лифта, издахните изостављен. Задњица мишићи су у сталној напетости.

Ово је најосновнија изолација вежбе на задњици у теретани. Доинг их у комбинацији са базом, можете постићи жељене резултате. Запамтите, међутим, да је облик задњице је одређен генетике, и потпуно промени то неће бити могуће. Али редовно обавља низ вежби представљена, исправан облик је увек могуће.

Изоловани вежбе за задњицу подобни за жене и мушкарце. Али, ако је јачи пол могу да обрате пажњу на њих исто као основа и девојке себи не може. Основа тренинга било жена је - је сложен, у којој су основне вежбе и даље преовлађују.