Једноставан али ефикасан вежбе за мишиће на рукама, задњице и доњег дела леђа

Вежба не само изгубити килограме и држати се у доброј форми, али и дају тела контуре спектакуларни: изградити мишиће, добили ослободити од сагги коже, побољшати слику.

У овом чланку ћемо погледати три сета вежби, усмерених на различите групе мишића: Једноставне вежбе за мишиће на рукама, задњице и доњег дела леђа. Ове класе, подлежу технологије, ће постићи брзе резултате, чак и за почетнике. Изведена у интервалима од 2-3 пута недељно. Неутрениран би требало да почне од 1. пута недељно.

Вежбе за мишиће руку

У свим спортовима и програме обуке мишића на рукама надуване, углавном ручним тегова - је најефикаснији и најбржи начин. Али да је радила, потребно је да знате како да раде ове вежбе.

Основно правило, почети са минималним оптерећењем. У првој фази обуке треба да проделиват неколико пута и са ниским тегова тежине задатка (за жене од 0,5 кг за мушкарце - 2 кг).

Пре него што почнете, устани и дубоко удахните док сустигну, и удахните дубоко. Први метод се изводи стојећи, ноге морају бити постављене на нивоу рамена. Руке подиже и до нивоа рамена, лактови треба послати у овом тренутку у различитим правцима. И тако 10 пута. Током времена, оптерећење се повећава за 40 пута, али морате да направите паузу (уместо одмора треба да се уради више, као једноставне вежбе или да вежбам, удахните).

Следећи метод ће омогућити да пумпа још једну групу мишића руке. Играли седи, а то ће захтевати бучицама 2 кг. Наслони за руке на ноге, док је за подизање тегови за вежбање треба додиривати раме. Не исправљен руку у потпуности. Направи 8 пута (за жене) или 10 (за мушкарце). Повећати оптерећење и до 30 пута у интервалима.

Ове вежбе за мишиће у рукама дизајнираних да ојачају све познате трицепс и бицепс. 2 месеца тренинга и руке ће добити жељени облик, јачи.

Да не морају да купују тегове различитих тежина, оба ова вежби ће заменити следеће. Стални рацк, издужен у бочним рукама су савијене у лакту (думббелл тежине 1 кг). За жене је теже вежбе, тако да би требало да се повећа са 8 пута до 20 људи - од 10 до 30 година.

Вежбе за мишиће задњице

Брзо затегните задњицу, ојачати мишићи омогућавају следеће 2 вежбе.

На све четири. Повуци и једна нога из ове ситуације, почиње да се савије у колену. Потпуно нога не исправити. Не ради ова вежба спуртс. Сваки мишић треба затегнути. Кееп (не виси) да је задња била равна. Играли 5-6 пута за сваку ногу.

Да бисте прешли на следећу вежбу, истичу на све четири деонице (тело, руке испружене испред њега, притиском на њене груди до пода).

Стоји у истом положају, промените положај на рукама: савити их у лактовима (доњи део руке се притисне на спрат). Из ове позиције, повуци ногу, а затим савити колено до 90 степени, односно, окомито на под. Из ове позиције, подигните ногу. То ће бити тешко, али с временом ћете добити ово лакше. Подигните неколико пута. Затим, са другом ногом.

Ове вежбе се изводе два пута недељно током довољно стабилан ефекат у року од 2 месеца.

Вежбе за доњи део леђа мишића

Бол у леђима - најчешћи проблем. Јачање ових мишића ће спречити преоптерећења доњи део леђа, да смањи негативне ефекте седентеран начина живота и активног физичког рада "на ногама."

Лежећи на леђима, подигните обе ноге проширена горе, држи их у позицију под правим углом на под, и тако неколико пута. Лежећи на стомаку, савијте лактове, руке пута једни другима (они ће бити на нивоу од чела), стави главу на њих. Из лежећем ставу мало дизање од пода горњег дела тела, тако да је радио само слабине мишић. Временом може да компликује вежбе, диже са пода и ротирајуће кућиште (поново савијање у струку) на једној страни са кашњењем у средини, одмах до другог, онда потпуно пао на под. И тако 5-6 пута.

Временом, ове вежбе за мишиће руку, задњице и доњег дела леђа могу бити допуна (или замени) сложенији. На пример, да се ојачају мишиће леђа (не само ниже у доњем делу леђа), можете радити мотку. За почетак није претежак. За мишиће на рукама - узети бучицу теже и компликује вежбе: да подигне руку на висини рамена на горњој и доњој - до нивоа рамена, али на дохват руке, а у седећем положају.