Лунге пре. Како да направите искорака са бучицама? слика

Постоје вежбе које су неопходне да би и мушкарци и жене. У обављању ових вежби на различите начине, а можете изградити мишиће и дати им бољи облик, олакшање.

Данас ћемо гледати на великом вежбе за ноге тренинга - искорака са пре тегови за вежбање. Захваљујући њему, можете дати ноге бољи облик и брус олакшање.

Шта групе мишића су укључени?

Наравно, број мишића укључених у вршењу, друге технике у поређењу са скуаттинг тешко, а снага је, можда, само мртво.

Али, баш чудно, вежба је "Лунге вратио са бучицама" такође укључује рад као и велики број кључних мишића, и стабилизације. Први радови на четворку. Да, ако желите да имате подигнутом предње ноге, онда нема напада ли ће бити тешко да то уради.

Поред квадрицепса раде велике глутеус. То долази у тренутку када се устајем из чучња. Због виђење терета на део тела, леђа замах је један од најпопуларнијих вежби међу женама, јер можете веома брзо да доведе задњицу како.

Мало мање оптерећених бочне бедра мишића и теле мишића. Индиректно укључени у рад медија, леђа, и други стабилизатори.

Као што се може видети, искорачила уназад користи готово све главне мишиће ногу, а такође укључује радну површину од трбушних мишића и других одговорних за стварање јаког мишићне оквир. Све ово чини вежбу да ради од ефикасне ногу.

Ми почнемо да радимо праву ствар

Одговор на питање како то да урадите искорака назад, ми ћемо разумети следеће тачке:

- избор одговарајућег оптерећења;

- тачан покрет.

Дакле, као погодан оптерећења, треба разумети да је човек са снагом мрава не могу поредити. То значи да је маса која је већа него твоја, није погодан за нападе. За референцу, чак и већина авид бодибилдери извођења ове вежбе, немојте користити више од тежине 40-50 кг.

Искорак - обогаћивање активност

Напади не припадају основних вежби, и изједначити се додатно.

Главни задатак није да седнем на једној нози са максималном тежином и разрадити и користити апсолутно све мишићних влакана у ногама, које нису у потпуности разрађен након првог вежбе.

Уместо компликованих вежбе су искорак уназад. Фотографије, наведене у члану, потврђено је. Ако је тежина је велика, нећете бити у могућности да са сигурношћу стоји на ногама, а то може довести до савијања леђа, или непотребних покрета у коленима.

Како да урадите вежбе?

Узми шипку или бучицу од постоља, стављајући их на трапезиус мишића , тако да имате схелл не изазива нелагодност током напада. Иако су неки компликује свој задатак, подизање руке са теговима горе.

Одмакните, стави своју ноге рамена ширини рамена. Сада, лево стопало корак уназад, не носи цео терет тела на задњу ногу - морате да га оставите на предњем стопала, изводе нападе назад. Слике које видите, јасно показују да је нижа врх тачка амплитуда да падне на није у потпуности потребно под.

Ако изоставите задњу ногу наслонити на поду, можете повредити зглоба колена. Требало би да буде мало да доведе колено на под, око 5-10 центиметара. У том случају, ви ћете смањити ризик од повреда, а мишићи су стално напети.

Када смо сјели, ставили максимална тежина на предњој нози (осетићете јаку силу квадрицепса) и почне да расте, повратак у стојећем положају.

Идеална верзија како да то урадите пре искорак

могу се поменути Идеална перформансе таква, у којој позицији ногу на најниже тачке укључују задње нога савијена под углом од 90 степени, доња нога близини паралелно поду; Предња нога савијена у колену на 90 степени, такође, али доњи део ногу (од колена до малтер) мора бити нормална на површину на којој места.

Током вежбе на овај начин, видећете да су стопала колена на задњем делу, када седе, биће иза пете предњег стопала кратком растојању. Верује се да је само у овом случају напад се изводи правилно и терет стављен на потребном мишић без стварања превише притисак на зглобове.

Ако осећате неку нелагодност у коленима, користе плочице колена, које се могу купити у спортској продавници, као и у редовном апотеци. Наравно, специјализована опрема за спортисте је боље, јер је дизајниран за такве оптерећења. Али, ако нема финансијску способност, да барем опцију пхармаци.

Колико сетова и понављања да радим?

Све зависи од тога каква је вежбе у низу, који има за циљ обуку и шта циљеви покушавате да постигнете.

Ако тренутно не задали задатак да обучи терен, обавља 3-4 сета 10-12 пута на свакој нози.

За сушење и рад на рељефу треба приступити за остваривање мало другачије. Покушајте да обавља 4-5 сета 15-20 пута на свакој страни.

У том случају, поступите на следећи начин: Узми тежину празног, којима можете учинити искорак 15 пута. Око 12 пута, а затим смањите тежину за 20 одсто, а до још 5 понављања. Затим уклоните палачинке за још 20%, а седиште 5 више пута.

Дакле, можете повећати проток крви у мишићима: он ће се сви од њих су штетни, и оставили много хранљивих материја које су од суштинског значаја за опоравак и развој ћелија.

Када је боље да Лунге назад?

Ова вежба је најбоље урадити после тешких чучњева или клупа пресе, када су ноге већ помало тресе. Ово ће онемогућити све непотребно и користе само неопходне групе мишића. Неки спортисти воле да раде искорака напред и назад на крају тренинга.

То је такође тачно, јер се на тај начин, користећи лаган, може да буде добар резултат за консолидацију и потпуно дизаних мишићима да буквално, "пузати из теретане." Веруј ми, следећег јутра нећете моћи да хода нормално, као такав аранжман омогућава да се укључи све мишићних влакана у ногама, која је у претходним вежбама само спавали.

Прочитајте чланак о томе како да то урадите искорака назад, сада можете безбедно ићи у теретану и под надзором тренера пробати ову вежбу. Не заборави да пожурите да раде искорака са шипку или тегова тежине 50 кг није потребно. Увек повећати оптерећење постепено.