Како направити програме обуке у теретани? Најбољи програми обуке за рељеф у теретани

Избором теретане, спремни сте да стигнете на неуобичајен пут за тебе до дивног тела, у загрљају новог живота. Ви сте у основи одлучни да промените своју исхрану и читав начин живота, па се, без сумње, почнете дисциплинирати, едуковати се у карактеру, снагу духа и воље. Снажне намере - добро је, на малом бизнису - да схватите како направити програме обуке у теретани. На тај начин "добија" активан процес детаљног истраживања и трансформације тела.

Колико сати треба да тренирам недељу дана?

Да бисте видели неколико месеци обуке прве импресивне промене у изгледу, све што је потребно је да проведете два сата недељно у теретани. Током овог времена, спољашња слика и здравствено стање ће се променити на боље. 120 минута недељно је минимално време које треба да имате физичку обуку, а најбоље је прекинути овај минимум неколико пута (на пример, 3 тренинга је оптимална количина).

Што се тиче максималног времена, већина личних инструктора саветује да обуче не више од шест сати недељно (на примјер, да проводе 4 вјежбе за 1.5 сата). Наравно, таква временска ограничења не важе за професионалне спортове.

Још један кључни елемент програма обуке за рељеф у теретани је "правило 72 сата". Оптерећење мишића треба да се деси најмање свака три дана, иначе мишићи почињу да се атрофирају, а никакав напредак, заправо, неће. Зато нема смисла у исцрпљујућој, али неправилној обуци за 2 сата по седници.

Компоненте тренинга

Сада је време да разговарамо о томе шта се програм обуке за мушкарце и жене састоји у теретани. Лекција укључује такве компоненте: загревање, главни део, кука.

Загревање је прва фаза тренинга, у циљу припреме тела за предстојеће оптерећење. Требало би да започнете програм са било којим аеробним вежбама - можете више да радите на тренерима, бициклима или елиптичном тренеру. Значење кардиоваскуларне опреме је да они "раде" са највећим мишићним групама, повећавајући пулс и повећавајући циркулацију крви. Да бисте провели загревање на кардио, потребно је 10 минута. После тога, требало би обавити неколико вежби истезања за одређене мишићне групе - оне које планирате да користите током тренинга.

Главни део програма обуке за рељеф у теретани је директно оптерећење било које групе мишића. Овај део тренинга траје од 30 до 50 минута. Било која основна вежба захтева приступ загревања са малим тежином, чији је циљ стварање трајекта покрета и припрема мишића и зглобова за тежину којом се тренирају.

Причвршћивање је трећа компонента програма, што је неопходно како би се прелазак са "радника" у обичну државу наставио постепено. Аеробна вјежба је најбоља опција за куку. Овај део треба да буде пројектован тако да се у преосталих 10 минута десио глатко смањење импулса.

Приближан програм обуке за прсне мишиће и рамени појас

Пређемо на анализу информација о томе како направити програме обуке у теретани на мишићима на рамену и грудима (подручје које узбуђује многе даме).

Тврдоглави рад са "гвожђем" пре или касније даје своје резултате, који, нажалост, нису увек охрабрујући. На пример, неправилно изабрани скуп вежби може довести до чињенице да ће испумпани мишићи бити "дрвени". И заиста, обуке са пондерима понекад чине спортисте мање флексибилним. Да би се то искључило, на обуци је неопходно укључити додатне вежбе за флексибилност. Приближан програм за обуку мишића за развој флексибилности је следећи:

Вежба 1. За груди

Клечемо, стављамо руке иза леђа и прелазимо четке на нивоу карлице. Затим полако уклоните праве руке, затворене у руке, назад.

Вежба 2. За горње мишиће трапезијског мишића

Стојећи савијајући главу напред као да покушава да му подигне браду у груди. Прихватите десну руку главом одозго тако да можете прстом до краја прити до врха лијевог уха. Сада, нагињамо главу удесно, користимо нашу руку да је обезбедимо. Поновите вежбу са левом руком, нагните главу улево.

Имајте на уму да неки програми обуке за подизање снаге укључују загревање након саме обуке. Али, на пример, Курт Брунгардт саветује у својим књигама да се истегне непосредно пре него што раде са тежинама.

Вежба 3. Хоризонтални растег за рамени појас

Проширујемо лево руку напред и удесно на нивоу рамена. Савијамо десну руку и користимо је као абутмент за леви лакат. Савијамо леву руку и поставимо четку на десно раме. Уверите се да је лева рука на нивоу рамена. Ми мијењамо руке.

Сада стигнемо до браде са лактом леве руке. У исто време поставили смо лево подлактицу на десно раме. Наставите са лијевог лакта лагано притисните десном руком.

Лева рука враћамо што је више могуће иза леђа. Ми мењамо руке и понављамо.

Вежба 4. За делтоидне мишиће

Повуците длан право у равну леву руку. Диагонално, спуштамо равну руку испред себе директно до нивоа рамена. Користите десну руку као абутмент, лагано притисните леви лакат.

Вежба 5. За бицепс и подлактице

Клечемо и опустимо руке (са рукама) на поду. Одлазимо уназад док не осетимо незнатно напетост у бицепсу и подлактицама.

Прелиминарне напомене

Проучићемо неке препоруке о томе како да направимо програме обуке у теретани у првих 6 недеља тренинга.

Током првих шест недеља програма, можете радити са тежинама три пута недељно. Једна обука може се радити на абдоминалним мишићима, ногама и другим мишићним групама. И две друге вежбе требало би да буду посвећене развоју мишића мишића у грудима, леђима мишића и рамена.

Како направити програме обуке за теретану на различитим нивоима

Први ниво (1-2 недеље)

1. Извршите три вежбе два пута недељно за мишиће трупа.

2. Ми радимо пет вежби једном недељно за абдоминалне мишиће.

3. У првој недели извршавамо један приступ за сваку вежбу (број понављања је 10-15). На другом - два приступа (8-12 понављања).

Други ниво (3-4 недеље)

1. Повећамо на шест броја вежби на мишићима горњег торза. Свака нова вежба има своју сврху - један за леђа, други за рамени појас, а трећи - за груди.

2. Ми ћемо замијенити двије старе вјежбе на штаму са новим.

3. Повећавамо број приступа до три (за старе вежбе), када је за нове приступе број приступа два.

4. Сваке недеље у одређеном дан повећавамо тежину тежина.

Трећи ниво (5-6 недеља)

1. Додамо једну вјежбу за сваку мишићну групу горњег торза.

2. Замењујемо две вежбе на мишићима трбуха.

3. Прва недеља укључује два приступа новим вежбама на мишићима грудног коша, рамена и горњем леђима и три старе.

4. Вежбе доњег дела тела и штампе врше се у три приступа.

Да размотримо пример вежби програма тренинга о тежини у ходнику за различите нивое.

Први ниво

Груди . Узимамо бучке, леђимо леђа на клупи, почивамо на поду с ногама, савијамо се на колена. Гумени држимо на бочним странама тела у савијеним рукама мало изнад грудног коша на нивоу рамена. Полако нас исправљамо на наше груди. Ми се задржавамо неколико тренутака. Спустимо руке и вратимо их на полазну тачку. Понављамо после кратке паузе.

Други ниво

Горњи део леђа . Узимамо бучицу у десну руку, а колено и лева рука почива на клупи. Стабло се савија под углом од преко 90 степени, а леђа је паралелна са клупом и подом. Подигнемо руку громобром праволинијским на поду, доле са дланом изнутра.

Подигните руку савијањем лактова на десни кука. Ми се задржавамо, а затим споро спуштамо руку до почетне тачке.

Трећи ниво

Рамни појас . Узимамо гуме, стављамо ноге на ширину рамена. Ми савијамо тако да је тело паралелно са подом. Ноге се савијају на коленима, а спуштене руке - у лактовима, окрените дланове једни на друге, држимо буће паралелне са подом.

Немојте мењати положај пртљажника, подижемо руке тако да су рамена паралелна са подом. Ми се задржимо на тренутак и вратимо се на полазну тачку.

Важно је напоменути да је сличан програм обуке погодан за жене и за мушкарце.

Уместо закључивања

Увек се прилагођавајте дугорочном плану развоја лепих мишића, јер прелепо тело није посао једног дана. Сазнајте литературу и откријте нове могућности за себе, развијате се физички и духовно.