Добре вјежбе на бицепсу са шанком, на шанку, са теговима

Прекрасна мишићна рука су понос сваког спортисте. Многи људи троше пуно времена и труда да изграде мишићну масу, постигну предиван олакшај, повећавају физичку снагу бицепса и трицепса. Ефикасност и успех тренинга процењују се по величини и облику мишића које је спортиста створио као резултат трајног тренинга.

Упркос напорима, за неке спортисте да повећају мускулатуру руку постаје прави проблем. Трагање за ефектним програмима обуке који ће помоћи да се бицепс квалитетно раде заједно са другим мишићима, постиже максималну запремину, прелепо олакшање, траје пуно времена и напора, а резултат оставља много да се пожели. Постоје ли добре вјежбе за бицепс које ће помоћи у минималном напору да постигну одличне резултате? Како правилно напунити руке?

Добре вјежбе бицеп

Бицепс је један од најизраженијих мишића људске руке, служи за савијање и одвајање горњих екстремитета. Састоји се од кратке и дугачке мишићаве главе. Бицепс је стално на видику, потврђујући физичку снагу спортисте. У опуштеној форми, овај добро развијен мишић је лепо истакнут на рукаву спортисте, ау напетом облику претвара у чврсту, рељефну лопту. Због тога и почетни и искусни спортисти посвећују пуно времена за рад на рељефу и повећању волумена овог мишића.

Најлепше вежбе на бицепсу помажу пумпање мишића, користећи своју природну функционалност - флексију или продужетак на зглобу лактова. За обуку се користе различити тежински агенси, постепено, са развојем физичке снаге спортисте, повећавајући тежину. Вежбе намењене повећању запремине мишићне масе, врше се са максималном амплитудом флексије или продужењем руке. Непотпуно савијање помаже у постизању јасних линија и израде рељефа мишића.

Да бисте покупили руке, потребно је додати вежбе за бицепс и трицепс у главном програму вашег тренинга. Изводите комплекс који има за циљ развијање ове групе мишића, неколико пута недељно, за кратко време ћете постићи добитак мишићне масе и лепу релаксацију. Можете вежбати на бицепсу код куће или у теретани. За тренинг вам је потребан бар, мрена и тикови са палубарима који се могу скидати како бисте постепено повећали интензитет оптерећења мишића. Размотрите најефикасније вежбе које се користе за развој бицепса који воде спортисти света.

Подигните штап у стојећој позицији

Добра вјежба на бицепсу је подизање шипке у стојећем положају. Овај елемент је класик за развој мишића руку, укључен је у основни комплекс тренинга спортова. Подизање траке савршено учитава бицепс, даје добар пораст мишићне масе.

Техника извршења:

• Сталак - држимо шипку за вратом са обе руке на нивоу бокова, ноге су ширине рамена, леђа је исправљена, колена су благо савијена, лактови су тесно притиснути на тело, рамена се спуштају;
• Инхале - полако подигните пројектил у груди, савијте руке у спојевима колена;
• Издужите - полако се вратите на оригинални носач.

Вежба се изводи у 4-5 приступа, са паузом за одмор не више од 45 секунди. Оптерећење тежине и број пута један сет се одређује на основу вашег тренутног физичког облика. Користите разноврсне технике хватања како бисте повећали ефикасност тренинга: са широким главним оптерећењем пада на дугачку главу мишића, а уски - на кратком. Урадите ову добру вјежбу на бицепсу, држите тело непомично, строго вертикално. Свингинг, носите физичко оптерећење од мускулатуре руку до мишића у грудима и леђима, чиме се смањује ефикасност тренинга.

Подизање шипке помоћу скотове клупе

Клупа Ларри Сцотт, познати бодибуилдер, помаже у повећању ефикасности бицепса са мрена. Ова опција за тренинг вам омогућава да радите сврсисходно на доњем и средњем делу мишића, изолујући остатак мишића из оптерећења. Прије вјежбе, потребно је подесити висину наслона за длан за своју висину.

Техника извршења:

• Полазна позиција - седи на седишту, леђа је равна, стављамо руке са мрена на штанд, имамо лактове на ширини рамена;
• Инхале - полако подигните пројектил до рамена, савијте лактове;
• Издужите - полако се враћајте у почетну позицију, потпуно не исправљајући руке.

Испуњавамо 4-5 приступа, у одмору не више од 45 секунди. Препоручује се да се такве добре вјежбе на бицепсу ураде, користећи закривљени врат ЕЗ шипке. Ово ће смањити оптерећење зглоба и зглобова, избегавајући могуће повреде. Тежина пројектила, број лифтова по одређеном времену, одређује, на основу ваше тренутне обуке. Постепено повећавајте интензитет оптерећења и број приступа како бисте убрзали сакупљање мишићне масе. Током вежбе гледајте положај тела: држите леђа равномерно, не постављајте груди на постоље, не замахајте. Ово ће вам омогућити да повећате ефикасност вјежбе.

Потисна шипка на бицепсу на нагибу

Такве добре вежбе на бицепсу, попут шипке на падини, могу удвостручити оптерећење мишића у поређењу са уобичајеним пројектилним дизалицама. Овај ефективни елемент тренинга додатно оптерећује мишиће леђа и груди. Редовно спроводите ову вежбу, квалитативно повећавате не само бицепс, већ и основне мишиће горњег трупа.

Техника:

• Почетна позиција - одвојите шипку од пода, нагните се напред, држите тијело паралелно поду, леђа је равна, струк се не савија;
• Инхале - повуците пројектил у груди;
• Излази - спуштамо, а не исправљамо до краја руку.

Препоручује се да почнете са три приступа са кратким кратким одморима. Да бисте побољшали ефикасност тренинга, користите различите технике ручке: широк / уски, раван / обрнут. Ово ће вам омогућити да израдите максимални број мишића само једним вежбањем. Тежина шипке, број приступа треба одредити на индивидуалној основи. Пажљиво пратите положај тела током вјежбе: држите леђа равномерно, не напрезајте струк и не савијте се.

Румунска вуча на бицепсу

Једна од најбољих вежби за повећање масе и физичке снаге је повлачење равних ногу. Овај елемент користи 3/4 мишића целог тела. Додавањем ових вежби на бицепс, кукове и леђа, учините мишићну масу на граници, чиме ћете подстаћи раст мишића.

Техника извршења:

• Полазна позиција - стоји близу шипке, савијте тело, узмите две руке за врат, ноге су благо савијене на коленима, леђа је равна;
• Инхале - подигните пројектил до нивоа кукова;
• Излагање - спустимо га на под.

Направимо од 4 до 5 приступа, у одмору не више од 20 секунди. Тежина шипке, број понављања у једном скупу одређује се на основу тренутне физичке припреме. Током вежбе пратимо положај тела: држите леђа што је могуће равно, не савијте лактове и колена. Шипка је срушена са пода подизањем тела, а не употребом јачине мишића руке. Трудимо се да држимо шипку близу колена. Такве сложене вежбе на бицепсу, куковима и леђима, попут потиска са равним ногама, дају добру студију о мускулатури скоро читавог тијела.

Савијање руку са стојећим крављима

Обука с баром је добро употпуњена разним вежбама на бицепсу са гумама. Код куће, ефикасно изводите такве предмете што је могуће често, користећи љуске са одстрањеним палачинкама. Са теговима имате могућност да израдите те области бицепса који нису укључени током тренинга са мрена.

Техника:

• Стати - узми бури, устати равно, леђа је равна, ноге су раздвојене ширине рамена, колена благо савијена, руке дуж тела, ручне зглобове споља;
• Инхале - полако подићи гранате на рамена, савијати руке у лактовима;
• Изађите - полако спустите кравље у почетној позицији.

Препоручујемо да се ова вјежба изводи са 3 на 5 приступа, а остатак између сета не више од 30 секунди. Пажљиво пратите положај тела: леђа је исправљена, струк се не савија, лактови се притисну до пртљажника. Током тренинга, држите кућиште равномерно, не замахујте. Да бисте повећали ефикасност вјежбе, препоручује се да када се бућица подигне, обавите благо увијање руку тако да је мали прст више од палца.

Подизање гита за бицепс који седе

Добре вјежбе на бицепсу са кућама у тиквама - концентрисани пораст шкољке у сједишту. Пошто је овај елемент изолован, препоручује се да га извршите усред тренинга, након рада са шипком. Са великим интензитетом оптерећења, ова вежба савршено повећава волумен мишићне масе бицепса, дајући јој предиван облик у облику врха.

Техника извршења:

• Полазна позиција - узимамо бучицу у десној руци, седимо на ивици клупе, широко ширимо ноге, почнемо на унутрашњој страни десног кука, са лакатом радне руке, ослони слободну руку на лево колено;
• Инхале - полако подижите удио радника до рамена, савијањем на лактовима;
• Издужите - полако вратите руку у почетну позицију, а не исправите лакат до краја.

Број приступа, време за одмор, радна тежина бирају се на основу вашег физичког облика, постепено повећавајући интензитет оптерећења. Пажљиво посматрајте положај тела током тренинга: држите леђа равномерно, не замахајте, подигните тежину само због отпорности на бицепс. За развој физичке снаге и развој рељефа, препоручује се извођење ове вјежбе, практикујући велики број понављања с малим тиковима.

Обучавање бицепса са бучицама на клупи нагиба

Такве добре бицеп вежбе, као што су тренинг са гумама на нагнутој клупи (угао од 45-60 степени), помажу да добро раде мишиће руку. Укључујући овај елемент препоручује се спортистима са кичменим повредама, јер потпуно изолује горњи део мускулатуре пртљажника из терета.

Техника:

• Полазна позиција - узимамо бучице, седимо на клупи, чврсто притиснемо према леђима, руке дуж пртљажника;
• Инхале - подижемо шкољке до наших рамена, савијамо руке у споју лакта;
• Издужите - полако спуштате.

Направимо до 5 приступа, време за одмор није више од 45 секунди. Тежина тегова, број понављања једног сета, изаберите појединачно. Пазите на положај тела и руку: равна леђа је чврсто притиснута на површину клупе, струк није савијен, лактови се држе притиснути до пртљажника. Да бисте повећали ефикасност вјежбе, користите различите технике за подизање бучица: равно, уназад, са извлачењем, чекићем. Ово ће вам омогућити да квалитетно раде не само бицепс, већ и друге мишиће руку.

Израда бицепса на хоризонталној траци

Вежбе на бицепсу на траци - ефикасан елемент тренинга снаге, који вам омогућава да квалитетно пумпате мишићну масу пртљажника. Извођењем спортских елемената на прелазу можете постићи добру релаксацију мускулатуре трупа, развити физичку снагу, издржљивост и флексибилност.

Техника:

• Полазна позиција - виси на хоризонталној траци, савијешена кољена, укрштене ноге;
• Издужење - повући се тако да је брада била изнад пречке;
• Удахните - идите доле.

Изведите вјежбу за 4-5 сета, вријеме одмора није више од 30 секунди. У почетним фазама, сви радови мишића се обављају коришћењем ваше телесне тежине, а затим користите кутне стопе за повећање оптерећења. Најозбиљнија студија бицепса постигнута је као резултат повлачења са равним или преокренутим уским приањом. Друге опције за вежбање учвршћују више мишића леђа, груди и рамена. Обука на ланцу помаже савршено изради мускулатуре трупа, развија координацију, снагу, издржљивост.

Закључак

Урадите ове добре вежбе бицепса код куће или у теретани, не заборавите пре вежбања да бисте урадили мало вежбање за све мишићне групе. Ово ће вам омогућити да припремите мишиће за интензивно радно оптерећење, избегавате могуће повреде и рушење мишића. Након класе, обавезно држите мали део, што ће повећати флексибилност зглобова и тетива.

Док обучавате своје бицепс, обавезно обратите пажњу на технику извршавања сваког елемента. Покушајте да не подигнете максималну тежину, али правилно урадите вежбу. Сваки покрет се обавља у спору ритму, који јасно контролише рад бицепса и других мишића. Овај приступ ће вам помоћи неколико пута да побољшате ефикасност тренинга, да квалитетно израдите мишиће и постигнете добар резултат.